不足もＮＧだけど、摂り過ぎもダメ！タンパク質を過剰に摂ると……
健康のためには十分なタンパク質の摂取が必須であることを紹介してきました。
しかし、反対のことをいいますが、過剰な量を摂り続けた場合にも、健康を害するリスクがあります。
1つめは、ミネラル不足のリスク。
肉類や魚、乳製品などタンパク質を豊富に含む食材は、体を酸性にする性質があり、過剰に摂ると、体内でバランスをとるため骨のカルシウムやカリウムなどアルカリ金属と呼ばれるミネラルが使われ、ミネラルが不足する可能性があるのです。
特にカルシウムが不足すると骨粗しょう症などの病気のリスクがあります。
2つめが腸内環境を乱すリスクです。
腸内には体に良い影響をあたえる善玉菌、悪い影響をあたえる悪玉菌、どちらでもない日和見菌という腸内細菌があり、バランスをとって代謝をサポートしています。
肉類を摂り過ぎると、悪玉菌が活性化して腸内環境が悪くなり、不調や病気を引き起こすリスクがあるのです。
ほかにも、タンパク質の摂り過ぎは、「尿路結石」になるリスクや、肥満になるリスクも高めます。
タンパク質は、1日や2日摂り過ぎてもすぐに大きな問題につながることは少ないようですが、その状態が長く続くと危険です。
摂り過ぎの自覚がある人は、食事習慣を見直しましょう。
こんな食事を続けると過剰摂取に！
60kgの成人男性に必要な1日のタンパク質量は60g、1食20gが理想
<朝食>
朝から、チーズやヨーグルト、ハムエッグで、タンパク質をたっぷり
チーズトースト(1枚)、ハムエッグ(1ケ)、牛乳、ヨーグルト
タンパク質量約31.6g←11.6gOVER！
<昼食>
仕事の合間に、会社の近くの定食屋で紅シャケ定食を食べる
焼きさけ(1切れ)、納豆(1パック)、豚汁、ご飯
タンパク質量約34.3g←14.3gOVER！
<夕食>
夜は飲み会。
焼き鳥や唐揚げ、いか一夜干しなどをあてに盛り上がる
冷奴半丁、いか一夜干し(半分)、かつおのたたき(4切れ)、焼き鳥(4本)、唐揚げ(3ケ)
タンパク質量約89.0g←69.0gOVER！
★1日の合計タンパク質量約155g
なんと95gもOVER！
そこまでには見えませんが、摂取タンパク質量は150g以上。
飲み会があると、タンパク質量は一気に増えるので注意！
タンパク質過剰摂取の4つのリスク
<リスク1>ミネラル不足から、さまざまな不調や病気に
タンパク質には、体を酸性にする性質があります。
そのため、骨のカルシウムなどのミネラルを分解し、それを利用して酸を中和させる作用がはたらきます。
タンパク質の過剰摂取が、直接骨粗しょう症を起こすという証拠はありませんが、リスクは高まるので注意。
・マグネシウム欠乏…生活習慣病、足のこむら返り、心筋梗塞、脳梗塞など
・カリウム欠乏…疲労感、むくみ、便秘、手足のマヒ、不整脈、腸閉塞など
<リスク2>腸内環境が悪くなり、便秘や最悪の場合大腸がんに！
栄養のバランスを無視して大量の肉を食べると、大腸菌などの悪玉菌が増え、腸内環境のバランスが乱れます。
過度な肉食は大腸がんのリスクを上げるともいわれているので、注意が必要です。
<リスク3>尿路結石を引き起こす
尿路結石とは尿道などに、カルシウムとシュウ酸が結合したシュウ酸カルシウムなどの石ができる病気。
動物性タンパク質をたくさん食べると、石の成長を抑えるクエン酸が減少し、尿中のシュウ酸を増加させるといわれています。
対策としては、1日2L以上の水を飲むことや、クエン酸の多いみかんなどを積極的に摂ること、シュウ酸を多く含む食べ物を減らすことなどがあります。
<リスク4>脂肪に変化し、肥満につながる
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出す栄養素。
過剰に摂ればもちろん太ります。
タンパク質を分解したアミノ酸で、使いきれなかった分は脂肪になってしまいます。
連日の過剰摂取に要注意！
今のところタンパク質の過剰摂取が、直接健康障害につながる証拠はありませんから、1度や2度のオーバーですぐに病気になることは考えにくいです。
とはいえ、健康を害するリスクは上がるので、連日の過剰摂取は避けたほうがいいでしょう。
「新しいタンパク質の教科書 より」
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今から60余年前、アメリカの月刊誌『リーダーズダイジェスト』は、“赤いビタミン(ビタミンＢ12)が悪性貧血の患者を救う特効薬だ”と報じてセンセーショナルな話題を提供しました。
以来、“ビタミンＢ12”は、世界的に研究者の注目を集め、それに関連した研究にはいくつものノーベル賞が与えられてきました。
そして今では、ビタミンＢ12は、悪性貧血のみならず神経や免疫系にも効果があることが明らかになり、高齢者のうつや認知症の予防等に利用されています。
食べ物に含まれるビタミンＢ12は、そのままの形では吸収されません。
胃から分泌された内因子と結合する必要があるのです。
このために胃を切除した人では、ビタミンＢ12が欠乏して貧血をおこすことがあります。
現在60歳以上の人の20パーセントでビタミンＢ12の欠乏が見られます。
これは歳をとると胃の機能が低下し、内因子の分泌が低下するからです。
また、主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
胃の病気、ストレスなどでも不足します。
血液検査では見つけられないような軽度のビタミンＢ12の欠乏でも、認知症に似た神経異常を引きおこすことがあります。
とくに高齢者では、ビタミンＢ12の値が基準値の範囲にあっても、それが下限値の場合には、記憶障害をおこすことが知られています。
近年、日本人の死因の上位占めているガン・心筋梗塞・脳血管系の疾患、そして高血圧症などの生活習慣病の多くは、戦後、日本人の食生活が欧米化し、動物性食品を多くとるようになったことに起因すると言われています。
長寿のためには、動物性食品を控えた方が良いという事ですが、一方では動物性食品を摂らないことからビタミンＢ12を摂取できなくなる恐れがでてきます。
ビタミンＢ12を摂取できないことで、脳のビタミンとしての作用が欠落してしまうという深刻な問題も起きています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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