2018-04-01から1ヶ月間の記事一覧

栄養・運動・社会参加の3本柱でストップ! フレイル・ドミノ

栄養・運動・社会参加の3本柱でストップ! フレイル・ドミノ 家族や友人、会社の人や地域の人との交流が少ない。 何かを学んだり、情報を得ようとしたりする意欲が足りない。 孤食である。 このように社会性の低下や欠如が見られるようになると、生活範囲や…

ソーシャル・エイジの衰えが認知機能の低下を加速させる

ソーシャル・エイジの衰えが認知機能の低下を加速させる 家族や仕事の話、愚痴、悩みなどを気軽に話せる友人がいますか? 家族や親類とはコミュニケーションをとっていますか? 近所の人たちとはどうでしょうか? フレイルは「健康な状態と要介護状態の中間…

忘れてはいけない骨の健康。たんぱく質+カルシウムで要介護防止

忘れてはいけない骨の健康。たんぱく質+カルシウムで要介護防止 厚生労働省が発表した「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると、要支援や要介護が必要になった人の主な原因の上位に、「骨折・転倒」があります。 骨折をして治療が長引けば、そのまま寝…

いつまでも衰えない人は、みんな肉を食べている!

いつまでも衰えない人は、みんな肉を食べている! 熟成肉ブーム、羊肉ブーム、赤身肉ブームにジビエブーム。 日本は数年前から空前の肉ブームといわれ、今もその波が続いています。 「肉食女子」を名乗る肉好きの女性も増えてきました。 そして100歳以上の長…

今日からできる!たんぱく質摂取量を増やす5つの工夫

今日からできる!たんぱく質摂取量を増やす5つの工夫 たんぱく質を十分にとっていると思いますか? 昨日1日、食べたものを思い出してみてください。 朝食…目玉焼き・漬け物・豆腐のみそ汁・ご飯 昼食…焼き鮭・おにぎり・お茶 夕食…とり肉のソテー・野菜の煮…

さらに食力アップ。アミノ酸を味方につける衰えない食べ方

さらに食力アップ。アミノ酸を味方につける衰えない食べ方 肉のたんぱく質は良質です。 その理由は、肉類はアミノ酸スコアが優れているから。 体に必要なたんぱく質は、私たちが体内で合成できない9種類(成人は8種類)の必須アミノ酸と、合成が可能な非必須ア…

「年をとったら粗食がいい」は間違い。「食力」を上げてフレイルを予防

「年をとったら粗食がいい」は間違い。「食力」を上げてフレイルを予防 「若いころのように食べられなくなってきた…」。 40代も半ばになると、こんなふうに感じる人が増えてくるのではないでしょうか? もっと年を重ねればなおさらのこと、新陳代謝がゆっく…

口はいくつになっても鍛えられる!「パタカラ体操」でむせを防止

口はいくつになっても鍛えられる!「パタカラ体操」でむせを防止 いつもどおり、お茶を飲んでいただけなのに、突然むせて咳込む。 「気管に入ってしまったかな?」なんて思うことがありませんか? 以前よりも「むせ」が気になるようなら、のみこむための筋力…

舌と唇が滑らかに動きますか?「パ・タ・カ」テストで簡単チェック

舌と唇が滑らかに動きますか?「パ・タ・カ」テストで簡単チェック オーラルフレイルを評価する方法の1つに、「パ・タ・カ」テストというものがあります。 専門的な用語では、「オーラル・ディアドコキネシス」。 いわゆる、渇舌を見るものですね。 地域のフ…

口の機能低下から始まる悪循環でサルコペニア、フレイルに

口の機能低下から始まる悪循環でサルコペニア、フレイルに ふだん、意識することはほとんどないでしょうが、「噛む」「飲み込む」などの口腔機能も筋肉によって維持されています。 腕や脚と同じように、筋肉量が減り、筋力が衰えれば、口にかかわるすべての…

「フレイル」の予防

「フレイル」の予防 人生90年、いえ100年ともいわれ始めた今、長い人生をいかに元気に過ごすかが大きな課題です。 カギの1つは「フレイル」の予防。 「それ何?」と思った方も、聞いたことがある方も、みなさんは自分のふくらはぎに自身がありますか? いき…

「食物繊維」で腸内環境を整える

「食物繊維」で腸内環境を整える 便秘の多くは、便を作って出している大腸に異常がないのに、その機能が低下して起こる「機能性便秘」です。 男性よりも女性に便秘の悩みが多いのは、男性より筋力が弱く、腹圧を高めて便を押し出す力が足りないことが一因で…

「便秘の悩み」は、食生活で改善します!

「便秘の悩み」は、食生活で改善します! 便通の調子は健康を左右する大事な問題ですが、近年、便秘に悩む女性が増えています。 便秘をしていると老廃物が溜まって腸内環境も悪くなり、お腹が張って不快ですし、肌の調子も悪くなってしまいます。 便が溜まる…

「焼く、蒸す、ゆでる調理」でカロリーダウン

「焼く、蒸す、ゆでる調理」でカロリーダウン 牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、青魚やマグロといった魚介類は優れたたんぱく源ですが、脂質も一緒に含んでいます。 無駄な脂質の摂りすぎを避けるために、部位と調理法に気を配るようにしてください。 肉類ではバ…

真っ先に緑黄色野菜のコーナーに足を運びましょう

真っ先に緑黄色野菜のコーナーに足を運びましょう 「マゴワヤサシイ」のなかでも、ヤ=野菜の摂取はぜひ増やしてください。 野菜にたんぱく質はほぼ含まれていませんが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。 この他、有害な活性酸素の害を防ぐ抗酸化作…

自炊でも外食でも「マゴワヤサシイ」を心がける

自炊でも外食でも「マゴワヤサシイ」を心がける 外食や中食で“外注”する際、あるいは自炊する際にも心がけてほしいのは「マゴワヤサシイ」を1日のうちで網羅することです。 「マゴワヤサシイ」は日本の玄米菜食の基本をヒントにしたもの。 内訳は次の通りで…

かっこいい女性は、外食とうまく付き合う

かっこいい女性は、外食とうまく付き合う 筋肉も骨も肌も血液も、私たちのカラダはつねに新陳代謝で入れ替わり、フレッシュで健やかに保たれています。 その新陳代謝の材料になっているのは、私たち自身が直接口に摂り入れた食べもの。 筋肉や肌などを作るた…

体内時計の乱れは「朝食」で解決する

体内時計の乱れは「朝食」で解決する 本来なら「早起き早寝」で眠りのリズムを乱さないように、起きる時刻は平日も休日も一緒にするのがベスト。 睡眠不足なら金曜の夜早めに眠るのが正解ですが、「せっかくの金曜日だから」と女子会などを楽しんだりすると…

最高の眠りは「最高の食生活」から始まる

最高の眠りは「最高の食生活」から始まる アスリートのトレーニングには、運動、栄養、休養という3つの柱があります。 いくら運動と栄養に気をつけても、休養がしっかり取れないとパフォーマンスは上がりません。 アスリートは「休むのもトレーニングのうち…

最高の眠りは「最高の食生活」から始まる

最高の眠りは「最高の食生活」から始まる アスリートのトレーニングには、運動、栄養、休養という3つの柱があります。 いくら運動と栄養に気をつけても、休養がしっかり取れないとパフォーマンスは上がりません。 アスリートは「休むのもトレーニングのうち…

疲れがみるみるとれる!「鉄と亜鉛」の効能

疲れがみるみるとれる!「鉄と亜鉛」の効能 鉄には、肉類や魚介類などの動物性食品に含まれるヘム鉄、野菜や海藻類などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄(無機鉄)があります。 ヘム鉄はその約60~70%がヘモグロビンの成分であり、酸素と結合して運搬を担ってい…

将来の「骨粗しょう症リスク」は、カルシウム貯金で減らす

将来の「骨粗しょう症リスク」は、カルシウム貯金で減らす 骨は繊維状のたんぱく質であるコラーゲンに、カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルが結合したもの。 骨をビルの柱にたとえるなら、コラーゲンは鉄筋であり、カルシウムやマグネシウムはコ…

日焼けを怖がりすぎると、ビタミンDが不足する

日焼けを怖がりすぎると、ビタミンDが不足する ビタミンDの働きとしてよく知られているのは、骨を作っているカルシウムの吸収を高めて骨を強くすること。 ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収率を3~4倍に高めてくれる作用があります。 さらに近年、ビタ…