脳にとっては「意欲」が大事。何事もデュアル、トリプルで楽しむ

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脳にとっては「意欲」が大事。何事もデュアル、トリプルで楽しむ

 

■意欲が盛んなら感情と知能が働く

 

脳には「意・情・知」が大切です。

意欲は脳の前頭葉

感情は前頭連合野

知能は、海馬から側頭葉、頭頂葉が担当しています。

 

身体にとって大切なのが血管なら、脳にとって大切なのは意欲です

順番に言うと、まず身体全体が元気であること

次に血管が元気であること

その次に、意欲が盛んであることで感情と知能が働き、脳の健康と人間らしい生活が成り立っています

 

 

1.デュアルで楽しむことが大切

 

しかし意欲は、加齢に伴って衰えてくるものです。

脳の老化を防ぐためには、意欲をどう維持して前頭葉の活動を活性化させるか、が大切になります。

そのためのキーワードは、楽しむということです。

 

運動もゲームも、楽しくなければ成果は上がりません。

運動のところで、デュアルタスクの効果について触れました。

2つの作業を同時に行うことで、脳は活性化します

しかし、何も難しい作業に挑む必要はなく、楽しむことが肝心です。

 

 

2.旅行はトリプルで楽しい

 

デュアルを超えて、効果をトリプルにする方法もあります。

旅行に行くときを思い起こしてください。

単に「旅行に行って楽しかった」では、もったいないです。

 

まず、どこへ行って何をするか、目的地とプランをあれこれと練ります。

それから実際に行って楽しみ、帰ってきたあとはビデオや写真などを見ながら思い出を振り返ります。

一度の旅行で、三度の楽しみを味わうわけです。

 

 

3.散歩の効果を3倍にする

 

日課の散歩にも、同じ工夫を取り入れてみましょう。

まず「今日はここへ行ったから、明日はあちらへ行ってみよう。あそこの公園に行くと、どんな花が咲いているかな」と考える。

 

翌日はその公園へ行き、花を探して愛でながら歩く。

帰って来て「今日、あの花はつぼみだったけど、明日は咲くかな」と反芻してみる。

 

そうやって脳を楽しませたり刺激したりすると、単なる散歩の効果が3倍になります

計画したり、判断したり記憶をよみがえらせたりするのは、前頭葉の仕事だからです。

 

皇居の周りをジョギングするのはかっこよくてあこがれます。

じつは、車の排気ガスを吸うのは気になりますが、同じコースを回るだけでは脳はあまり働かないように思います。

せっかく同じ時間を使うなら、合わせて前頭葉を刺激するほうがお得です。

 

 

脳の健康は、何かひとつだけやっていれば維持できるものではありません

ひとつの行動に何か楽しみをプラスすることで、脳が老化するリスクを減らす工夫をすべきです

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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物忘れとは、脳は、体の機能全般をコントロールしている司令塔ですが、加齢とともにその働きは衰え物忘れの症状が出てきます。

脳血管の動脈硬化を放っておくと、血液循環が悪くなって脳細胞の動きが低下し、記憶力や思考力などが鈍り物忘れがはじまります。

40歳を越えた頃から「ど忘れや物忘れが激しくなった」「人の名前がなかなか思い出せなくなった」などと物忘れを感じるようになるのは、脳機能低下のあらわれです。

脳の神経細胞は約140億個といわれ、25歳を過ぎると1日に10~20万個ずつ死滅していきます。

死滅した神経細胞は再生されず物忘れもひどくなります。

しかし、死滅した神経細胞は元に戻らなくとも、神経の通り、すなわちネットワークをよくすれば、低下した機能を補い、さらには高めることができ物忘れも改善されます。

 

物忘れに関する神経伝達物質の中で記憶と学習にかかわっているのはアセチルコリンで、このアセチルコリンはコリンと酵素を原料にしてつくられています。

アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンB1、ビタミンB12などがかかわっています。

同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。

通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。

レシチンアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。

とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。

血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。

これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。

そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が「卵黄」です。

 

なお、レシチンアセチルコリンに合成するには、ビタミンB群が欠かせないため、同時にとることが望ましいのです。

アルツハイマー認知症の患者の脳脊髄中にはビタミンB12が少ないことが確認されています。

 

ビタミンB12について?

https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html

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トランプ、囲碁、将棋、マージャンなどの対人ゲームは、脳の老化防止に効く!

 

トランプ、囲碁、将棋、マージャンなどの対人ゲームは、脳の老化防止に効く!

 

■ゲームで前頭葉を大いに使う

 

1.計算ドリル、パズル、いわゆる脳トレの有効性は疑問

 

書店へ行くと中高年向けの脳トレ本コーナーができていて、計算ドリル、漢字や四字熟語やクロスワードパズルなどが、たくさん並んでいます。

インターネット上にも、さまざまな脳トレゲームのアプリが溢れています。

 

しかし、これらの有効性に否定的です

注意力・集中力を高めたり、「これをやっていれば認知症は大丈夫」と心を落ち着かせる効果はあるでしょうが、同じ作業を単純に繰り返すだけでは脳の限られた部分しか使わず、十分な刺激にならないからです。

 

加えて、あまり楽しいとも思えません。

 

 

ミステリー小説を読んで犯人は誰か推理するのもいいですが、楽しみが自分一人で完結してしまいます。

それよりは他人とコミュニケーションを取り、喜怒哀楽を共有し、心のふれあいを通じて、これからの楽しみを話し合うことが脳を活性化します。

 

 

2.お勧めはトランプ、囲碁、将棋、マージャンなどの対人ゲーム

 

お勧めするのは、ゲームです。

 

と言っても、パソコンやスマホのゲームではありません。

これもまた、脳の一部しか使わず、活性化にはあまり役立たないことがわかっているからです。

 

 

脳を鍛えるゲームとして適している条件は、現実世界の中で人と一緒に行うことでコミュニケーションツールになること、繰り返しではないこと

そして、楽しめることです

 

すなわち、トランプ、囲碁、将棋、チェス、マージャン、ウノなどの対人ゲームです

 

マージャンと聞けば、若い頃には酒、タバコ、徹夜がつきものの不健康な遊びで、賭け事というマイナスイメージもありますが、純粋に楽しめば非常に頭を使う優れたゲームです。

いまでは老人向けに、健康マージャンが推奨されています。

 

 

これらのゲームが脳にいいのは、相手の手を予測し、それに合わせてどう出るか考え、自分の手を決めるからです。

いつも変化があり、決められた答えもありません。

推察し思考して判断を下す作業の連続は、大いに前頭葉を使います。

 

頭を使い、感情が豊かになり、勝ちたいという意欲も増す。

相手とコミュニケーションを取りながら、人間にとって一番大切な社会性を高めることができるので、脳トレにうってつけです。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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物忘れとは、脳は、体の機能全般をコントロールしている司令塔ですが、加齢とともにその働きは衰え物忘れの症状が出てきます。

脳血管の動脈硬化を放っておくと、血液循環が悪くなって脳細胞の動きが低下し、記憶力や思考力などが鈍り物忘れがはじまります。

40歳を越えた頃から「ど忘れや物忘れが激しくなった」「人の名前がなかなか思い出せなくなった」などと物忘れを感じるようになるのは、脳機能低下のあらわれです。

脳の神経細胞は約140億個といわれ、25歳を過ぎると1日に10~20万個ずつ死滅していきます。

死滅した神経細胞は再生されず物忘れもひどくなります。

しかし、死滅した神経細胞は元に戻らなくとも、神経の通り、すなわちネットワークをよくすれば、低下した機能を補い、さらには高めることができ物忘れも改善されます。

 

物忘れに関する神経伝達物質の中で記憶と学習にかかわっているのはアセチルコリンで、このアセチルコリンはコリンと酵素を原料にしてつくられています。

アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンB1、ビタミンB12などがかかわっています。

同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。

通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。

レシチンアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。

とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。

血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。

これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。

そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が「卵黄」です。

 

なお、レシチンアセチルコリンに合成するには、ビタミンB群が欠かせないため、同時にとることが望ましいのです。

アルツハイマー認知症の患者の脳脊髄中にはビタミンB12が少ないことが確認されています。

 

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社会的に孤立しないように、本人も周囲も気をつける

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社会的に孤立しないように、本人も周囲も気をつける

 

■社会的孤立は男性には深刻な問題

 

社会的孤立は、身体と脳に廃用的退化を引き起こし、心理的にも孤独感が増すなど、負のスパイラルになりやすいのです。

 

とくに重要なのは、社会的孤立は、男性において特に深刻な問題です

定年退職と同時に、仕事も付き合いもなくして孤独に陥りがちだからです

その点は女性のほうが、仕事以外にも趣味や地域のつながりなどで、自分の持ち場を得ている人が多いようです。

 

 

男性の場合、退職したと思ったら認知症になってしまう人もいます

これは突然発症したのではなく、ゆっくり進行していた病状を、脳の代償機構が意欲や責任感や役割意識を働かせてカバーしていたためと考えられます。

 

気持ちの張りがなくなった途端、火事場の馬鹿力的なタガが一気に外れてしまい、元々あった病気が表に出てくる。

それが、周囲からは劇的に見えるだけです。

アルツハイマー病やレビュー小体型認知症パーキンソン病など神経系の変性疾患は、徐々に進行するからです。

 

*レビー小体型認知症認知症の中で2番目に多い。レビー小体と呼ばれる線維性のタンパク質の異常な円形構造物が脳に蓄積すると、神経細胞に変性が現れ、脱落が生じて起きる認知症

 

 

一方、脳梗塞などが原因になる認知症は突発的です。

神経の老化はゆっくりですが、血管の老化は急激で、突然詰まったり破裂したりするのです。

 

 

社会的孤立に関連する病気として、うつ病があります。

 

原因は正確にわかっていませんが、ストレスによる海馬の萎縮や、脳内の神経伝達物質で気分に関わるノルアドレナリンセロトニンの低下によると考えられています。

 

アミロイドβが関わっているという説もあります。

適切な治療によって回復する人も多いですが、疫学的には認知症に1.7倍なりやすいというデータがあります。

認知症へ移行する例は、高齢者に目立ちます。

 

軽いうつ状態である適応障害を患う人も増えています。

ストレスを感じやすい性質の人がストレスの多い環境に置かれると、自律神経に異常が出たり、眠れなかったり、精神的に不安定になったりします。

言い換えれば軽いうつですが、長引くと本当のうつ病になってしまいます。

 

うつ病では、ノルアドレナリンセロトニンといった神経伝達物質に異常をきたし、症状としては意欲の低下などがあります。

運動や睡眠が脳の健康に個々に関わっているとすれば、聴力低下と社会的孤立とうつ病は、互いにそれぞれを巻きこみながら、脳の老化を進めます

 

 

疫学的調査結果の解釈が難しいのは、原因なのか結果なのかの判断です。

どうしても、社会的な活動性が低い老人は認知症になりやすい、という単純な結果を導きがちです。

しかし実際は、まず脳の正常老化があり、意欲の低下があり、生活習慣病や聴力低下が関連して孤立を深め、社会的な活動性が低くなって、最終的に認知症に至るケースが考えられます。

適切な運動や睡眠、聴力の維持で社会的な活動性を保てば、意と情が活性化され、脳の老化を防ぐこともできる可能性があるわけです。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。

ですから、脳梗塞の前兆である隠れ脳梗塞を早期発見することで多くの認知症を防ぐことができるのです。

 

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

 

ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

 

老人の認知症の3割~5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。

この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。

ビタミンB12は、脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

アルツハイマー認知症の方々の脳脊髄中にはビタミンB12が少ないことが確認されています。

 

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聴力低下を改善することは脳の活動にとって極めて大事

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聴力低下を改善することは脳の活動にとって極めて大事

 

■聴力低下は社会的な孤立を招く

 

運動や睡眠という大きなテーマの次に聴力低下が続くのは、意外な感じを受けるかもしれません。

しかし加齢による聴こえの悪化は、聴力だけの問題に留まりません。

聴力低下は、コミュニケーション能力の低下につながります

その先にあるのは、社会的な孤立、うつ病、そして認知症です

 

 

難聴=聴力低下とは、他人の声や音の入力が不自由になることです。

五感のうち、人間にとって大切なのは触覚、味覚、嗅覚よりも、視覚と聴覚です。

 

人間は社会性をもち、コミュニケーションを発達させて進化してきた生物です

一次的な情報の収集では視覚が大事ですが、人と人とのコミュニケーションにおいてもっとも重要なのは、聴力なのです

 

聴こえが悪くなると会話についていけなくなり、コミュニケーションが楽しくなくなります。

もっと悪い場合には、聞き間違いの誤解からトラブルが生じたりします。

 

 

人間にとって他人との交流が一番大事なのに、人にかかわるのが億劫になり、何事にも引っ込み思案になります。

行動を自ら制限し、その範囲を狭め、運動不足にもなります。

つまり意欲が衰え、感情と知能への刺激が減り、すべての活動が低下して、脳は老化していくのです。

 

脳の健康という観点から言うと、聴力低下は脳に与える刺激を減らすのみならず、人間の社会生活を制限し、孤独感を深めてしまう原因です

行きつく先は、社会的孤立です

 

 

加齢によって聴力が衰える原因は、耳の奥にある蝸牛(かぎゅう)という器官の老化や、聴神経に関わる血管の正常老化です。

生活習慣病による老化も関係します。

長年イヤホンやヘッドホンで大音量の音楽を聴き続けたり、騒音にさらされる仕事に携わったせいで、蝸牛内部の有毛細胞が傷つく場合もあります。

また、遺伝的な要因も大きいと言われます。

 

下記に思い当たる項目があれば、難聴が始まっているかもしれません。

 

  • 会話の中で、聞き間違いが多くなった。
  • 後ろから呼ばれると、気づかないことが多い。
  • 大勢の人がいるところで、言葉がよく聞き取れない。
  • 電子レンジや体温計などの電子音が聞こえにくい。
  • 家族に、テレビの音量や電話の話し声が大きいと言われる。

 

 

ただし聴力障害に対しては、医学がかなり進んでいます。

手術で治る場合もありますし、骨伝導を利用する優れた補聴器が出回っています。

認知機能が落ちる前に適切な対策を取れば、対人コミュニケーションと社会性を維持することが可能です。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか?

顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。

それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

 

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

 

ビタミンB群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

 

ビタミンB12について?

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7.睡眠時無呼吸症候群が様々な病気のリスクを高める

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7.睡眠時無呼吸症候群が様々な病気のリスクを高める

 

■睡眠で気をつけたい7つのポイント

 

睡眠時無呼吸症候群は必ずしかるべき処置をする

7.睡眠時無呼吸症候群が様々な病気のリスクを高める

 

脳の健康を極端に妨げるのが、睡眠時無呼吸症候群です。

眠っている間に、ときどき呼吸が止まってしまう病気です。

 

気道の空気の流れが止まった状態が10秒以上あると無呼吸とされ、7時間眠るとして、無呼吸が一晩に30回以上または1時間に5回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。

10秒以上の無呼吸といびきを繰り返すのが、典型的な症状です。

 

 

空気の通り道である上気道が狭くなるために起こる病気で、原因の多くは肥満です。

首周りの脂肪のために舌根が下がってしまい、気道を圧迫するのです。

つまり、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病と合併しやすい病気です。

 

扁桃肥大、鼻炎や鼻中隔湾曲といった鼻の病気、舌がもともと大きかったりアゴが小さいなどが原因の場合は、肥満とは関係なく発症します。

 

 

呼吸が少しでも停止すれば、血液中の酸素が不足します。

そのため深い睡眠が取れなくなり、夜中に何度も目が覚め、朝になっても疲れが抜けません。

慢性的な睡眠不足になってしまい、昼間も眠く、記憶力や集中力が低下します。

 

心臓、脳、血管に大きな負担をかけて動脈硬化を促進し、脳卒中狭心症心筋梗塞などを引き起こす危険性が高くなります

無呼吸状態で脳の酸素が一時的に少なくなると、アミロイドβ代謝異常が起こるというデータもあります。

 

したがって、睡眠時無呼吸症候群を治すことは、認知症の二次予防、三次予防においても欠かせません

治療には、経鼻的持続陽圧呼吸療法(CPAPシーパップ)が一般的です。

睡眠時に特殊なマスクをつけて空気を送り込み、気道を広げる治療法です。

もちろん、瘦せることも必要です。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか?

顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。

それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

 

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

 

ビタミンB群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

 

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4.時間と気持ちの余裕を持つ

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4.時間と気持ちの余裕を持つ

 

質が高く良い睡眠は脳の健康に不可欠

■睡眠で気をつけたい7つのポイント

 

4.時間と気持ちの余裕を持つ

 

時間と気持ちの余裕をもって、睡眠に入ることが大切です。

 

翌日がゴルフで、ワクワクして眠れないのならいいですが、「明日も仕事だから早く寝なくちゃ」とか「あと5時間しかない」と思いながらだと、精神的な圧迫になってしまい、かえって寝付けないものです。

 

患者さんに、なるべく楽しいことを思い浮かべながら眠りにつきましょう、とアドバイスしています。

 

一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます

昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの不磨交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です。

睡眠の質を高めることは、脳の老化防止になり、認知症の二次予防、三次予防にもなるのです。

 

 

5.医師の処方で薬の服用も検討する

 

生活のリズムを整えても熟睡できなかったり、昼間の睡魔に悩まされる人は、薬服用を検討してみるのもいいでしょう。

睡眠薬と聞くと抵抗があるかもしれませんが、いまは安全な睡眠導入剤がたくさん出てます。

 

 

安全という意味は、2つあります。

一つは、脳内ホルモンに作用して自然な眠り、自然なリズムを作るという意味。

もうひとつは、副作用が少ないという意味です。

以前の睡眠薬ベンゾジアゼピン系といって筋弛緩作用があり、身体がふらつくなどの副作用がありました。

 

いまは、非ベンゾジアゼピン系の薬が使われています。

ネスタマイスリーアモバンなどです。

筋弛緩作用による副作用が少ないので、とくに高齢者に適しています。

 

そのほか、睡眠や体内時計に深く関わる脳内ホルモンのメラトニンに働きかけるロゼレム、覚醒の脳内ホルモンであるオキシトシンをブロックするベルソムラとデエビゴ、といった薬があります。

医師の処方に従って、適切に使ってください。

 

 

6.寝酒はお勧めできない

 

寝酒はお勧めできません

寝つきをよくするような気がしますが、睡眠は浅くなり、早く目が覚めてしまいます

 

旅行に行ったときなど、酒を飲んで寝ると翌朝は早く起きて、家にいるときより朝ご飯をたくさん食べられたりします。

あれはアルコールの作用で、睡眠が浅くかつ短くなっただけです。

 

毎晩の飲酒を脳にセッティングすると、浅くて短い睡眠となり、脳の老化が進みます。

そして、飲酒の習慣が肝臓と脳を痛めることは、改めて言うまでもないでしょう。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

 

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

 

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2.昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える

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2.昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える

 

質が高く良い睡眠は脳の健康に不可欠

■睡眠で気をつけたい7つのポイント

 

2.昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える

 

1日の4分の1から3分の1に当たるわけですから、人間はかなり長い時間寝ています。

身体と脳を日ごとにリセットするには、それだけ長い時間が必要なのです。

その6~7時間のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠という波が交互に訪れることは、よく知られています。

 

 

レム(REM)とは「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」の略です。

レム睡眠の時間帯には身体は休んでいるのですが、その名の通り目がぴくぴく動いています。

脳は覚醒状態にあって活発に働き、記憶の整理や定着を行なっています。

夢を見るのは、レム睡眠の間です。

 

目が動かないノンレム(non-REM)睡眠は深い眠りで、脳も休んでいると考えられています。

ところが、脳の休息に欠かせないノンレム睡眠は、加齢とともに浅くなります。

たとえばトイレに起きやすくなるのは、眠りが浅くなるせいです。

睡眠障害がなくても、老化によって睡眠は浅く短くなり、質が低下していくのです。

 

そのため、昼間の覚醒と夜の睡眠のリズムを整えることが、若い頃より意味をもちます

昼間の過ごし方が、質の高い睡眠をもたらすからです。

 

なるべく太陽光線を浴びたり、運動して身体を疲れさせるなど、夜になったら眠りにつきやすい環境を整えることです。

脳には体内時計があり、習慣のリズムに沿ってセッティングがされるのです。

 

 

「何時に寝て、何時に起きればいいか」は個人差があります。

早寝早起きが基本です。

が、夜9時に寝れば明け方の3時か4時に目が覚めてしまい、昼間は眠気と戦わなければいけなくなる場合もあります。

規則正しいことは大切ですが、正しいリズムとは言えません。

生活習慣や個人のライフスタイルによりますが、現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6~7時ごろに起きるのが自然でしょう

 

 

3.寝具や空調などの環境を作る

 

寝具や空調などの環境作りも、気になる点です。

 

眠気が訪れるのは、身体がいったん温まってから冷めるときだと言われています。

寝る前に入浴すれば、湯上りから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやってきます

身体のリズムは、うまく利用すべきです。

 

室温はどのくらいが適当かという医学的なデータはありませんが、冬は暑すぎず、夏は涼しすぎず、身体に風が直接当たらない間接調のほうが心地いいでしょう

 

いびきをかく人や副鼻腔炎がある人は、仰向けより横向きの姿勢が寝つきやすいはずです。

「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」

 

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老人の認知症の3割~5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。

この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク(アミロイドβタンパク)合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。

ビタミンB12は、タンパク(アミロイドβタンパク)と核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若返りにもつながることにもなります。

高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンB12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。

 

ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。

十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。

また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。

同時に、動脈硬化の原因となるホモシステイン活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。

ビタミンB12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に大切な栄養素です。

 

ビタミンB12は、主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンB12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

さらに、ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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