endokoro728’s blog

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2021-11-25

若者も要注意の「サルコペニア」とは？

その他の健康

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若者も要注意の「サルコペニア」とは？

筋肉の減少が怖い病気を引き起こす

歳をとって体つきがぽっちゃりしてくるのは、年齢を重ねるごとに筋肉の量が低下するため。

事実、筋肉の量は20～30代をピークに減少し始め、40歳以降は10年ごとに8～10%ずつ失われていくことがわかっています。

こうした加齢に伴う筋肉量の減少を「サルコペニア」といいます。

サルコペニアは痛みなどの自覚症状がないため軽視されがちですが、おそろしい生活習慣病の原因となり得ることを考えると決して放置していいものではありません。

サルコペニアが進行すると、筋肉や骨、関節などの運動器に障害が生じ、立ったり、歩いたりする動作が困難になる「ロコモティブシンドローム」につながります。

最近の研究では、コレステロール値や血圧の上昇による心疾患や脳疾患、糖尿病などにも、関連していることが報告されています。

さらに厄介なことに、これまでサルコペニアは高齢者の問題として扱われてきましたが、現代では若者にもそのリスクが高まっていることが明らかになってきました。

「指わっかテスト」というサルコペニアをチェックするテストがあるので、試してみてください。

高齢者も若者もサルコペニアを防ぐために必要なのは、やはり十分なたんぱく質。

3度の食事それぞれで20g以上を摂取し、適度な運動も組み合わせて筋肉を維持することが一番の対策です。

指わっかテストでサルコペニアチェック

ふくらはぎの一番太いところをつかむ。

↑

両手の親指と人差し指で輪っかをつくる。

《結果》

指が重なる　⇒　サルコペニアの危険性

指が触れる　⇒　サルコペニア予備軍

指と指の間があく　⇒　筋肉量が十分にある

サルコペニアになると

・日常の動作が困難に

・転倒や骨折

・痩せにくくなる

・寝たきりに

・心筋梗塞や脳卒中のリスク

・糖尿病のリスク

「たんぱく質の話　より」

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脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

脳を酷使するときには、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

ビタミンB12について？

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2021-11-24

運動をしない日にたんぱく質は不要？

その他の健康

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運動をしない日にたんぱく質は不要？

休息日にも摂取するべき

運動とたんぱく質の摂取がセットなら、運動をしない日はたんぱく質を摂る必要がないかといえば、それは絶対にＮＯ！

たとえ運動を休む日であっても、たんぱく質の摂取は決して休んではいけないのです。

運動している間は、筋肉が分解されるカタボリックの状態へと進みます。

しかし、運動時に食事を摂り、たんぱく質やエネルギー源としての糖質が補給されると、筋合成のスイッチが入ってアナボリックへと移行します。

特に適度な負荷をかけた筋トレ後24～48時間までは、筋肉の合成が高まっており、筋肉が効率よくアミノ酸を取り込める時間帯です。

この期間こそが、筋肉の生まれ変わるゴールデンタイムといえるのです。

この間、運動をしないからといってたんぱく質の摂取を怠ってしまったらどうなるでしょうか。

せっかく筋肉が生まれ変わろうとしているのに、その材料となるたんぱく質が十分に届かなければ筋合成は進みません。

また、運動する日としない日で摂取するたんぱく質の量を調整してしまう人もいますが、運動後の休息日にこそ、しっかりとたんぱく質を摂取することが重要です。

1日の目標量は運動している人同じ、体重1kｇあたり1.6ｇ。

毎食20～30gを目標に、特に朝は十分な摂取を心がけることで、効果的な筋肉増強が望めます。

運動しないときでもたんぱく質は絶対必要！

一般的には筋トレ直後にたんぱく質を摂取することがすすめられていますが実は運動の24時間後も筋肉のたんぱく質合成率は高いまま。

つまり、筋トレしない日でもたんぱく質を補う必要があります。

運動直後のたんぱく質摂取は最も大きな効果が

24時間たっても相乗効果が期待アリ！

ここで摂らないともったいない

普段と同じ量を摂ってＯＫ

体重×1.6g

毎食20～30gは摂るようにしましょう

※体の主なエネルギーは糖質です。

食事を抜いたり、糖質制限ダイエットなどを行っていたりすると、糖質の供給が追いつかず、エネルギー源が不足します。

すると糖質に変わるエネルギー源として、体脂肪や筋肉を構成するたんぱく質が利用されるようになるのです。

筋肉のたんぱく質がエネルギーに変わるために分解されることを「カタボリック」といいます。

反対に食事からたんぱく質が摂取され、アミノ酸の血中濃度が上昇すると、筋肉では筋たんぱくの合成が始まります。

これを「アナボリック」と呼びます。

このように筋肉は1日のなかで合成と分解、すなわちカタボリックとアナボリックの状態を繰り返しているのです。

カタボリックの進行を防ぎ、アナボリックを促すには、タイミングよくたんぱく質を摂取することが重要。

まずは朝食でしっかりとたんぱく質を摂ることを心がけましょう。

そして昼食ではたんぱく質と併せて糖質も適度に摂り、体がエネルギー不足に陥るのを防ぎます。

夜はきたるカタボリックに備え、質のよいたんぱく質を十分に摂取することが大切です。

「たんぱく質の話　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-11-23

コンビニを最大限活用すべし！

その他の健康

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コンビニを最大限活用すべし！

手軽に摂れるたんぱく源が充実

1日3食、十分な量のたんぱく質を摂取することは一見簡単そうに見えて、実際は意外と難しいもの。

おいしく、なおかつ飽きずにたんぱく質を摂取しようと思うなら、食材や献立選びにも工夫が必要になります。

そんなとき、便利に活用できるのがコンビニの食材。

最近では高たんぱくの鶏むね肉を使ったサラダチキンをはじめ、ゆで卵や枝豆、チーズやヨーグルトなど、そのままで食べられて質のよいたんぱく源が、バリエーション豊富に揃っています。

さば缶や魚肉ソーセージなどの水産加工品も、手軽でヘルシーなたんぱく源として人気です。

また、プロテインバーやゼリー飲料など、有酸素運動や筋トレのお供にぴったりの捕食も充実しています。

食材の組み合わせやドレッシング、ソースなどを変えることで、食べ続けても飽きることがありません。

そして、コンビニ食品の何よりのメリットが、ほとんどの食品に栄養成分表示があること。

食品に含まれているたんぱく質をはじめ、エネルギーや糖質、脂質などの量が表示されているので、摂取量を把握しやすいのです。

忙しい毎日でもコンビニを賢く活用すれば、たんぱく質の摂取量をキープすることが可能。

楽しみながら食材探しをすることも、たんぱく質と末永く付き合っていくための秘訣です。

コンビニで買える高たんぱく食材

◎魚肉ソーセージ

(1本あたり)たんぱく質量約10g

◎プロセスチーズ

(1個あたり)たんぱく質量約3g

◎サラダチキン

(1袋115gあたり)たんぱく質量約24g

◎ゆで卵

(1個あたり)たんぱく質量約6～8g

◎枝豆

(1袋65gあたり)たんぱく質量約8g

◎捕食に活用したい

プロテインゼリー

プロテインバー

栄養成分表示をチェック

◎コンビニのゆで卵の場合(例)

食品のパッケージ裏の栄養成分表示では、たんぱく質、エネルギー、炭水化物、脂質などを確認することができます。

栄養成分表示(1個あたり)

エネルギー：66kcsl

たんぱく質：6.0g

脂質：4.4g

炭水化物：0.6g

ナトリウム：224mg

「たんぱく質の話　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-11-22

動物性と植物性のバランスは１対１

その他の健康

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動物性と植物性のバランスは１対１

脂質は避けつつ、両方摂取することが大切

たんぱく質のクオリティの基準はアミノ酸スコアで評価されます。

ほとんどの動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、体内への吸収率も95%以上。

筋肉の合成を高めるアミノ酸のひとつであるロイシンも豊富です。

一方、植物性たんぱく質には必須アミノ酸が不足している食品もあり、体内への吸収率も80～85%ほど。

すると、「動物性だけ摂っていればいい」と思うかもしれませんが、献立を考える際にはどちらも取り入れることが重要です。

動物性たんぱく質で気になるのは肉類に含まれる脂質。

脂質は消化吸収を緩やかにするので、速やかに栄養を摂取したいときには不向き。

食材に脂質が少なかったとしても、調理の仕方によっては油が過多になり、とりすぎるとカロリーオーバーの原因になります。

植物性たんぱく質では、豆や大豆製品が必須アミノ酸のバランスがよく低脂質・低カロリー。

脂肪燃焼効果は動物性たんぱく質より高いといわれ、ダイエット中に推奨されることが多いですが、1食の重量で比べるとたんぱく質の含有量は動物性より低めです。

毎食となると飽きてしまうデメリットがあることからも、両者をうまく組み合わせるとよいでしょう。

動物性の摂取比率が30%以下になるとアミノ酸のバランスが崩れやすくなるため、それぞれの割合は1対1程度が目安です。

動物性と植物性を組み合わせる

◎朝におすすめの食材

睡眠中に失われたアミノ酸を補給するためにも、朝食ではしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。

時間がない朝は、卵と大豆製品の組み合わせが手軽。

プラスするなら、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。

※動物性1-卵：植物性1-納豆

◎昼におすすめの食材

パスタや丼ものなどは手軽に食べられて便利ですが、糖質も多いメニューです。

エネルギーとなる糖質は重要ですが、取り過ぎるとカロリーが過剰になってしまうため注意したいもの。

肉や魚介、野菜の栄養も摂れるようにしましょう。

※動物性1-肉類：植物性1-穀類

◎夜におすすめの食材

ダイエット中であれば夜は糖質を控えるのも一つの手。

その代わりに、たんぱく質はしっかりと摂れるようにメニューを工夫しましょう。

肉や魚介を中心に、野菜なども組み合わせたバランスのよい献立を考えて。

※動物性1-魚類：植物性1-豆腐

「たんぱく質の話　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-11-20

健康的に痩せる！植物性たんぱく質の選び方

その他の健康

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健康的に痩せる！植物性たんぱく質の選び方

低脂質だから多めに摂ってもＯＫ

しっかりとした筋肉をつくるためにも、ダイエット中にこそ動物性たんぱく質は欠かせません。

だからといって、そのために動物性食品をたくさん摂って、カロリーや脂質がオーバーしてしまっては、ダイエットは成功しません。

あくまで必要量のたんぱく質を摂りつつ、極力脂肪やカロリーを抑えた食事を心がけることが大切。

そんなときに強い味方になってくれるのが、植物性たんぱく質を含む食品です。

ダイエット中、ぜひ取り入れたい植物性たんぱく質の代表格が大豆と大豆製品です。

脂質が少なく低カロリー、それでいてロイシンやほかの必須アミノ酸もバランスよく含まれており、筋肉の合成を助ける働きもしっかりと担ってくれるのです。

多少多めに摂ってもカロリーオーバーになる心配が少なく、ダイエット中のお腹を満たすためにも最適な食材です。

動物性たんぱく質の一部を植物性たんぱく質の置き換えるだけで、栄養バランスも整ううえ、味にも変化がついていいこと尽くしです。

さらに、そばやパスタ、粟や玄米などの穀類にもたんぱく質は含まれています。

ぜひ主食として取り入れたいメニューですが、穀類である以上、気になるのが糖質。

摂り過ぎればやはり血糖値の上昇や体脂肪の増加につながるため、ダイエット中は控えめに摂取することが前提です。

痩せる植物性たんぱく質の摂り方

◎豆腐は絹ごしより木綿を選んで

豆や大豆製品はアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質源。

ロイシンも多く含まれるので、筋合成に役立ちます。

豆腐は絹ごしよりもたんぱく質量が多い木綿を選ぶのがベター。

◎低カロリー低脂質の食材が中心

低カロリーなものが多いので、たくさん食べても脂肪がつきにくいのが利点。

また、大豆のたんぱく質には、脂肪の分解に関わるホルモンの分泌を高める働きが。

調理のポイント

◎動物性たんぱく質と組み合わせる

1食分(20g)を全て植物性たんぱく質から摂るとなると、豆腐1丁と納豆2パック以上が必要。

食材の種類もそれほど多くないので、動物性たんぱく質と組み合わせて調理しましょう。

◎穀類を選ぶなら1食分の量に注意する

夜は控えるなど調整しましょう

粟や玄米などたんぱく質が多く含まれる穀類は、ビタミンやミネラルも補給できる優秀食材。

しかし、糖質量も多く高カロリーなので、食べ過ぎは禁物です。

「たんぱく質の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。

細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。

細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。

ビタミンB12について？

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2021-11-19

ダイエットに効く！動物性たんぱく質の選び方

その他の健康

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ダイエットに効く！動物性たんぱく質の選び方

ロイシンを多めに脂肪は控えめに

良質なたんぱく質を含むとはいえ、脂質も多い動物性のたんぱく質は、一見、ダイエットや美容に不向きな食材とみなされがちです。

しかし、選び方にさえ気をつければ、むしろ筋肉を効果的につくり出す動物性たんぱく質は、ダイエットや美容の面でも強い味方になってくれるのです。

そのために意識したいことが、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」を含む食品を積極的に摂ること。

ロイシンは筋肉の合成を促す働きに優れたアミノ酸です。

マガレイやクロマグロなどの魚類、鶏むね肉、豚ヒレ肉などの赤身肉に多く含まれ、ダイエット中はこれらの動物性食品を摂ることがすすめられます。

また、なるべく低脂肪の動物性食品を選ぶことも重要です。

例えば肉類では、脂質が多くなるほどカロリーも高くなるのでダイエット中は控えめにしたいもの。

さらに、たんぱく質には消化吸収のスピードが速いほど、効率よく筋肉をつくれるという性質があります。

つまり、より脂質が少なく、消化しやすい形状のもののほうが消化されやすく筋肉になりやすいのです。

そのため、牛乳よりも低脂肪乳、鶏はもも肉よりも皮なしのむね肉やささ身、そしてかたまり肉よりも赤身のひき肉のほうがダイエッター向き。

さばやツナの缶詰も油漬けでなく水煮を選ぶとベターです。

痩せる動物性たんぱく質の摂り方

◎ロイシンを多く含む食材を毎食摂る

体をつくるうえで大きな働きをするロイシンというアミノ酸。

良質なたんぱく質といわれる肉、魚介、卵、乳製品などはロイシンが豊富に含まれるので、毎食とり入れましょう。

◎低脂肪のたんぱく質が効率的に筋肉をつくる

効率よく筋肉をつくるには、たんぱく質を素早く消化する必要があります。

脂質は消化吸収を緩やかにしてしまうため、できるだけ脂肪分の少ないたんぱく質を選びましょう。

調理のポイント

◎肉はかたまり肉よりもひき肉がベター

肉を選ぶ際はかたまり肉より、ひき肉の方が体内への吸収がスムーズです。

また、脂質は消化に時間がかかるため、調理時に油は使わないか控えめにしましょう。

◎長期保存のきく缶詰が重宝する

長期保存のきく缶詰はたんぱく質を毎食取り入れるうえで強い味方。

特にツナやさば、いわしなどの魚の缶詰がおすすめ。

油漬けよりも水煮のほうがベター。

「たんぱく質の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。

細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。

ビタミンB12について？

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