endokoro728’s blog

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2021-02-05

ストレスから逃げられないのなら、心をとらわれないテクニックを身につけよう

免疫･低体温対策

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ストレスから逃げられないのなら、心をとらわれないテクニックを身につけよう

仕事では、多かれ少なかれストレスはつきものです。

業務過多、業績不振、後輩指導、商談や上司との交渉、スケジュールとの戦いなど、その要因を挙げればきりがないでしょう。

また、家族や友人、パートナーとの人間関係や、お金の悩み、将来に対する漠然とした不安などからストレスを感じている人もいるかもしれません。

ストレスは自律神経を乱し、交感神経が過剰に優位になることで、血管が収縮し、血圧や血糖値を高め、血管を傷つけて心疾患や脳疾患の原因となります。

血流の悪化により、全身の細胞に栄養と酸素が行き渡らず、内臓をも傷つけます。

そして、腸の蠕動運動のはたらきが弱くなることで便秘などの原因となり、腸内環境を悪化させます。

さらに、ストレスは「コルチゾール」というホルモンの分泌をうながし、その分泌が過剰になると脳細胞が破壊されることがわかっています。

その結果、認知症やうつ病の原因にもなるのです。

ストレスを完全にゼロにすることはできませんから、真っ正面から受け止めていたら身が持ちません。

大切なのは、ストレスをうまく受け流すこと。

誰でも簡単にできるテクニックをお伝えしていきます。

「免疫力が10割　より」

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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。

コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。

役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。

これが、正常なストレス反応の流れです。

こうなると、状況が一変します。

コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。

まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。

副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンＢ群になります。

ビタミンＢ群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。

そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンＢ群が不足しがちになります。

その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。

また、ビタミンＢ群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。

このＡＴＰをつくり出す過程で必要なのがビタミンＢ群です。

ビタミンＢ群が不足すると、ミトコンドリアでＡＴＰが十分につくれなくなる。

ＡＴＰが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。

ビタミンB12について？

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2021-02-04

朝の習慣6.「ゆるスクワット」で効率良く筋肉を鍛える

免疫･低体温対策

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朝の習慣6.「ゆるスクワット」で効率良く筋肉を鍛える

健康を維持するうえで、避けて通れないのが「運動」です。

とくにいま、テレワークで身体を動かす時間が減っている人は、なおさら注意が必要です。

筋力の衰えは血流の低下につながり、基礎代謝が下がって体温も低下します。

エネルギーの消費量が減って肥満の原因になるほか、血流の低下によって老廃物がたまり、老化の促進や身体の不調を引き起こします。

また、体温の低下もともなって、免疫力を下げてしまいます。

わたしは健康を維持できる程度の効率的な運動として、「ゆるスクワット」と名づけたオリジナルの運動を行なっています。

スクワットは全身の筋肉でもっとも体積の大きい、太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉をきたえ、効率的に基礎代謝を高められる運動です。

また、立って歩くために必要な下半身の筋肉を維持するだけでなく、腸の筋肉も鍛えることができます。

まずは朝昼晩10回ずつ、1日30回を目標にはじめてみてください。

＜健康を維持する「ゆるスクワット」＞

手順

1.両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む

2.背筋を伸ばして、息を吐きながら、ひざが90度になるまでゆっくりと腰を下ろす

3.息を吸いながらゆっくりとひざを伸ばして、もとの姿勢に戻る

※ＮＧ例

・呼吸をしっかりしない

・ひざを90度以上曲げる

・ひざがつま先より前に出る

・上半身が前に傾き過ぎる

・両足が肩幅より狭い

・かかとがういている

「免疫力が10割　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-02-03

朝の習慣4.トイレタイムをつくり、排便の習慣を身体に覚えさせる

免疫･低体温対策

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朝の習慣4.トイレタイムをつくり、排便の習慣を身体に覚えさせる

ここまでお伝えした朝の習慣を経ても、“便意”は起きてくれないかもしれません。

まだ、身体が朝のトイレの習慣に慣れていないのです。

そうであれば、毎朝のルーティンとしてトイレタイムを設けましょう。

朝食後に必ず便座に座る時間をとり、身体にタイミングを覚えさせるのです。

無理に出そうといきむ必要はありません。

むしろ交感神経が高まり、腸の働きが抑えられてしまいます。

そこで、お通じをうながす腸のマッサージをしながら、リラックスして排便を待ってください。

便秘の改善は気長に待つ気持ちが大切です。

15分、あるいは30分待っても無理ならその日はすっぱりあきらめ、あまり思い悩まず続けていきましょう。

＜便秘に効果的なマッサージ＞

・「の」の字マッサージ

おへそを中心に、ひらがなの「の」を描くように、時計回りにマッサージする

・大腸もみほぐし

左右にわき腹をぐっとつかんでもみほぐす。

右わき腹と左下腹部、左わき腹と右下腹部、というように、上下左右を交互に行う

※大腸は下腹部に四隅を描くように位置している。“曲がり角”で便が詰まりやすいため、その部分を刺激することを意識したい

朝の習慣5.良い便、悪い便で腸内環境をチェック！

腸内環境は、日々の便を見ることでわかります。

健康な腸からは健康的な便が出ますし、脂っこい食事や生活リズムの悪化で悪玉菌が増えれば、便のコンディションもしっかり悪化します。

また、細菌性の炎症が起これば、水のような下痢や血液を含む赤い便が出てきます。

便はわたしたちの腸内環境を雄弁に語ってくれるのです。

便だけで腸のすべてを判断することは危険ですが、受診のきっかけにすることができます。

また、日々の食事が腸に与える影響を実感することができ、食生活を改めるモチベーションになります。

＜良い便、悪い便＞

良い便(バナナ便)

善玉菌が多く、腸の働きが良い

・いきまなくてもスルッと出る

・水のなかに浮く

・歯磨き粉より少し硬め

・色が黄色か黄褐色

・臭くない

悪い便(コロコロ便・硬い便・混状便・水様便)

・悪玉菌が多く、腸の働きが停滞

・いきまないと出ない

・水のなかに沈む

・コロコロした便や、硬い便が出る

・茶色や茶褐色など色が濃い

・臭いがきつい

※便の約80％は水分で、残りの20%が食べカスや腸内細菌でできている。1gの便のなかには、約1兆個の腸内細菌がいるといわれる。便には、粘膜や腸内細菌か含まれるため、色で腸の状況がわかるほか、固さ(水分量)で腸の働きを確認することができる。また、悪玉菌が優勢だと有害物質によって異臭を発するため、臭いも腸内環境を知る手がかりになる。

「免疫力が10割　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-02-02

朝の習慣2.コップ1杯の水で腸を目覚めさせる

免疫･低体温対策

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朝の習慣2.コップ1杯の水で腸を目覚めさせる

朝食の準備をする前に、まずコップ1杯の水を飲みましょう。

腸は睡眠中にもっとも活発に働き、前日食べたものの消化・吸収を行い、翌朝の便の準備を済ませてから休息します。

そこで、朝食の前に水で腸を刺激し、朝がきたことを教えてあげましょう。

水の刺激で蠕動運動のスイッチが入り、用意していた便をスムーズに排泄してくれます。

便秘に悩む方は、この習慣を1週間も続けると便通の改善を感じられるでしょう。

冷水でも構いませんが、身体を冷やしたくない人は温かな白湯か常温の水がおすすめ。

ただし、刺激を与えるにはグイッと一気に飲むことがポイントです。

水は朝だけでなく、1日1.5リットルをこまめに飲むことが健康の秘訣です。

わたしたちの身体は毎日、代謝や呼吸、汗や尿で2リットルほどの水分を排出しています。

そのため、食事で摂る水分とは別に、1.5リットルは飲み水で摂らないと水分不足になり、血液がドロドロになって循環が滞るほか、便秘の原因にもなります。

外出先や職場にも水を携帯し、こまめに飲む習慣を身につけてください。

朝の習慣3.朝食で自律神経のスイッチを入れる

朝日を浴びて体内時計をリセットしただけでは、自律神経の働きは不十分です。

自律神経を「お休みモード」から「活動モード」に切り替えるスイッチの役割を担うのが、「朝食」です。

朝食を食べてこそ栄養が血液を通じて全身に行き渡り、交感神経の活発な日中の活動エネルギーとなるのです。

1日の代謝が高まり、しっかりエネルギーを消費するので、朝食を食べたほうが太りにくい身体にもなります。

逆に朝食を食べない人は、昼食後に血糖値の上昇を招くことが近年の研究でわかっています。

高血糖は血管を傷つけ、太りやすくなるばかりか、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。

また、朝食が胃に入ることで、腸の蠕動運動はさらに活発になり、自然と排便がうながされます。

患者さんでも、朝食を抜いている人は便秘になりやすい傾向があります。

朝食をこれまで抜いていた方は、まずはバナナ1本からでも食べる習慣をはじめてみましょう。

栄養面でも、善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を多く含み、ミネラルも摂取できる優秀な食材です。

そこから、ヨーグルトをトッピングするなど、食べる食材を増やし、朝食の習慣になじんでいきましょう。

「免疫力が10割　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-02-01

朝の習慣1.カーテンを開けて、朝日を浴びる

免疫･低体温対策

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朝の習慣1.カーテンを開けて、朝日を浴びる

朝、目覚めたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

わたしたちの自律神経は「体内時計」に基づいて働いています。

日中は交感神経を優位に働かせ、夕方以降は副交感神経を優位に働かせる自律神経の1日のリズムを整えるには、毎朝、体内時計をリセットすることが大切です。

毎朝のリセットが中途半端だと、交感神経と副交感神経の振り幅が弱くなり、日中はボーッとして気持ちも仕事の能率も低下。

夜になってもリラックスできずに悶々とし、メリハリのない1日を過ごすことになります。

体内時計のリセットボタンは目の奥の視交叉上核という部分にあり、朝日の強い光が目に入り込むことでリセットされます。

できれば、ベランダに出たり窓を開けたりして全身で朝日を浴びてください。

さらに良いのは、朝30分のウォーキング。

ビタミンＤの生成によって免疫力を高めることができます。

また、朝日を浴びることは睡眠の改善やメンタルの安定にもつながります。

朝日が目に入ると、睡眠をうながす「メラトニン」というホルモンの分泌がストップし、14～15時間後に再び分泌されるようなタイマーがセットされます。

そして代わりに、脳内でセロトニンの分泌がはじまります。

腸でもたくさん産生される、あの「幸せホルモン」です。

これによってメンタルと自律神経が安定し、気分良く1日を過ごせます。

夜には、このセロトニンを材料として、再びメラトニンが夜に分泌されます。

朝、光をしっかり浴びてセロトニンを分泌すれば、夜にはメラトニンが豊富に分泌され、スムーズに眠りにつくことができるのです。

「免疫力が10割　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

※ちょっと使える身近な情報をお届けしています！

2021-01-30

鉄壁の免疫力を取り戻す　朝・昼・夜の生活習慣と食事法

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鉄壁の免疫力を取り戻す　朝・昼・夜の生活習慣と食事法

免疫力の向上、そのカギは「自律神経」と「腸内環境」の改善です。

そのために、暴飲暴食や睡眠不足、生活リズムの乱れやストレスなど、これまで心身に悪影響を与えていた生活習慣を変えていきましょう。

自律神経と腸内環境のバランスを改善していくことで血流がスムーズになって、全身の細胞が元気になり免疫力を高め病気にならない身体をつくります。

自律神経と腸内環境は互いに密接し合っていますから、ストレスなどによって自律神経が乱れれば、すぐに腸に影響して腸内環境を悪化させます。

逆に、腸内環境を整える食生活は便秘や腸炎などの症状を予防し、有害物質を血液に送り込む悪玉菌の働きを抑えることで全身の健康を守ります。

それは同時に全身のストレスを減少させ、自律神経のバランスを整えることに直結します。

わたしたちの生活の一つひとつの行動は、一概に「これは腸にいい」「これは自律神経にいい」とはいいきれません。

そのどちらにも影響し、さらに肥満予防や脳のパフォーマンスアップ、肝臓などほかの内臓の活性化など、あらゆる健康増進につながっています。

それは、自律神経と腸内環境が身体の健康の基盤だからです。

自律神経と腸内環境の改善、そのほかの関連する健康増進効果も含め、「朝」「昼」「夜」の時間軸で、実践していただきたい生活習慣をお伝えしていきます。

また、身体の資本は「食」です。

時間軸とは別立てで、毎食の食材選びのポイントや、効果的な食事法を「食事の習慣」として紹介しましょう。

免疫力を高める「朝の習慣」

1時間早く起きる。

それが、免疫力を高める

「朝の習慣」のスタートです

自律神経は、朝を起点に交感神経を高めて日中は心身のパフォーマンスを向上させ、夜は入れ替わりに副交感神経が高まって心身を休息に向かわせます。

よって、そのはじまりの朝を慌ただしく過ごしてしまうと、焦りや不安のストレスによって交感神経が急激に高まり、1日の自律神経のリズムが崩れてしまいます。

また、朝は身体にとっても1日をスタートさせるための大切な時間です。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、朝食を摂ると自律神経のスイッチがしっかり入ります。

腸も睡眠中の休息から目覚め、前日の便を排泄してスッキリと活動をはじめます。

もし、いつも朝が慌ただしいという人は、まず「1時間早く起きること」を実践しましょう。

そして、洗顔、歯磨き、着替え、朝食、荷物のチェックや家族との会話など、朝の営みをゆっくり、丁寧に行なうことが大切です。

さらに、これからご紹介していく、腸内環境と自律神経を整えるために効果的な習慣にじっくりと取り組んでみてください。

2週間も継続すれば、心身の変化を実感できるはずです。

「免疫力が10割　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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