コンビニを最大限活用すべし！ 手軽に摂れるたんぱく源が充実 1日3食、十分な量のたんぱく質を摂取することは一見簡単そうに見えて、実際は意外と難しいもの。 おいしく、なおかつ飽きずにたんぱく質を摂取しようと思うなら、食材や献立選びにも工夫が必要に…

動物性と植物性のバランスは１対１ 脂質は避けつつ、両方摂取することが大切 たんぱく質のクオリティの基準はアミノ酸スコアで評価されます。 ほとんどの動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、体内への吸収率も95%以上。 筋肉の合成を高めるア…

健康的に痩せる！植物性たんぱく質の選び方 低脂質だから多めに摂ってもＯＫ しっかりとした筋肉をつくるためにも、ダイエット中にこそ動物性たんぱく質は欠かせません。 だからといって、そのために動物性食品をたくさん摂って、カロリーや脂質がオーバーし…

ダイエットに効く！動物性たんぱく質の選び方 ロイシンを多めに脂肪は控えめに 良質なたんぱく質を含むとはいえ、脂質も多い動物性のたんぱく質は、一見、ダイエットや美容に不向きな食材とみなされがちです。 しかし、選び方にさえ気をつければ、むしろ筋肉…

朝にたんぱく質を食べると太りにくい 朝食で筋合成のスイッチをオン 食事からたんぱく質を摂取すると、筋肉では筋たんぱくの合成が進みます。 しかし、食後から時間がたつにしたがい、筋肉は合成から一転、分解へと移行するのです。 1日のなかで最も食事の間…

ビタミンＤは一緒に摂ると筋肉量アップの助けになる ビタミンや糖質で筋合成をサポート 筋肉をつけるために必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。 健康を維持しながら筋肉を効果的に育てるには、筋肉の合成をサポートするほかの栄養素も併せて摂るこ…

たんぱく質は手のひらサイズで量れる 肉や魚なら手のひらあたり20g 1日に必要なたんぱく質の量は標準で50～60g、多い人で90g程度になります。 1食にすると20～30g。 この必要量を満たすには、どんな食品にどれくらいのたんぱく質が含まれているかを知ってお…

たんぱく質の必要量は一人ひとり違う！ 体重1kgあたり0.9gを目安に 私たちは1日にどれくらいの量のたんぱく質を摂取したらよいのでしょうか。 厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日のたんぱく質の推奨量は18歳以上の男性で60g…

一生歩きたいならたんぱく質を食べるべき たんぱく質不足が命取りになりかねない 中高年になると健康のため、体の筋力の衰え防止のためにとウォーキングなどの運動を始める方も多いと思いますが、毎食一定量のたんぱく質の摂取が前提です。 もし朝食を抜いた…

プルプルコラーゲンも実はたんぱく質だった そのまま食べてもあまり意味がない フカヒレや豚足、手羽先などコラーゲン豊富な食材はいかにも肌によさそうなイメージですが、コラーゲンがたんぱく質でできていることを知っていますか？ ヒトの肌は一番外側の「…

肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりたんぱく質 肌をつくるもととなるたんぱく質 たんぱく質は筋肉はもちろん、肌や髪、爪をつくるなど美容のためにも欠かせない栄養素です。 例えば、お肌にハリやツヤが足りないと感じたら、いつもより高い化粧水や高機能…

大豆がダイエットに効く理由 成長ホルモンの分泌を活発にするアルギニン アルギニンは、非必須アミノ酸のひとつですが、体内では合成量が少なく必須アミノ酸とともに食事で積極的に摂取したい栄養素です。 このアルギニンは血管内で一酸化窒素(NO)の生成を促…

睡眠時間が短い＝太る 肥満になる確率が70%以上アップ 運動は睡眠の質を上げるというメリットもあります。 現在、日本人の約20％が不眠症の症状に悩まされており、厚生労働省の調査によると1日の睡眠時間が6時間未満の割合は39.2%で、睡眠を短時間で済ませる…

1日に30回の座る→立つで筋肉量が増える 筋肉量を増やすならやはり筋トレが必要 筋肉量を効率的に増やすには、筋肉に負荷をかける「筋トレ」が必須です。 筋トレといってもジムに行ったり、マシンを買ったりする必要はありません。 ここでは、仕事や育児など…

筋肉が1kg増えるとかなり痩せて見える むくみも解消されてすっきり 筋肉を増やすと聞くだけで「ムキムキになりたくない」「太りたくない」と拒否反応を示す人がいますが、きれいなボディラインをつくるためには、筋肉の多い、少ないが深く関係してきます。 …

体重が標準なのにきれいに見えないわけ 体脂肪率が高いとメリハリがつきづらい 標準体重なのに、なぜかスタイルがよく見えないと悩んでいたり、もしくは、昔と現在で体重があまり変わっていないのに、スタイルが悪くなったと感じている方がいたら、それは筋…

20～30代以降は太る人が急増する 20代から自然に筋肉が減っていく 人の筋肉は、20歳ごろまでは意識的に運動をしなくてもどんどん増えてくれます。 そのうえ、学生生活で定期的に行う運動や部活、通学など筋肉がより発達する要因がたくさんあります。 しかし…

糖質制限中こそたんぱく質が重要！ エネルギー不足を防いで筋肉を維持 ダイエットのために糖質制限に取り組んでいる人は、たんぱく質の摂り方にも注意を払う必要があります。 糖質制限の目的は、ご飯やパンなどの糖質を多く含む主食の摂取を控えることで、血…

質のよいたんぱく質を摂るには？ 食品のアミノ酸スコアをチェック 質のよいたんぱく質とはどのようなたんぱく質をいうのでしょうか。 栄養面から考えれば、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を十分に含むたんぱく質こそが良質なたんぱく質といえ、食事…

ダイエットにも役立つアミノ酸 どのアミノ酸も体づくりに欠かせない 私たちの体に存在する10万種類ものたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。 そして20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必…

アミノ酸バランスがいいのは動物性 効率のよい動物性と低脂質な植物性 食品から摂れるたんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品に含まれる「動物性たんぱく質」と、豆や大豆製品、穀物などに含まれる「植物性たんぱく質」に大別されます。 同じたんぱく質といっても…

たんぱく質は圧倒的に脂肪になりにくい たんぱく質がダイエットにいい理由 たんぱく質は余分に摂取したときに、ほかの栄養素よりも脂肪に変換されにくいという利点もあります。 脂質や糖質は体内で消化吸収された後、余剰分は脂肪として溜められ、飢餓や病気…

最強に瘦せる食べ方 毎食絶対にたんぱく質を欠かさず摂る きれいに痩せるためには「単に食べる量を減らせばいい」というわけではありません。 なぜなら、これまで説明してきたとおり極端な食事制限では、筋肉が大幅に減ることで基礎代謝も減少し、リバウンド…

たんぱく質が不足すると太りやすくなる 空腹時はアミノ酸がエネルギーになる なぜ食事制限ダイエットでたんぱく質を抜いてしまうとダメなのかは、空腹時に、ヒトの体内でどのような変化が起きるのかをまず理解する必要があります。 空腹になると血液中の糖の…

筋肉が落ちるとぜんぜん痩せなくなる 代謝アップがダイエットのカギ 体重が減るなら別に筋肉が減っても構わないと思っている人も多いかもしれません。 しかし、筋肉は体を動かしたり、姿勢を維持したりする働きがある以前に、ダイエットにおいても重要な基礎…

どんなに痩せてもリバウンドしてしまう理由 食事制限だけで痩せても意味がない 痩せたいと思ったときに、多くの人が考えるのが食事制限のダイエット。 体重が減る仕組みは、摂取エネルギー(食べた量)が消費エネルギー(呼吸などの基礎代謝や運動など)を下回っ…

体をつくる最重要栄養素『たんぱく質』 体をつくり維持するための材料に 炭水化物、脂質と並び、「三大栄養素」のひとつとして、私たちの生命維持に欠かせないたんぱく質。 そもそも、たんぱく質は私たちの体でどのような働きをしているのでしょうか。 たん…

かぼちゃ―“ビタミンＡＣＥ(エース)”で生活習慣病を撃退 <栄養>栄養的には西洋種のほうが上 β-カロテンをはじめ、ビタミンＢ群・Ｃ・Ｅ、カリウム、食物繊維などを豊富に含む緑黄色野菜です。 かぼちゃのβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わりま…

◆「サバイバルバイアス」のある健康情報に気を付ける 現在、日本の百寿者(センテナリアン)は約7万人おり、この方々を対象にした長寿の研究がさまざまな角度から進められています。 世間では百寿者の条件として「開けっぴろげの性格」「ものに動じない」「よ…

◆厚着をするとインフルエンザにかかりやすい!? 健康情報を選別するとき、相関関係と因果関係とは必ずしも同じでないことを認識しておかなければなりません。 ＡとＢが相関していることは、必ずしもＡがＢの原因であることにはならないからです。 分かりやす…