ピカピカ血管ライフ<朝7:10~>

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ピカピカ血管ライフ<朝7:10~>

 

  • 起きてから1時間以内に食べる

 

人間に体は、光だけでなく食事でも体内時計を調整します。

朝起きて光を浴びてから1時間以内に朝食をとると、全身が地球の日の出・日の入りに合ったリズムで動き出します

もし朝食を抜いてしまったら、体内時計にズレが生じて全身の臓器に負担がかかります。

また、体が飢餓モードに入り栄養素をためこもうとするので、体重やコレステロールの増加を招きます。

 

  • 食べてリズムを整えよう

 

 朝食をとることで、サーカディアンリズムが整うことを前項でお話ししましたが、うれしい効果はそれだけではありません。

朝食を食べると腸が刺激されるのでスムーズなお通じにもつながり、脳のエネルギーをチャージすることで仕事の能率UPにもなります。

朝食をとってサーカディアンリズムを整えることは、毛細血管の劣化をふせぎ、ピカピカ血管をつくるための大切な習慣の一つです。

 

  • 果物を食べる

 

 果物はビタミンやミネラルが豊富でピカピカ血管にうれしい成分の宝庫

食べるなら断然朝がおすすめです。

 朝は血糖値が低いため、甘いパンなどをいきなり食べると血糖値が跳ねあがり、余ったエネルギーを脂肪に変えるインスリンが大量に分泌されてしまいます。

しかし、果物に含まれる果糖は甘いのにインスリンが分泌されないので好都合。

素早くエネルギ―になってくれます。

 

  • 熱めのシャワーで目をさます

 

 眠いとき、シャキッとしたいときは、熱めのシャワーが有効です

朝、食事をすませてから熱めのシャワーを5分ほどあびましょう。

交感神経が刺激されて、体が活動モードになります。

ちなみに、朝5~7時ごろは副交感神経と交感神経が切り替わる「自律神経の嵐」がくる時間帯といわれていて、心身のバランスが崩れがちなため入浴には適しません。

シャワーは7時以降、朝食後にあびましょう。

 

  • 出かける前にスクワット

 

 家を出る前に2~3分スクワットをし、そのまま家を出て歩きましょう

運動は、筋トレのあと有酸素運動を行うのがピカピカ血管をつくるために効果的で、スクワットが筋トレに、歩くことが有酸素運動になります。

運動を生活に取り入れる簡単な方法です。

日替わりで、スクワットの代わりに腕立て伏せ、腹筋、背筋と行うと全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。

 

  • リズムよく歩く

 

 スクワットを終えたら、1・2、1・2とリズムよく歩きましょう

10分以上歩けると理想的です

リズミカルに歩くと運動効果が高まりますし、セロトニンが活性化されます。

セロトニンはハッピーホルモンといわれていて、心を安定させるほか、メラトニンの原料でもあるため、夜の安眠につながります。

安眠できれば毛細血管の修復・再生や、血管内のサビ取りができるので、ピカピカ血管をつくりやすくなります。

※筋トレは、夕方や夜にすればOKです。時間的、あるいは体力的に朝の運動がむずかしい人は、無理に朝運動を行う必要はありません。むしろ成長ホルモンの観点からいえば夕方のほうが運動の効果は高いので、余裕がない人は夕方だけでOKです。

※1日のどこかに運動を組み込みましょう。買い物を徒歩や自転車にしてもいいし、犬の散歩の前にスクワットをプラスするというのでもよいでしょう。わざわざ運動の時間をつくるのは慣れないと大変なので、無理なく続けられる方法がおすすめです。

 

ピカピカ血管ライフ<朝AMいつでも>

 

  • 夜眠れない人は午前中に運動する

 

入眠の悩みがある人は、昼食前の11~12時ごろに運動をすると交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり眠りやすくなるので、この時間帯に運動することをおすすめします。

夜はお風呂や呼吸法、ストレッチで体をリラックスさせましょう。

 

  • 昼に行う運動はきつめに

 

 入眠の悩みがある人が運動を行う場合は、少しきつめの運動をすると眠りやすくなります

また、きつめの運動は、成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは夜、寝ている間に血管を修復・再生し、血管をピカピカにするのにかかせないホルモンです。

きつめの運動といっても、ウォークーキングなどで心拍数が100/分程度になればOKです。

ダッシュなどをする必要はありません。

 

  • 眠れない人はカフェインに注意

 

夜眠れない人は、運動のタイミングとともにカフェインの摂取にも気を配ったほうがいいでしょう。

午後以降もコーヒーや紅茶などカフェインのあるものを飲んでいるなら、ノンカフェインの飲み物に変えると眠りやすくなるかもしれません。

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。

B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

さらに、ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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ピカピカ血管ライフ<朝6:30~>

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ピカピカ血管ライフ<朝6:30~>

 

ピカピカ血管ライフを始めよう

 

 すべてそのとおりに生活しなくても大丈夫

「これなら簡単にできそう」と思うものから取り入れてみてください。

 これらのアクションを実行できない日があっても、気にしないでください。

また次の日から、できることだけ実践していけばいいのです。

「最近調子いいな」「よく眠れるようになった」「疲れにくくなったな」なんて思える未来をつくりだすのは、今日のあなたなのです。

 

  • 朝6~7時に起きる

 

朝は6~7時に起きるのが理想的

ハーバード大学での調査では、死亡率が低く長生きだったのは睡眠時間が7時間の人という調査結果が出ています。

23~0時に寝て6~7時に起きるのが、二大アンチエイジングホルモンである成長ホルモンとメラトニンの働きをもっとも享受できるタイムスケジュール。

効果的に毛細血管を修復・再生し、サビを取り除いてくれます。

 

  • 朝日を浴びる

 

起きてすぐに行いたいのは、カーテンを開けて朝日をあびること

目から入った光が脳の「視交叉上核」に届き、夜間に出ていたメラトニンをおさえて、15~16時間後にまたメラトニンが分泌されて眠くなるように体内時計がセットされます。

くもり空や雨の日でも、外の光は蛍光灯よりずっと明るいので、数分間窓辺で光をあびましょう。

日焼けが気になる人は、日焼け止めを塗っても大丈夫。

効果に差はありません。

 

  • コップ1杯の水を飲む

 

 寝ている間、ずっと水分をとっていなかった寝起きの体は水分不足。

まずはコップ1杯の水を飲んで、水分を補給しましょう

 明け方にかけては、血液を固まりやすくする物質の働きが強くなっているので、血栓心筋梗塞脳梗塞が起こりやすい状態です。

水を飲むことで血液と体中の細胞に水分を行きわたらせることができます。

 

  • 水を飲んで胃腸を動かす

 

 起きて水を飲むことで胃腸が動き始め、排泄や排便が促されます

体は寝ている間にメンテナンスをして、老廃物や毒素を出そうとします。

それらを排出するタイミングが、朝なのです。

 常温の水か、白湯が理想的。

寒い日は特に、白湯がおすすめです。

※夜中に起きたときも、喉が乾いていたら、ぜひ飲みましょう。水や白湯、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。

 

  • 休日も同じ時間に起きる

 

 睡眠不足解消とか、寝だめといって遅くまで寝ている人もいるかもしれませんが、休日も同じ時間に起きましょう

 起きる時間が仕事の日と違うとサーカディアンリズムがくずれ、自律神経やホルモンが乱れ、不調を招きます。

 休日に遅寝遅起気のリズムですごしてしまうと、次の仕事の日の朝に起きるのがつらくなりますし、日中もすっきりしません。

 

  • 睡眠不足は早寝で解消

 

 人間は、基本的に寝だめができません。

それでも、「今日はゆっくり寝て睡眠不足を解消したい」という日はありますよね。

 そんな日は、前の晩に3時間ほど早く寝て、朝はいつもと同じ時間に起きるのがおすすめです。

こうすれば、サーカディアンリズムを乱さずに睡眠不足を解消することができます。

休日前夜に早寝をすると朝から活動的にすごすことができて、とても爽快ですよ。

※極端な早起きは、寝坊と同じくサーカディアンリズムが乱れるので注意です。早く起きなければいけない前日は早く寝て、起きてからもカーテンを閉めたまますごし、いつもの起床時間に朝の光を浴びるとリズムがくずれにくいです。

二度寝も90分以内ならOKです。二度寝をする時は起き上がらず、カーテンも閉めたままで寝ましょう。

 

  • 下腹部呼吸法をする

 

 朝におすすめなのが下腹部呼吸法。

この呼吸法をリズミカルに行うとことで、幸せホルモンといわれるセロトニンが増えるので、1日のスタートを快活にきることができます。

 セロトニンは精神の安定に大きく関わるホルモン。

気持ちがあがらず元気が出ないときや、感情のコントロールがむずかしいときも、ネガティブな気持ちを長引かせないようこの呼吸法を試してみてください。

 

<下腹部呼吸法の手順>

 

  1. 椅子に腰かける。

口をすぼめ、下腹部の筋肉を絞るようにして凹ませつつ息を吐ききる。

  1. 下腹部の筋肉をゆるめる。

鼻から息を吸う。

    ↓

  1. 口をすぼめ、下腹部の筋肉を意識して凹ませつつ、口から息を吐く。

   ↓

  1. 2.と3.を、リズミカルに一定のリズムで5分繰り返す。

※慣れるまでは5分を目安にやってみてください。慣れてきたら、自分の気持ちが上がってくるタイミングがつかめてきます。自分にとって、自然で心地よい状態で呼吸を行うのが一番です。

※4秒かけて吸って、4秒かけて吐く。これが基本です。頭のなかで「1、2、3、4……」とカウントしながら行いましょう。息を吐くときは下腹部に力を入れながらゆっくりと吐くのがポイントです。

 

  • マインドフルネスで頭すっきり

 

 マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向け、雑念にとらわれずにあるがままを受け入れる心のもち方のこと。

最近では、医学研究も進み医療現場でも応用されつつあります。

 5~15分行うと、脳が休まり、ストレスや疲労がリセットされるだけでなく、物事を客観的にとらえられるようになって、感情に振り回されることが少なくなります

 

<マインドフルネスの手順>

 

  1. 背筋を伸ばし、座る。

椅子に座っても、床であぐらをかいてもOK。

自分が楽な姿勢でよい。

  1. 目を閉じ、体の感覚に集中する。

頭の中を空っぽにするイメージ。

    ↓

  1. 呼吸は意識せず、あるがままに息をする。

空気の出入りや、鼻、胸、お腹などの動きに意識を向ける。

   ↓

  1. 雑念が頭の中に浮かんできたら、穏やかに受け入れつつ流す。

そして、体の感覚に意識を戻していく。

※雑念が浮かんで集中できなくてもOK。集中できたとかうまくいったというように自分に「評価」をくだす必要はありません。「雑念は浮かぶもの」と考えて、「浮かんだら放す」を心がけましょう。雑念を放したら、呼吸に意識を戻します。顔の筋肉や肩、首の力も抜いてリラックスして行いましょう。

※マインドフルネスは、いつ行ってもOK。脳の休憩、気分転換、集中力UP、冷静さUPなどさまざまなメリットがあるので、気軽にやってみましょう。

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。

B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

さらに、ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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全部は無理~!3つだけやるとしたら?

全部は無理~!3つだけやるとしたら?

 

まずはこれだけやってみてという3点を用意しました。

 

やることはとても簡単で、1.夜、湯船につかる、2.寝る前に腹式呼吸をする、3.部屋を真っ暗にして寝るの3つです。

1.で血流をよくし、2.で血管をゆるめ、3.で血管をゆるめる時間をつくる、という構成になっています。

 

どれも夜にできることばかりなので、朝や日中のいそがしい時間は何もしなくてOKです。

まずは夜の暮らし方を少しだけ変えて、体の調子がよくなっている感じがしたら、ほかのアクションも簡単そうなものから取り入れていってみてください。

 

1.夜、湯船につかる

 

炭素系の入浴剤がおすすめ

 

炭素系の入浴剤は細かい気泡を大量に発生させ、入浴効果を高めてくれます。

炭酸の毛細血管への刺激で毛細血管から一酸化窒素が分泌されて全身の毛細血管がゆるみ、血流がよくなります。

 

ぬるめのお風呂に10分以上つかる

 

夜、ぬるめのお湯にゆっくりつかると体温が上昇し、交感神経の興奮がしずまり、毛細血管への血流がアップします。

最低でも10分はつかるといいでしょう。

寝る1時間前の入浴が効果的です。

 

2.腹式呼吸をする

 

4・4・8呼吸法でリラックス

 

「息を吐ききってからお腹をふくらませて息を吸う。2~3回繰り返したら、4秒かけて吸って、4秒息を止めて、8秒かけて吐く。」

これを8回ほど繰り返してみましょう。

心も体もほぐれます。

 

腹式呼吸で副交感神経UP

 

腹式呼吸をして横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経のスイッチが入り、リラックスでき、毛細血管がゆるみます。

腹式呼吸はいつ行ってもよいのですが、夜寝る前の習慣にするとよいでしょう。

 

3.部屋を真っ暗にして寝る

 

夜中のトイレは薄明かりで

 

トイレに行きたくなったら、電気はフットライト程度の薄明かりにして光に敏感なメラトニンをさげないようにしましょう。

時間を確認するときもあかるいスマホ画面ではなく、時計などで確認しましょう。

 

カーテンを閉めてスマホも見ない

 

副交感神経を優位にしてぐっすり眠れば、毛細血管がゆるむ時間が長くなります。

遮光カーテンを閉めて、ベッドに入ったらスマホを見ないで目を閉じましょう。

真っ暗なほうが深く眠れます。

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。

健康寿命を延ばせるかどうかは、老化と上手くつき合っていけるかにかかっているのではないでしょうか。

 

根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

 

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

 

ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンB12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

 

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特別なことはしなくてOK!

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特別なことはしなくてOK!

 

「毛細血管を元気にするのって、きっととてつもない努力が必要なんだろうな……」

なんて心配していませんか?

毛細血管は全身にくまなく張り巡らされている最大の臓器だと聞くと、それを改善していくなんて大変そうだ、と思ってしまいますよね。

 

でも、それほど大変ではないんです。

何か高価なものを購入したり、毎日膨大な時間をさく必要はありません。

ただ暮らし方、つまり生活習慣を変えるだけで実践できるのです。

ただし、そこにはいくつかの重要なポイントがあります。

それらをしっかりおさえたうえで、生活習慣を変える必要があります。

たとえば、朝カーテンを閉めっぱなしだったところを開けるとか、食事を好きな順番で食べていたところを野菜と海藻→タンパク質→炭水化物の順で食べるようにするとか、そういうことです。

しいていえば、エクササイズや呼吸法をするための数分間が、新たに必要な時間でしょうか。

でも、数分なら、忙しい毎日でもなんとか取り入れられそうな気がしませんか?

 

  • まずはやってみよう

 

 毛細血管を元気に、つまりピカピカ血管にするためにすべきことは3つです。

1.血流をよくする、2.血管をゆるめる、3.血管をゆるめる時間をつくる。

この3つを実現するために、毎日のちょっとしてことを変えていくだけです。

 

 簡単にできそうなことから実践してみてください

次からはまず実践してほしい3つのアクションを紹介していきます。

まずは続けてみて体の調子が上向いた実感が得られれば、モチベーションもどんどんあがりますよ

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。

健康寿命を延ばせるかどうかは、老化と上手くつき合っていけるかにかかっているのではないでしょうか。

 

根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

 

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

 

ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンB12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

 

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ピカピカ血管を増やすには 3.血管をゆるめたままキープする

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ピカピカ血管を増やすには 3.血管をゆるめたままキープする

 

三つ目は、「血管をゆるめたままキープする」です。

副交感神経のスイッチを入れて血管をゆるめ、夜はその状態をキープすることで、栄養分や酸素が体のすみずみまで行きわたるとともに、毛細血管や細胞の修復・再生など体のメンテナンスができます。

具体的には、1.アンチエイジングホルモンが一番働く時間に眠る、2.質のよい睡眠をとる、3.睡眠時間を確保するの3つに分けられます。

 

1.アンチエイジングホルモンが一番働く時間に眠る、について詳しくみていきましょう。

健康のためには早く寝ればいいとか、長く寝ればいいと誤解している人が少なくありませんが、そうではありません。

おすすめしているのは、夜11~12時に寝て、朝6~7時に起床することです。

たとえば夜11時に寝ると、寝入りばなの90~180分にアンチエイジングホルモンである成長ホルモンの分泌がピークになります。

睡眠ホルモンであるメラトニンも、朝6~7時に起きて活動することでこの時間帯にちょうどピークを合わせることができ、相乗効果が生まれます。

このようにすると、一番効率よくピカピカ血管をつくるための身体の時間割ができるのです。

 

2.質のよい睡眠をとる、については眠りをさまたげるものや覚醒作用のあるものをさけ、よりぐっすり眠れるようにします。

夕方以降のカフェイン、寝酒、夜に熱いシャワーをあびること、寝る直前の歯磨き、寝る前にスマホブルーライトや電磁波などをあびることなどをさけると睡眠の質があがり、アンチエイジングホルモンも分泌されやすくなります。

 

最後に、3.睡眠時間を確保する、についてです。

1.2.のようにして毛細血管が体のメンテナンスをする環境を整えても、それが3時間睡眠だったら結局のところメンテナンスをする時間が足りません。

推奨している睡眠時間は7時間です。

7時間あれば、最初の3時間でアンチエイジングホルモンを十分に分泌し、残りの4時間でそれらを体のすみずみまで行き届かせることができます。

また、睡眠時間が極端に短すぎたり、長すぎたりするとサーカディアンリズムが崩れてしまいます。

 

さらに、7時間睡眠というのは長生きできる睡眠時間といわれています。

ハーバード大学での調査によると、睡眠時間が6.5~7.4時間の人がもっとも死亡率が低く、それより短くても長くても死亡率が高くなるという結果が出ています。

 

ピカピカ血管をつくるためにすべきことについて、おわかりいただけたでしょうか。

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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ピカピカ血管を増やすには 2.血管をゆるめる

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ピカピカ血管を増やすには 2.血管をゆるめる

 

二つ目は、「血管をゆるめる」です。

血管を収縮させたり、ゆるめたりする動きに深く関わっているのは自律神経です。

自律神経は心臓の動き、胃腸の動き、呼吸、体温調節、ホルモン分泌などをつかさどっていて、基本的に自分の意志では動かせない「不随意神経」と呼ばれています。

この自律神経をうまくコントロールすることによって、血管をゆるめることができます。

 

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれ、緊張やストレスを感じたときや、エネルギーを出すときに働きます。

このとき毛細血管は収縮し、心拍数や血圧も上昇します。

副交感神経は「休憩と食事の神経」とよばれ、リラックスしているときや寝ているとき、次の活動に備えてエネルギーをたくわえているときに働きます。

このとき毛細血管はゆるみ、心拍数や血圧は下降します。

もうおわかりでしょうか。

血管をゆるめるには、副交感神経が優位になるよううながすことが大切です。

 

毛細血管は交感神経が働いていると、収縮して負荷がかかります。

これは血流の抵抗が増加し、その先にある組織へと流れる血液の量が少なくなっている状態。

体の各細胞に酸素や栄養素を届けるには道がせまくてやりづらいですし、老廃物を回収するのも大変です。

 

血管をゆるめるには、交感神経の働きを弱め、かつ、副交感神経がバランス的に優位に働くようにします。

収縮した血管をゆるめることで、抹消の毛細血管まで開き、血液が体のすみずみまで流れます

細胞とのやりとりがスムーズになり、成長ホルモンやメラトニンといったアンチエイジングホルモンも全身に行きわたり、寝ている間に全身の細胞を修復・再生しやすくなります。

 

また、毛細血管の内皮細胞から生みだされる一酸化窒素(NO)は血管壁を拡張させるように働きます。

すると血圧がさがり、血流の抵抗が減少して血管への負担が減ります。

さらに、一酸化窒素が血液中に放出されると、血栓ができにくくなる効果もあります。

内皮細胞に活躍してもらうためにも、血管をゆるめるのは大切です。

 

遅くまで仕事をしたり、シャワーをさっとあびて冷たいビールを飲んだり、寝る前に布団の中でスマホをさわったり……。

こうした生活では副交感神経が優位にならず、血管がゆるみません。

すると毛細血管は修復・再生されず、ポンコツ血管のまま。

不眠になってしまう可能性もあります。

 

ただし、いつでもリラックスモードで血管がゆるみっぱなしのほうがいいのかというと、そんなことはありません。

ずっと副交感神経が優位だとやる気が起きず、活動量も減ります。

いつもだるくてダラダラしてしまい、内臓もだらけます。

 

大切なのはメリハリです。

人間は、昼間は交感神経優位で活動モード、夜は副交感神経優位でリラックスモードになるよう、サーカディアンリズム(概日リズム/体内時計)でコントロールされています。

そのリズムを乱さずに生活することが、毛細血管にとってはベストです。

 

実は、自律神経も毛細血管をと同じく老化します。

交感神経は比較的パワーを保てるのですが、副交感神経のスイッチが入りにくくなるのです。

男性は30代、女性は40代から副交感神経の働きが落ち、交感神経が過度に優位な状態になりやすいので、夜は副交感神経優位ですごせるよう、暮らし方を意識的に整えていく必要があります。

 

血管をゆるめるには、副交感神経を優位にします。

たとえば、呼吸法、マインドフルネス瞑想、湯船につかる、ストレッチなどがいいでしょう。

このなかでももっとも有効なのは呼吸法です。

自律神経系は不随意神経なので基本的に自分でコントロールできませんが、呼吸を介する方法でのみ、自分でコントロールできるからです。

腹式呼吸で横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経のスイッチが入り、リラックスできます。

湯船につかって行うのもいいですね。

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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最近、電車の中でキレる人を見かけます。

少し前までは、電車の中で暴れるのは酔っぱらいか、普段から暴力的な人と相場が決まっていました。

でも、最近は違ってきています。

しかも、普段はおとなしく、礼儀正しい人なのに、ついカッとしてキレてしまったという人がとても多いのです。

受けたストレスをコントロールすることができず、感情を爆発させ、普段では決してしないような行動をとってしまう、これがいわゆる「キレる」という状態です。

この「キレる」という行為、原因を簡単に言うと、「ストレス」です。

これはまさに「セロトニン神経」の機能低下が原因だと考えています。

 

セロトニンは脳に静かな覚醒をもたらします。

これは別の言い方をすれば「平常心」をもたらすということでもあります。

平常心を保つというのは、脳の切り換えがスムーズに行われ、どこも暴走も興奮もしていない状態のまま、スムーズに働いているということです。

セロトニン神経の機能が低下すると、感情や精神状態を普段の冷静な状態にキープすることが難しくなることは充分に推測できます。

そしてこのことは、キレる人が朝の満員電車よりも、夜の帰宅時に多いということからも証明されます。

 

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

脳を酷使するときには、たくさんのビタミンB群が消費されています。

B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

 

ビタミンB12について?

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ピカピカ血管を増やすには 1.血流をよくする

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ピカピカ血管を増やすには 1.血流をよくする

 

運命は変えられる。ピカピカ血管穂増やすには?

 

毛細血管が加齢によって減る・衰えることは事実ですが、暮らし方によっては何歳からでも毛細血管を増やすことができます

加齢による減少と衰えを最小限にくいとめて、弱っているポンコツ血管を復活させ、健康なピカピカ血管を増やすのです。

 

  • 毛細血管はにょきにょき増える

 

毛細血管は、枝分かれしてにょきにょき増えます

これを血管新生といいます

枝分かれするメカニズムは不明な点が多かったのですが、最近急速に解明されつつあります。

どんなときに枝分かれするかというと、たとえば毛細血管がダメージを受けたときです。

 

 内皮細胞が傷ついて隙間ができ、血液が漏れでてしまうと、漏れた箇所より先には血液が流れなくなってしまいます。

そうすると、まわりの細胞が酸欠や炎症を起こしてしまいます。

そんなとき、漏れた箇所から新しく枝を伸ばし、酸欠や炎症を起こしている細胞を助けるために新規の毛細血管ルートをつくるのです。

 

 ただし、血管新生は健康なピカピカ血管を生むばかりではありません。

糖尿病性網膜症のときに生まれる不完全な毛細血管は眼底出血の原因になります。

また、がん細胞はみずから不完全な毛細血管を増やし、増殖します。

これらは病的血管新生とよばれ、歓迎されない血管新生です。

 

 健康的な血管新生、つまりピカピカ血管をつくるためには何をすればいいのか、3つの観点から紹介していきます。

 

  • ピカピカ血管を増やすには 1.血流をよくする

 

 ピカピカ血管を増やすためにすべきことは、3つに大別されます。

そのうち一つ目が、血流をよくすることです。

毛細血管の中をスムーズに血液が流れるためには、血液がドロドロでなくサラサラであるほうがいいし、血液の流れを駆動するポンプの力も重要です。

それから、血管自体がもろくなく、丈夫であることも大切です。

こうした条件がそろって初めて、血流がよくなるといえます。

 

 血流をよくしたいなら、入浴と運動はかかせません。

運動によって血流がよくなり栄養や酸素が循環しやすくなるほか、夜に血管の修復・再生を行う成長ホルモンも分泌されます。

ハーバード大学の医学部には、研究棟にも学生寮にもジムがあります。

多くのビジネスパーソンが働くニューヨークにも、スポーツジムが点在しています。

それだけ、運動を重視している人は多いのです。

 

 ただ、無理してジムに通う必要はありません。

自宅での簡単な筋トレと、通勤や買い物を利用したウォーキングで十分効果は得られます。

また、湯船につかることも血行を促進します。

 

 流れる血液の質をよくするためには、栄養バランスのよい食事が大切です。

糖質や脂質などをとりすぎると毛細血管にダメージを与えてしまいます。

さらに、毛細血管そのものを強くするためには、ルイボスティー、シナモン、ヒハツの3つの食材が有効であるといわれています。

ヒハツは沖縄で使われているコショウのような香辛料です。

 

 運動、入浴、食事管理から血流アップをはかるのが、ピカピカ血管をつくる一つの方法です。

「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

 

ビタミンB12について?

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