基礎代謝量は筋肉の量で変わる

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基礎代謝量は筋肉の量で変わる

 

運動しないと筋肉量が、

年に最大0.8%ずつ減っていく

 

そんなに食べているわけでもないのに、中年になったら急に太り始めたという人、多いですよね。

その最大の原因は、基礎代謝量の低下です。

 

基礎代謝とは、呼吸や体温調節といった生命維持のために使われるエネルギーのこと。

基礎代謝だけで、1日に消費する総エネルギー量の60~70%を占めています。

 

年をとるにつれ成長ホルモンの分泌量は減っていきます。

すると、脂肪が増えて筋肉が減少。

体の中で最もエネルギーを使うのは筋肉ですから、当然、基礎代謝も落ち始めます。

それも、40歳前後から猛スピードで!

基礎代謝が低下しているのに、若いころと同じ量を食べ、運動もしなければ、それこそメタボリック症候群へとまっしぐらです。

 

でも、これは裏返すと、筋肉をつけさえすれば、高齢者でも基礎代謝が増えるということ。

摂取したカロリーが燃えやすい「燃焼体質」を目指しましょう。

 

運動しないと、30歳から骨格筋量が減り始める

 

平均的な成人の場合、全体重の40~50%筋肉が占めています。

大きく分けると、心臓を構成する心筋、その他の内臓や血管の壁などをつくっている平滑筋、そして体を支え動かすための骨格筋(横紋筋)の三種類。

運動によって鍛え、増やすことができるのは、もちろん骨格筋だけです。

 

骨格筋の量は、一般に30歳ぐらいがピーク。

個人差があるものの、その後は年に0.3~0.8%の割合で減っていくと考えられています。

なんの運動もしなければ、80歳までに30~40%低下してしまうのです。

 

最近は、体脂肪だけでなく骨格筋率(体重に骨格筋の重さが占める割合)を量れる体重計も出てきました。

各年代の標準値より低かったら、要注意です。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

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筋肉や神経を動かすエネルギーを作るのがビタミンB1、神経伝達物質の生成に働くのがビタミンB6、そしてビタミンB12の役目は神経細胞内の核酸やタンパク質などを合成、修復することにあります。

どのビタミンが不足しても神経は正常に働いてくれません。

 

また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。

ビタミンの種類は、ビタミンB1、ビタミンB12、葉酸

 

ビタミンが欠乏すると、記憶障害、無気力、集中力の低下、妄想、錯乱の症状が出ることは事実です。

東京武蔵野病院 副院長 田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンB12は、通常の人より少ないそうです。

認知症患者に、ビタミンB12を投与すると、ボケ症状、特に感情障害、夜間せん妄、意欲、自発性の障害などの精神障害が軽くなると言われています。

 

老人の認知症の3割~5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。

この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク(アミロイドβタンパク)合成、核酸合成が順調に行われる必要があるのです。

ビタミンB12は、タンパク(アミロイドβタンパク)合成と核酸合成の両方に役立っています。

ビタミンB12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に役立つ成分です。

 

ビタミンB12について?

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肉からは効率よく必須アミノ酸を摂取できる

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肉からは効率よく必須アミノ酸を摂取できる

 

肉の食べすぎは禁物。

でも、まったく食べないのも体に悪い

 

どうもこのごろ、「肉は悪者」という印象が強まっているようですね。

でも、それはとんでもない誤解です。

 

筋肉や内臓、骨や血液に至るまで、人間のパーツのすべてをつくるのにかかわっている重要な栄養素がタンパク質。

私たちは、タンパク質をいったんアミノ酸の形に分解してから腸から吸収しているのですが、どうしても食物から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あり、それは「必須アミノ酸」と呼ばれています。

その必須アミノ酸を最もバランスよく摂取できるのが肉なのです。

鶏肉、牛肉、豚肉などには、トリプトファン、リジン、メチオニンといった必須アミノ酸が全種類そろっています。

大豆などの植物性タンパク質より体内で吸収されやすいという利点もあります。

 

また、筋肉を維持するには、適度な運動とあわせて十分な動物性タンパク質が必要です。

さらに、気持ちを前向きにする脳内神経伝達物質セロトニンは、必須アミノ酸トリプトファンからつくられるので、肉好きの人のほうが、うつ状態になりにくいという説もあります。

 

もちろん、肉類の脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」は中性脂肪コレステロールを増やすので、とりすぎは禁物。

でも、肉を食べないのも体に悪いのです。

 

 

<調理法を工夫すると肉もグッとヘルシーになる>

 

厚生労働省は、タンパク質を1日当たり成人男性で60g、女性で50g摂取するようすすめています。

植物物性タンパク質だけだと不足する必須アミノ酸もあるので、40~50%を動物性食品からとるのが理想。

少量でも効率よく必須アミノ酸をとれる肉は、食の細い高齢者にこそおすすめなのです。

1日に、肉・魚合わせて男性120g、女性100g。

卵1個、牛乳250mg。

豆・豆製品80gを食べると、バランスよく推奨量を摂取できます。

 

肉食が罪悪視されるのは、肉好きだと食べすぎてしまうため、また焼き肉やすき焼きのような甘めの味つけ、トンカツなど油を足す調理法がよくないからです。

 

でも、肉の種類や部位を選び、調理法に気をつけ、適量を守れば大丈夫。

ダイエットが必要な人も、赤身の肉は意識して食べましょう。

鶏肉なら皮の部分を除き、豚や牛はヒレ肉を。

馬肉は脂肪分が少ないので、よりヘリシーです。

逆に、市販のひき肉は脂が多いので要注意。

脂の少ない部位を引いてもらうなど工夫しましょう。

 

調理の際は、蒸したり、ゆでたり、直火にすれば、脂分を減らせます。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

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イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

食事をぬくと低血糖状態になるため、イライラしやすくなります。

そういう場合は、血糖値を早く上昇させるため、体内ですみやかにブドウ糖に換わる砂糖やでんぷん質などの糖質をとりましょう。

コーヒーや紅茶に砂糖を入れて飲むのもいいですし、ご飯などの主食やいも類をとるのもおすすめです。

 

また、体内でブドウ糖が不足して血糖値が低くなると、血液中にあるトリプトファンやコリンなどのアミノ酸の吸収が悪くなるため、それらから作られる神経伝達物質セロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足してしまいます。

良質のたんぱく質(アミノ酸)が含まれる肉や魚介、卵、牛乳などをとりましょう。

神経伝達物質の生成に欠かせないビタミンB12はレバーや肉、魚介など、動物性食品に多く含まれていますが、原則として植物性食品には含まれません。

ただし、おもしろいことに、納豆やみそ、たくあんなど、日本に古くからある保存食には、植物性でも例外的にビタミンB12が含まれています。

これは、発酵の過程でビタミンB12が作られるためと考えられます。

 

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リコピンの抗酸化パワーは超強力

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リコピンの抗酸化パワーは超強力

 

ケチャップ大さじ4杯強のリコピン量は

生トマトの2個分

 

テレビや雑誌などでもよく取り上げられているリコピンは、カロテノイド群のファイトケミカル

トマトやスイカ、柿、ピンクグレープフルーツなどに含まれている赤い色素成分です。

 

その抗酸化力は、ファイトケミカルの中でも超強力。

特に、紫外線によって発生し、皮膚の老化を進める「一重項酸素」という活性酸素を消去するパワーが強いといわれています。

さらに、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防や腎臓保護作用、がんの発生を抑える効果も期待できるのです。

 

リコピンは熱に強く、油に溶けやすい性質を持っているので、トマトは生で食べるより油を使って調理したほうが効率よく摂取できます。

オリーブオイルで炒めた野菜をトマト煮にした南フランスの定番料理、ラタトゥイユは、まさにドンピシャ。

また、リコピンの吸収率は、乳脂肪によっても高まるので、チーズやヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

 

<白米よりチキンライスのほうが血糖値は上がらない>

 

白米ご飯(132g・220kcal)、完熟トマトと野菜のチキンライス(172g・267kcal)、完熟トマトのペンネ ボロネーゼ(ミートソースのパスタ 220g・320kcal)のうち、食後に血糖値が一番上がるのは何だと思いますか。

カゴメ昭和女子大学が行った実験によれば、なんと白米。

あとの二つは、白米のほぼ2分の1でした。

炭水化物の量は同じでも、トマトやオリーブオイルのおかげで血糖値の上昇が抑えられたのです。

 

トマトジュースやケチャップに使われる加工用トマトは、真っ赤に熟してから収穫するので、リコピン含有量が生食用の約3倍!

ケチャップなら大さじ4杯強、ジュースなら1缶弱(160g)でLサイズの生食用トマト2個分のリコピン(15mg)をとることができます。

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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有酸素運動はボケ防止になる

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有酸素運動はボケ防止になる

 

ウォーキングで脳が活性化。

記憶力もアップする

 

認知症は、ケガや脳腫瘍によるものを除くと、大きく二つに分けることができます。

脳梗塞脳出血で脳の神経組織が壊れたために起こる「脳血管性認知症」と、何らかの原因で神経細胞が激減し、脳が萎縮していく「変性性認知症」です。

後者の代表がアルツハイマー認知症で、原因はまだ解明されていません。

 

動脈硬化になると、脳出血脳梗塞のリスクが高まるのはご存知ですね。

じつは、アルツハイマー動脈硬化によって進行が早まるといわれています。

つまり、メタボリック症候群にならないように運動し、生活習慣病を防げば、認知症全般のリスクが下がるわけです。

 

さらに近年、運動そのものに脳を活性化する作用があることがわかってきました。

認知症を発症するときは、その前触れとして、記憶力の低下など軽い認知障害が現れるのですが、体を動かすことでそれが改善するのです。

健康な人の記憶力も、運動すると高まることが確認されています。

 

特に脳を元気にしてくれるのが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動

ボケ防止のため、さっそくスタートしてみませんか。

 

<ウォーキングで注意力や記憶力がアップ。やる気も増進!>

 

イリノイ大学の研究者が、平均年齢65歳の人たちに、40分のウォーキングを週3回、6ヶ月続けてもらい脳の変化を調べる実験を行っています。

その結果、注意力テストの成績が、ウォーキングを始める前より11%アップ。

また、MRIで脳の画像を撮って比較したところ、記憶にかかわる前頭葉内側部の体積が増加していました。

また、日本で同様の実験を1年間続けたところ、記憶力テストの成績が上がり、記憶をつかさどる海馬が2%増えたという報告もあります。

 

筋トレやストレッチなどの無酸素運動でも脳の活動は高まりますが、有酸素運動ほどではありません。

その理由の一つは、有酸素運動のほうが脳に大量の酸素が送り込まれるから。

二つ目は、有酸素運動の場合、大腿筋などの大きな筋肉を長時間動かすことによって、脳の「運動野」という部分が、より広範囲に刺激されるためです。

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動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

 

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

 

ビタミンB1やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンB12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

 

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タマネギのケルセチンで血液サラサラ

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タマネギのケルセチンで血液サラサラ

 

ヒトは血管から老いていく。

タマネギで血液&血管の若さをキープ

 

血管の老化は20歳ぐらいから始まります。

血管が厚く硬くなり、内壁にコレステロールなどがたまって血液の流れが悪くなる動脈硬化も、血管の老化現象。

肥満や高血圧、脂質異常症などがあれば、実年齢以上に動脈硬化が進み、脳卒中心筋梗塞のリスクが高まります。

脳や内蔵、皮膚の老化もスピードアップする……。

人は、血管から老いていくのです。

 

そこで注目したいのが、ケルセチン。

タマネギに豊富に含まれているポリフェノールで、黄色~褐色の色素成分です。

ケルセチンは、血流をスムーズにしたり、血管壁にコレステロールが付着するのを防いだりすることが、動物実験の結果、わかってきました。

 

タマネギを切ると涙が出ますね。

あの独特の刺激や辛味のもととなっている成分は、イソアリインといって、イオウ化合物群に属するファイトケミカル

やはり、血液をサラサラにし、固まりにくくする効果があるといわれています。

 

イギリスには、「1日1個のタマネギは医者を遠ざける」ということわざまであります。

タマネギを積極的に食卓に取り入れましょう。

 

<太りすぎだけでなく、隠れ肥満にもご用心>

 

あなたのBMIは、いくつですか。

肥満度を表すBMI(ボディマス指数)は、自分の体重(kg)を身長(m)で2回割って出します。

体重60kgで身長160cmの人なら、60÷1.6÷1.6≒23.4です。

日本肥満学会の基準では、

・18.5未満=低体重

・18.5以上、25未満=適正体重

・25以上=肥満

 

同学会が約15万人を対象に行った調査によれば、最も生活習慣病になりにくいのはBMI22でした。

それに比べ、BMI25では高血圧や抗中性脂肪血症のリスクが2倍、BMI27では糖尿病のリスクが2倍という結果が出ています。

 

ただし、BMIだけでは、内臓に脂肪がついている「隠れ肥満」はわかりません。

BMIは問題なくても、体脂肪率が男性で25%以上、女性で30%以上の人は、生活習慣病になりやすいので注意が必要です。

体脂肪率を測れる体重計でチェックする習慣をつけてください。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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ビタミンは体のエンジンオイル

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ビタミンは体のエンジンオイル

 

病気と老化から体を防御する

抗酸化システムにビタミン類は必須!

 

私たちの体内では日々、フリーラジカル活性酸素が発生し、細胞を攻撃しています。

その攻撃がもたらす酸化反応によって老化が早まったり、病気が引き起こされたりするわけですが、それを食い止めるシステムもまた、人間の体には備わっています。

 

そんな「抗酸化システム」に欠かせないのが、ビタミンです。

ビタミンEは、ビタミン類の中で最もパワフルな抗酸化物質。

脂溶性なので、糖質の多い細胞壁から内部に溶け込んで、フリーラジカルを消し去ってくれます。

一方、水溶性のビタミンCは、細胞の外側や血液などの液体の部分で抗酸化力を発揮。

敵と闘って酸化したビタミンEを再生する働きもあります。

 

またビタミンB群は、あらゆる生命活動にかかわっている「体内酵素」を助ける「補酵素」の材料になります。

補酵素がなければ、スムーズに働けない酵素も多いのです。

 

ビタミンは、車でいえばエンジンオイル。

ガソリンと違って、ガス欠、即、動かないというわけではありませんが、不足すると疲れが取れにくく、ストレスに弱くなります。

それが続けば、深刻な欠乏症になることも。

 

<ビタミンや補酵素が体内酵素の減少を抑える>

 

私たちの体は必要に応じて、タンパク質を主成分に体内酵素をつくりだしています。

酵素がなければ、人は生きていけません。

食べ物の消化・吸収。

細胞の形成・修復、呼吸、運動、思考、会話、排泄、フリーラジカル活性酸素の無毒化、がん細胞やウイルスを攻撃し体を守ること……ありとあらゆる生命活動が、酵素を触媒にして行われているのです。

 

そんな体内酵素の働きをサポートしているのが、ビタミンB群などの補酵素

コエンザイムQ10」や「αリポ酸」も補酵素です。

どちらも生物の体内に存在する成分で、それ自体が強力な抗酸化物質。

コエンザイムQ10は心不全の治療に、αリボ酸は肝臓病や極度の疲労の治療に使われていた医薬品でしたが、今ではサプリメントとしても販売されています。

 

食品添加物や動物性タンパク質の多い食事、食べすぎ、過度のストレス、肉体的疲労、タバコなどは、体内酵素を大量に消費してしまいます。

体内酵素そのものを外から補給することは不可能ですが、補酵素やビタミンなどの抗酸化物質をとれば、酵素の不足を補うことができます。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

ビタミンB12について?

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ルテインで紫外線&老化から目を守る

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ルテインで紫外線&老化から目を守る

 

40歳を過ぎると体内のルテインが減少。

しっかり補給して

 

ルテインとゼアキサンチンも、ぜひ覚えておきたいカロテノイド群のファイトケミカル

トウモロコシや卵黄を色づけている黄色い色素成分で、野菜の緑色の下にも隠れています。

 

この二つも、アスタキサンチン同様、目の網膜にあるバリアを通過できる数少ない抗酸化物質。

体内に入ると、その多くが網膜や水晶体に蓄積され、紫外線から目を守ったり、活性酸素を消去して老化を抑えたりすることがわかっています。

 

高齢者に多い白内障は、水晶体の老化によるもの。また、失明の恐れもある加齢黄斑変性症は、網膜の中心にある黄斑が老化するために起こります。

ルテインやゼアキサンチンをとることは、白内障はもちろん、怖い黄斑変性症の予防にもつながるわけです。

 

じつは、人間の体には生まれつきルテインが備わっていて、その一部を必要に応じてゼアキサンチンに転換しています。

ただ、ルテインのストックは40歳ぐらいから不足しはじめ、どんどん量が減っていきます。

加齢性の目の病気を予防したいなら食事などで補ってあげなければなりません。

 

ルテインとゼアキサンチンの含有量が最も多いのは、青汁で有名なケール。

身近な野菜なら、やはりホウレンソウでしょう。

パセリやセロリ、サニーレタス、ブロッコリーもおすすめです。

 

 

抗酸化力が高いその他のカロテノイド

 

一般的な食事からとれるカロテノイド群のファイトケミカルは、50~60種類といわれています。

次の四つも、覚えておくと役に立つ代表選手です。

 

プサンチン…赤ピーマンや唐辛子の赤い色素成分で、抗酸化力はリコピンと同程度。動物実験で、皮膚がんを抑制する作用が確認されています。

 

αカロテン…ニンジン、ゴーヤ、黄ピーマンなどに豊富な黄~オレンジ色の色素成分。βカロテンより抗酸化力が強いといわれ、カリフォルニア大学の追跡調査では、αカロテンの血中濃度が高い人は低い人に比べ、がんや心臓病の死亡リスクが39%低くなりました。

 

βクリプトキサンチン…柑橘類などに含まれているオレンジ色の色素成分で、特に日本の温州ミカンに豊富。メタボ予備軍の男女を対象にした研究でコレステロールや腹囲、体重の減少が報告されています。骨粗鬆症予防効果も。

 

フコキサンチン…コンブやワカメなど海藻類に豊富な茶色~オリーブ色の色素成分。脂肪燃焼を促す作用や美肌効果が動物実験で確認されています。

レモンなどビタミンCの多いもの、梅干しなどクエン酸を含むものと一緒にとれば、吸収率がアップします。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

ビタミンB12について?

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