食事の習慣1.ゆっくり噛んで、食事を楽しむ

食事の習慣1.ゆっくり噛んで、食事を楽しむ

免疫力を高める「食事の習慣」

腸内環境と自律神経を整える正しい食事術をマスター！

食事指導において重要なことは、「すべての人にあてはまる栄養指導は困難」ということです。

その理由は、一人ひとり異なる腸内環境の多様性にあります。

ある実験で、肥満のマウスの腸内細菌を正常なマウスに移植すると、同じ食事をしていても肥満になったことが実証されています。

逆に、肥満の被験者にやせた人の腸内細菌を移植した結果、肥満が解消された検証結果も事実として存在します。

また、海苔やワカメを分解できる腸内細菌を日本人は約90%が持っていますが、海外では約15％の人しか持たないこともわかっています。

このように、同じ食事をしていても、人それぞれの腸内細菌次第で摂取できる栄養や身体への影響は異なるということ。

大事なのは、わたしたちの腸内細菌は良くも悪くも未知の多様性を秘めているからこそ、身体によい影響を与える善玉菌を増やすことです。

そして、「自分に合った食事」を見つけ出し、継続することにあります。

そのための栄養素や食事のヒント、そして、誰にもあてはまる健康的な「食べ方」のポイントをお伝えしていきます。

食事の習慣1.ゆっくり噛んで、食事を楽しむ

よくいう「早食いは肥満のもと」は、医学的に見ても確かなことです。

早食いは満腹中枢が反応する前に、量を多く食べすぎてしまうからです。

また、食べ物を噛んだり飲み込んだりする機能は交感神経がつかさどっているため、早食いは交感神経を急激に高め、消化・吸収の働きを弱めてしまいます。

自律神経のバランスや腸内環境に悪影響であることはもちろん、血糖値も急激に高まり、エネルギーをうまく吸収できず、脂肪として蓄えやすくなってしまうのです。

若いうちは自律神経が元気なので早食いをしてもカバーできますが、男性は30代、女性は40代を過ぎると副交感神経の働きがガクンと低下し、肥満になりやすくなります。

大事なポイントですので、整理しましょう。

よく噛んで、ゆっくりと食事をすることには、次のようなメリットがあります。

・副交感神経の働きを高め、消化・吸収が良くなる

・満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぐことができる

・血糖値の上昇をゆるやかにし、内臓や血管の負担を減らす

・その結果、肥満の防止にもつながる

このように、食べるスピードひとつで自律神経、腸内環境、肥満防止、そして血液を通じた全身の健康状態にも影響します。

たかが「早食い」と思ってあなどってはいけません。

また、食事中に仕事などの考え事をしながら食べると、交感神経がより優位に働き、自律神経のバランスや消化・吸収に影響します。

食事とは、本来楽しいものです。

食事を味わい、リラックスして楽しむことが、免疫力を高めるのだということを知っておいてください。

「免疫力が10割　より」

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。

30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。

健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。

ビタミンＢ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

なかでも注目が、ビタミンＢ12です。

古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンB12について？

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夜の習慣7.眠る1時間前にはスマートフォンを手放す

夜の習慣7.眠る1時間前にはスマートフォンを手放す

布団に入ってからも、スマートフォンでゲームをしたり、動画を見たりしている人は注意が必要です。

今日から、眠る1時間前にはスマートフォンを手放すようにしましょう。

スマートフォンのディスプレイの明かり(ブルーライト)は、視神経を通じて自律神経を強く刺激します。

朝、太陽の光を受けて身体が目覚めるのと同じような感覚のプロセスを、これから眠るにもかかわらず行ってしまうようなものです。

ブルーライトが交感神経を急激に高め、眠れなくなる。

または、浅い睡眠になって身体のメンテナンスに支障が生じたり、深夜に途中で目が覚めたりする原因となるのです。

パソコンの画面も同様です。

「翌日のために」と、メールチェックや調べ物をする必要があるのなら、翌朝に少し早く起きて行ってください。

また、睡眠への影響はブルーライトだけではありません。「

運動で身体に負荷をかけると交感神経が働きだすのと同様に、脳に余計な情報を与えると交換神経が働き出してしまいます。

深夜にスマートフォンでニュースやＳＮＳをチェックしたり、パソコンでメールチェックしたりするのは、これから休もうとしている脳に活性化をうながし、余計な仕事をさせることにつながるのです。

とくにＳＮＳは、「ＳＮＳ疲れ」という言葉にも表れているように、ストレスで神経をすり減らす要因になります。

純粋に楽しめるのならいいのですが、友人の旅行写真をうらやましく感じたり、フォロワーの差を気にしてしまったり、ショックな事実を知ってしまったりと、とかく感情を揺さぶられがちです。

やはり、リラックスすべき時間に見るものではないでしょう。

スマートフォンやパソコンは、できれば眠る3時間前、少なくとも1時間前には遠ざけておくことが無難です。

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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夜の習慣6.寝る前に部屋を片づけ、翌日の準備を済ませる

夜の習慣6.寝る前に部屋を片づけ、翌日の準備を済ませる

「朝の習慣」では、朝の時間を慌ただしく過ごして自律神経を乱さないことが大切だとお伝えしました。

そのためには、早く起きるだけでなく、朝になって慌てないよう前夜に準備を全て済ませておくことも重要です。

そして準備の際に、「自律神経を乱す要因」はすべて取り払っておきましょう。

・明日のスケジュールを確認しておく

・鞄のなかを取り出しやすいよう整理し、必要なモノを入れておく

・毎日持ち歩く財布のなかの金額を設定し、設定金額に戻しておく

・翌日着る服を決めておく

朝になって、「今日は取引先に直行だった！」なんてことになれば、朝の時間は急激に慌ただしくなります。

必ず前夜にスケジュールを確認しておきましょう。

また、鞄や財布は、いざというときに必要なモノが取り出せなかったり、必要額がなかったりすると焦りやイライラの原因になります。

また、着る服については、朝になって迷っていると無駄に時間を取られてしまいます。

そうしたストレスの種を事前に取り払っておくと、より安心して眠りにつくことができます。

さらに、翌日に必要なモノをスムーズに準備するためには、部屋が片づいていることが大切ですよね。

もし、部屋が散らかっているようであれば、夜のうちに片づけてしまいましょう。

雑然としていたものがスッキリすると、心もスッキリした気分になって副交感神経も働きがアップします。

つねに先手でストレスの種を取り払っておくことは、仕事でのトラブルやミスを減らすだけでなく、ストレスによる免疫力の低下を未然に防ぐためにも大切なことなのです。

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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夜の習慣5.寝る前の「3行日記」で、ストレスをデトックスする

夜の習慣5.寝る前の「3行日記」で、ストレスをデトックスする

どんな人も、「今日もいいことばかりだったな」という生き方はなかなかできません。

現代社会に生きている限り、失敗や心配、怒りや悲しみなど、心にストレスを負うものです。

問題は、ストレスにとらわれ続けたり、向き合わずに目を背けたりしてしまうこと。

それではいつまでたっても心に余裕が持てず、自律神経を乱すばかりです。

そこでおすすめしているのが、1日の終わりに書く「3行日記」の習慣です。

書くのはたったの3行だけ。

早ければ5分で済むでしょう。

手帳やノートに「手書き」で、いまの自分の心のありようを文字に書き出して整理するのです。

それだけで、自分の中にため込んでいたストレスがデトックスされ、心をシンプルに片づけて自律神経を整えることができます。

＜ストレスが消えていく 3行日記＞

1.今日一番、失敗したこと

その日の失敗や、嫌だったことを書き出します。

書き出すことで客観視ができ、原因や対策を具体的に検証できます。

ストレスの原因に向き合うための1行です。

2.今日一番、・感動したこと

些細なことで構わないので、今日の成功体験や嬉しかったこと、感動や感謝を書き出します。

今日は嫌なことばかりではなかったことに気づき、つねに「小さな感動」を見つけられる感性を守る1行です。

3.明日の目標

未来に向けたビジョンを具体的にイメージし、その実現のための目標を書きましょう。

1.の克服のための目標や、些細なことでも構いません。

気持ちを未来に向け、モチベーションを高めるための1行です。

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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夜の習慣3.お風呂で深部体温をゆるやかに温める

夜の習慣3.お風呂で深部体温をゆるやかに温める

入浴は副交感神経を働かせ、心地よく眠るためにとても効果的な手段です。

しかし、入浴の仕方によっては逆効果になってしまいます。

身体にとって最適な入浴方法で自律神経と腸の働きを整え、免疫力をアップさせましょう。

自律神経と腸の働きを整えるために理想的な入浴は「39～40℃のお湯に15分つかること」。

最初の5分は肩までつかり、残りの10分はみぞおちまでつかる半身浴がおすすめです。

全身の血流を良くし、副交感神経の働きを活性化します。

また、深部体温も適度に高めることができ、眠るころには身体の中心のほのかな熱が手足の末梢からスーッと放熱され、心地いい眠りにつくことができます。

そして、入浴後は必ずコップ1杯の常温か温かい水を飲んでください。

できれば、脱水症状の予防のため、入浴前にも水分補給をしておきましょう。

熱いお風呂が好みの方の多いと思いますが、42℃以上の入浴は交感神経を急激に刺激し、身体が余計に疲れてしまいます。

また、直腸温度などの「深部体温」を高め過ぎてしまい、身体の熱がこもっていつまでも抜けず、眠りの妨げとなります。

また、入浴時間も重要です。

近頃はテレビや音楽を楽しみながら1～2時間の入浴をする方もいますが、汗で水分が失われ、脱水症状を引き起こす危険があります。

逆にシャワーだけで済ませる場合、浴びた直後は温まった気がしても、結果的に身体が冷えるだけで効果はほとんどありません。

身体が冷えると血流が悪化し、腸も冷えて働きが低下します。

血流の悪い冷え性の方の多くは、同時に便秘症でもあります。

入浴は、血流を良くして腸の働きを整えるために重要な習慣ですから、便秘になりがちな人は毎日入浴をするようにしてください。

夜の習慣4.腸の働きを高める「お風呂エクササイズ」

さらに、入浴によって腸の働きを高めるエクササイズを紹介します。

いま便秘に悩んでいる方は、ふだんの入浴に取り入れてほしいエクササイズです。

お風呂でのエクササイズは浮力が働くぶん、身体の負担なく行うことができます。

運動の感覚で激しく動くと交感神経を刺激してしまうので、ゆるやかにリズミカルに行うことがポイントです。

＜浮力と水圧で効率アップ！お風呂エクササイズ＞

・両足倒し

両ひざを立てて座り、バスタブを両手でつかむ。

両膝を揃えて左に倒す。

10秒間キープし、もとに戻す。

左右で行い、倒しにくいと感じたほうはさらにもういちど行う

・ウエストひねり

両膝を立てて座る。

ウエストを左にゆっくりひねり、バスタブを両手でつかむ。

そのまま20秒間キープして、もとに戻す。

左右で5回ずつ行う

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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夜の習慣2.首のまわりをほぐして副交感神経の働きを高める

夜の習慣2.首のまわりをほぐして副交感神経の働きを高める

睡眠不足やストレスによって、夜になっても気持ちが昂り、交感神経が優位なままのときは、首まわりをほぐして外側から副交感神経を高めましょう。

首まわりには、自律神経に関係する「迷走神経」や「星状神経節」があります。

首のまわりの筋肉がこっていると血流が滞って、こうした神経の働きが悪化し、自律神経にも悪影響をおよぼします。

ネックウォーマーやホットタオルで首を温めたり、後頭部にある「首をゆるめるツボ」を刺激したりすることで、血流がよくなります。

身体の疲れや頭痛が改善し、気分もスッキリ！

さらに、副交感神経が働くことで眠りの質も向上し、腸内環境も良くなります。免疫力にも直結する習慣ですから、心身のメンテナンスとして毎日実践しましょう。

＜首まわりをほぐして気持ちをリラックス＞

・首をゆるめるツボ

首の後ろの髪の生え際には、首をゆるめるツボがある。

外側から順に「完骨」「風池」「天柱」の順に並んでいる。

外側の「完骨」から順に、首のラインに沿って下にずらしながらそれぞれのツボを両手の親指で押す。

また、後頭部にある「百会」も首をゆるめるツボ。

両手の中指で押す

・首を温める

ネックウォーマーやホットタオルなどを首にかける。

首と鎖骨の境目あたりにある「星状神経節」を温めると、交感神経の働きを抑えられる。

首全体を温めることで、上記のツボをほぐすこともできる

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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夜の習慣1.夕食は「眠る3時間前」に済ませよう

夜の習慣1.夕食は「眠る3時間前」に済ませよう

仕事が終わるのが遅くなれば、食事も遅い時間になりがちです。

しかし、遅い時間の食事は自律神経の働きを乱して睡眠の質を低下させるだけでなく、腸内環境も悪化させます。

必ず、眠る3時間前までには夕食を終えるようにしてください。

食事の「噛む・飲み込む」という動きは交感神経がつかさどっていて、食事中は交感神経の働きが優位になります。

そしてそのあとの、「消化・吸収」を副交感神経がつかさどります。

そのため、眠る直前に食事をしてしまうと最低3時間ほど交感神経が優位になり、眠れなくなったり、浅い眠りになったりしてしまうのです。

また、腸は副交感神経が優位に働く睡眠中に、腸内の消化物を肛門まで押しだし、「空腹期消化管運動」という腸のクリーンアップを行います。

しかし、胃に消化物が残っていると、その働きが阻害され腸内環境は悪化します。

さらに、交感神経が優位のまま眠っているため、基本的に胃も腸も働きが停滞し、翌朝の胃もたれや食欲不振、便秘にもなりやすくなるのです。

そのほか、「食べてすぐに寝ると太る」の言葉どおり、食事によって血糖値が高まったまま眠ると、脂肪として蓄積されやすくなり肥満の原因となります。

こうした睡眠中の消化器の働きを考えれば、自律神経と胃腸にストレスをかけないよう夕食は腹6分目が理想です。

目いっぱい食べる場合も、最低でも眠る3時間前、できれば5時間前までに食事を済ませてください。

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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