にんじんは皮ごと食べなければ無意味？

にんじんは皮ごと食べなければ無意味？

皮に多いβ-カロテンは油と好相性

にんじんを調理するとき、皮をむいて使っていませんか？

実はこれ、せっかくの栄養素をムダにしてしまう食べ方なのです。

にんじんに含まれる主な栄養素は「β-カロテン」。体内で「ビタミンＡ」にかわり、光を感知する網膜の色素をつくったり、皮膚や粘膜の細胞の再生を助けたりします。

高い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にも役立っています。

にんじんのβ-カロテンの含有量は、芯の部分よりも外側に近くなるほど多くなります。

にんじんを丸ごと加熱してみるとよくわかりますが、にんじんの表面はごく薄い膜のような表皮で覆われており、この付近にβ-カロテンが豊富に含まれているのです。

ですから、にんじんを調理するときは、よく洗って皮ごと使うのがベストです。

どうしても気になる場合は、皮むきグローブなどを使ってできるだけ薄く表皮だけを落とすようにすれば、栄養素の損失を少なくできます。

そして調理法を工夫することでβ-カロテンの吸収をさらにアップさせることも。

Β-カロテンは熱に強く、油との相性もよい栄養素です。

生の場合と、油で調理した場合の体への吸収率を比べると、その差はなんと8倍以上。

にんじんのしりしりやグラッセなど、油を使ったメニューで皮ごといただきましょう。

にんじんは皮が大切

にんじんは部位によって含まれる栄養素が異なります。

葉の部分には食用部分の5倍のカルシウムが含まれています。

また、にんじんの代表的な栄養素であるβ-カロテンは、中心部分よりも外側の部分が多く、その差は約2.5倍にもなります。

栄養が奪われる前に葉はすぐ切り落とす！

外側には中心の2.5倍のβ―カロテン！

知っておきたいにんじんの食べ方

◎加熱時も生でも油脂と一緒に

にんじんに含まれるβ-カロテンは油と相性がよいので、炒めたり、植物油などで和えるとさらに吸収率が上がります。

また、献立に肉や魚料理があれば、肉や魚の脂で吸収は促されます。

◎生の場合注意

生のにんじんに含まれるアスコルピナーゼにはビタミンＣを酸化させる作用があります(酢によってその作用は弱くなります)。

ビタミンＣが多く含まれる野菜と合わせると充分に摂取できなくなってしまいます。

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？

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「切って茹でて水にさらす」でほうれん草のビタミンが激減！

「切って茹でて水にさらす」でほうれん草のビタミンが激減！

ビタミンＣは水と熱で失われる

どんなに素晴らしい栄養素を含んだ食品でも、調理法によっては、台無しにしてしまうことも少なくありません。

たとえば、ほうれん草。

ほうれん草に含まれる主な栄養素のひとつに「ビタミンＣ」があります。

ほうれん草にはアクのもとである「シュウ酸」が含まれており、これをとり除くため茹でてから水にさらすのが一般的な調理法です。

ところがビタミンＣは水に溶けやすく、茹でる、煮るなどの加熱調理に弱い性質があります。

茹でるだけで40％ものビタミンＣが失われるうえ、水にさらすとさらに多くのビタミンＣが流出してしまうことになります。

ほうれん草からビタミンＣをとるなら生がベターですが、加熱によりかさが減り量をとりやすくなれば、損失があっても効率よくビタミンＣをとることも可能です。

茹でる場合は、切り口からビタミンＣが流れるのを防ぐため、根元を落としたりきざんだりせず、株ごと茹でるのが基本。

30秒程度で火からおろし、水にさらすのも短時間で収めましょう。

ラップにくるんで電子レンジで加熱する方法もあります。

栄養素の損失を防ぐには、できるだけ新鮮なうちに消費することも大切。

保存期間が長引くほど栄養素は失われてしまうので、買ってすぐに食べ切るか、冷凍するのもおすすめです。

ほうれん草のアク抜き方法

◎鍋で

たっぷりのお湯で30秒ほど塩茹でしたあと、冷水であら熱をとります。

※かつお節で旨味を足すことで、アクの雑味をやわらげます。

◎レンジで

食品用フィルムで包んで20秒ほど過熱し、冷水にさらします。

※多少アクは残ります。

ほうれん草の効率的な食べ方

◎スープで

ビタミンＣは長時間の加熱に弱いので、できるだけそのまま食べるのがおすすめですが、煮汁も一緒に食べられるスープにすれば余すことなく食べることができます。

◎細かく切りすぎない

切りすぎてしまうと断面からビタミンＣが流れ出てしまうので注意が必要です。

また、切ったところから酸化が進むので、早めに調理しましょう。

◎水にさらす場合は短時間

ビタミンＣは水に溶けだしやすいので、必要以上に水洗いするのはやめましょう。

茹でるよりも炒めたり、揚げたりするほうがビタミンＣの損失を防ぐことができます。

◎こまめに食べる

ビタミンＣは体内でつくることができないうえ、すぐに体外に排出されてしまいます。

一度の吸収量が決まっているので、こまめに食べましょう。

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

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あなたの“現在”によって必要な栄養素は変化する

あなたの“現在”によって必要な栄養素は変化する

ライフステージに合わせた栄養摂取を

人にとってどんな栄養素がどれくらい必要かは、決して一律ではありません。

健康に暮らすための基準が設けられてはいますが、その人の必要とする栄養素は、それぞれの年齢やライフステージによって変化していくものです。

全てのライフステージにおいて、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質が中心となります。

これらは体をつくる材料や活発な活動を支えるエネルギー源になります。

成長期の子どもには、カルシウムを十分にとることも骨や歯の成長のために重要です。

妊娠中の女性に必要なのは、赤ちゃんの体をつくるための栄養素。

特に緑の葉野菜に含まれる「葉酸」には、胎児の細胞分裂を助ける働きがあり、妊娠前からとり始めることが望まれます。

さらに鉄は、妊娠・授乳期はもちろんのこと、鉄欠乏性貧血になりやすい月経のある女性にも意識してとってほしい栄養素です。

高齢になってくると食が細くなり、栄養不足に陥りがち。

特にたんぱく質やカルシウムが不足すると、筋肉や骨が衰え、寝たきりにつながりやすいので注意しなければなりません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、年代・性別ごとに栄養素の摂取量が示されています。

これらも参考に、その人に合った栄養摂取について理解しておきましょう。

ライフステージの食事のポイント

◎成長期

体の発育に欠かせない栄養素の摂取が重要です。

バランスのよい食事を心がけることが大切です。

三大栄養素(ごはん・肉・油)

カルシウム(牛乳・豆腐)

ポイント

・バランスよく食べる

・食べ過ぎに注意する

・規則的に食べる

◎妊娠中

赤ちゃんの体をつくるのに必要な葉酸や鉄は特に不足しがちです。

消化能力も低下するので注意。

三大栄養素(ごはん・肉・油)

カルシウム(牛乳・豆腐)

葉酸(海苔・アスパラガス)

鉄(あさり・ほうれん草)

ポイント

・よく嚙んで食べる

・糖質摂取過剰を避ける

・1日の食事を分割する

◎高齢期

骨や筋肉が衰えないようしっかりと栄養をとることを意識し、食べやすくなるよう工夫をしましょう。

三大栄養素(ごはん・肉・油)

カルシウム(牛乳・豆腐)

たんぱく質(魚・納豆

ポイント

・一口大にする

・やわらかいものにする

・とろみをつける(咀嚼や嚥下の状態に合わせて)

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。

細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。

細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

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とった栄養がムダになる食べ合わせに注意！

とった栄養がムダになる食べ合わせに注意！

栄養の吸収率は食べ合わせで変わる

健康のためにどれだけ食べても、とった栄養が全て吸収されるわけではありません。

食材同士の組み合わせや、そのときの健康状態によって、栄養の吸収率は大きく変わってきます。

「カルシウム」を例にとって説明しましょう。

骨や歯のもとになるカルシウムは、体に吸収されにくい栄養素です。

そのため、カルシウムの吸収を助けてくれる別の栄養素や成分と一緒にとることがすすめられています。

例えば「ビタミンＤ」。

ビタミンＤは魚介類や卵に多く含まれており、これらの食材と組み合わせることでカルシウムの吸収をよくすることができます。

また、酢やレモンに含まれる「酢酸」や「クエン酸」にも、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

「かつお節をかけた冷奴」や「イワシの南蛮漬けは」、カルシウムを含む食材(豆腐、イワシ)に、その吸収を高める食材(ビタミンＤを含むかつお節・酢酸を含む酢)を組み合わせた、とても理に適った食べ方といえるでしょう。

逆に加工食品に添加されることの多い「リン」は、カルシウムの吸収を妨げるため、一緒にとることを避けたい栄養素です。

以上のような食べ合わせに加え、胃腸の健康状態にも気配りを、暴飲暴食を控えたり、腸内環境を整えたりしておくことも、栄養を無駄なく吸収するために大切なことです。

食べ合わせで吸収率を上げる

栄養素の吸収率は食べ合わせによって高めることかできます。

相性のよい食べ合わせを意識して、効率よく栄養を吸収しましょう。

◎カルシウムＵＰ

小松菜(カルシウム)＋卵(ビタミンＤ)

小松菜に含まれるカルシウムの量は、野菜の中でもトップクラス。

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＤが豊富な卵との相性は抜群。

◎ビタミンＢ1ＵＰ

豚肉(ビタミンＢ1)＋にんにく(アリシン)

ビタミンＢ1の吸収を促進するのは、アリシンを含むにんにくやたまねぎ。

組み合わせて食べることで疲労回復効果も高まります。

◎鉄ＵＰ

ほうれん草(鉄)＋えび(たんぱく質)

ほうれん草など植物性の食品に含まれる鉄は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

「栄養素の話　より」

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ビタミンＢ群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。

なかでも注目が、ビタミンＢ12です。

古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。

また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。

ビタミンの種類は、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12、葉酸。

東京武蔵野病院 副院長 田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンＢ12は、通常の人より少ないそうです。

認知症の方に、ビタミンＢ12を投与すると、ボケ症状、特に感情障害、夜間せん妄、意欲、自発性の障害などの精神障害が軽くなると言われています。

高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。

現在60歳以上の2割の人に、ビタミンＢ12の欠乏が見られるということです。

ビタミンＢ12は胃の内因子という糖たんばくと結合し吸収されますが、年齢とともに胃が小さくなったり胃の状態が悪くなったりして、内因子が

少なくなりビタミンＢ12の吸収が悪くなってしまうのです。

血液検査では見つけられないような軽度のビタミンＢ12の欠乏でも、認知症に似た神経異常を引きおこすことがあります。

とくに高齢者では、ビタミンＢ12の値が基準値の範囲にあっても、それが下限値の場合には、記憶障害をおこすことが知られています。

萎縮性胃炎など胃の病気などで内因子が作れない場合も吸収が困難になります。

しかし、ビタミンＢ12は大量に摂ることで浸透圧の原理による押し込み効果によって胃の内因子と関係なく吸収されることが分かっています。

吸収率を高めるビタミンＢ12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上と考えられています。

最近では、ケタ違いに大量のビタミンＢ12を摂取することで、脳神経系にさまざまな効果が認められることがわかってきました。

脳神経系への積極的な作用を期待するには、1日に3000μg(マイクログラム)をとるよう提唱しています。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

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老化や病気に打ち克つ抗酸化作用って？

老化や病気に打ち克つ抗酸化作用って？

活性酸素に侵されない生活習慣を

「抗酸化作用」や「活性酸素」という言葉。

その意味について、ここで少し確認しておきたいと思います。

抗酸化作用を一言でいえば、「活性酸素に対抗する働き」です。

「活性酸素」とは体内に取り込まれた酸素のうち、物質を酸化させる力が強くなった(活性化された)酸素のこと。

酸化は金属の酸化と同じく、まさに体がサビついてしまうようなものです。

人には本来、活性酸素が体内で増えすぎないよう防御する機能が備わっています。

しかし、紫外線や大気汚染、喫煙、ストレスなどに晒され続けると、防御機能が弱まって活性酸素が過剰に生み出されるようになり、体に害が現れ始めます。

様々な組織や器官の老化、やがてはがんや生活習慣病など、命に関わる病を引き起こしかねません。

活性酸素から身を守るためにはまず、抗酸化作用のある食品をとることです。

ビタミンＡ・Ｃ・のほか、ポリフェノールやカロテノイドなどの「ファイトケミカル」を含む食べ物には、優れた抗酸化作用が認められています。

そして、体の内側から活性酸素への防御力を高めておくことも有効です。

かといって、難しく考える必要はありません。

適度な運動にバランスのよい食事、たっぷりの睡眠など、ストレスの少ない生活を心がければよいのです。

抗酸化力とは

がんや生活習慣病、老化などの原因となる活性酸素に対抗する働きのことを抗酸化力といいます。

活性酸素は絶えず体の中でつくられているので、抗酸化力を高める必要があります。

◎引き起こす病気

がん

生活習慣病

糖尿病

肺炎

白内障

など

活性酸素が増える原因

紫外線

ストレス

タバコ

アルコール

脂肪

「栄養素の話　より」

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。

ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

それはビタミンＢです。

ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。

ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

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そのまま食べてもコラーゲンはとれない！

そのまま食べてもコラーゲンはとれない！

ビタミンＣとたんぱく質を一緒に

「コラーゲン」は細胞同士をつなぐ接着剤の役割を果たすたんぱく質の一種。

血管や筋肉、骨、皮膚など、体の組織の維持に欠かすことのできない成分です。

肌のみずみずさを保つ働きもあることから、美容目的でコラーゲンを含む食品やサプリメントをとる人も増えています。

しかし、コラーゲンは体内でつくられる成分のため、ただ外からとるだけではあまり意味がありません。

コラーゲンの生成を助ける栄養素を一緒にとるべきなのです。

そのひとつがビタミンＣです。

ビタミンＣは体内でつくり出せないため、野菜や果物といった食品から摂取するしかありません。

長期間にわたってビタミンＣが摂取できないとコラーゲンの生成が進まず、全身から出血が起こる「壊血症」という病気にかかるおそれがあります。

また、コラーゲン不足は骨を弱くし、骨粗しょう症にもつながります。

そして、もうひとつがたんぱく質。

たんぱく質の役割は、コラーゲン生まれ変わりを助けること。

食事から十分なたんぱく質をとることで、古くなったコラーゲンが分解され、新しいコラーゲンの合成が促されるのです。

逆にコラーゲンにとって大敵なのが、糖質や脂質のとり過ぎです。

これらの過剰摂取が、コラーゲンの正常な働きを妨げるためです。

コラーゲン単独では意味なし！

例えば…、

コラーゲンゼリーとフカヒレを摂取→効果なし

コラーゲンゼリーとフカヒレ、ビタミンＣ、たんぱく質を摂取→効果あり

コラーゲンは40歳で半減する

コラーゲンは皮膚や髪、眼や血管などをつくるたんぱく質です。

肌のツヤや潤いには欠かせないものですが、20歳を過ぎた頃から徐々に減少、40歳では半減して肌の老化が急速に進み始めます。

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？

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食べ物で摂取したコレステロールと血中コレステロールとは相関性がない

食べ物で摂取したコレステロールと血中コレステロールとは相関性がない

摂取制限は撤廃も悪玉と善玉の比率に注意

体の細胞膜やホルモンの材料となるコレステロールは私たちの体に欠かせない成分である一方、動脈硬化や急性心筋梗塞など生活習慣病の発症に関連しており、コレステロールを多く含む卵などの食品について、摂取量の上限値が設定されていました。

しかし食べ物からのコレステロールの摂取量と血中コレステロールの値には明確な相関性がないことが判明し、日本では数年前に摂取制限が撤廃されました。

しかし、ここで気をつけなければならないのが、血中のコレステロール値。

酸化して血管内に蓄積する悪玉の「LDLコレステロール」と、これを運び出す善玉の「HDLコレステロール」の比率。

LDLが多過ぎたり、あるいはHDLが少な過ぎたりする場合、コレステロールの代謝がうまく行われず、血管を傷め動脈硬化につながりやすくなるのです。

この2つのバランスをよくするためには、運動と食生活が大切。

1日1万歩程度歩くことや適度な運動が推奨されています。

食生活の面では食べ過ぎや動物性の脂質、糖質、過度のアルコールを控えめにし、食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、不飽和脂肪酸を多く含む青魚、タウリンを多く含む貝類、大豆食品などを取り入れたバランスのよい食事が大切です。

また、ご自分にあった標準体重をキープすることもひとつの目安となります。

高コレステロールの食品を気にする必要はない

コレステロールは血中に含まれる脂質の一種で、動脈硬化の原因になると考えられてきました。

しかし、近年の研究で食事から摂取するコレステロールは総コレステロール値の一部で、食べた分がそのまま影響するわけではないことがわかってきています。

例えば卵をたくさん食べても…

(1日2個以上食べても問題なし)

食べたからコレステロールが増えるわけではない！

LDLとHDLコレステロールのバランスが大切

◎コレステロールのバランスを整える習慣

運動と食生活がポイント

・適正体重も目安に…

・適度な運動や毎日1万歩程度のウォーキング

・バランスのよい食生活

青魚

貝

野菜

海藻類

大豆、大豆製品

◎コレステロールのバランスに悪影響を及ぼす習慣

・食べ過ぎ

・過度な飲酒

・喫煙

・動物性の脂肪のとり過ぎ

・運動不足

「栄養素の話　より」

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。

ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

それはビタミンＢです。

ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。

ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

ビタミンB12について？

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