体をよく動かす人が長生きな理由
フレイルとかかわりの深い生活習慣病や認知症の予防には有酸素運動が有効なことがわかっています。
有酸素運動は体に酸素をしっかり取り入れながらじっくり行う運動のことで、ウォーキング、自転車こぎ、水泳などが代表です。
その効果は折り紙つきで、高血圧、糖尿病、動脈硬化に関する専門学会は、いずれも有酸素運動が病気の予防と改善に役立つとして、1日30分を目安に、一週間に5日以上実施するようすすめています。
それもそのはず、有酸素運動を続けると内臓脂肪が減って、生活習慣病を抑える良い物質、アディポネクチンの分泌が増えます。
糖化を招く過剰なブドウ糖を減らすのにも有効で、1回4キロメートルの軽いジョギングを週に5回以上続けたところ、インスリンの効き目がぐんぐん上がり、1ヵ月後には運動を始める前の2倍に、1年後には3倍以上になったというデータがあります。
さらにうれしいことには、有酸素運動を2、3ヵ月続けると脂肪が燃えやすくなります。
近年の研究から、動脈硬化がある人はフレイルになりやすく、動脈硬化とフレイルのどちらにも慢性炎症がかかわっていると考えられるようになっています。
つまり、有酸素運動を続けることで動脈硬化を予防、改善すれば、慢性炎症をおさえて、老化を遅らせられる可能性があるのです。
これはもう、やるしかありませんね。
この有酸素運動が「4つの習慣」の第三です。
体をよく動かす人は死亡率が低いこともわかりました。
45～74歳の日本人約8万3000人を対象に、身体活動量と死亡率の関連を調べた研究があります。
体を使う仕事やスポーツを一日どれだけ行うかで参加者を4つのグループに分けて、約9年後にそれぞれの死亡率を調べました。
すると、活動量がもっとも多かったグループは、もっとも少なかったグループとくらべて男性は27パーセント、女性は39パーセントも死亡率が低いことが明らかになりました。
もともと体が弱く、そのために運動ができない人が混じっていると正確な分析ができないので、こういう人を除いた分析も行いましたが、結果はほとんど同じでした。
有酸素運動の他に筋力トレーニングも有効で、テレビなどではスクワットや片足立ちなどが紹介されています。
しかし、筋力トレーニングは、これまで実施してこなかった人が急に取り組むと体を痛めたり、かえって転倒を招いたりするおそれがあります。
無理は禁物です。
安全にはくれぐれも気をつけて、楽にできるものだけ加えてください。
人によっては有酸素運動にも注意が必要です。
朝起きて1～2時間後と夕方は血圧が上がりやすく、夕食前などに空腹で運動すると心臓に負担がかかることもあります。
持病があって通院している人は、必ず主治医の先生の許可を得てから始めるようにしてください。
「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣 より」
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認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。
ですから、脳梗塞の前兆である隠れ脳梗塞を早期発見することで多くの認知症を防ぐことができるのです。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。
また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
老人の認知症の3割～5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。
この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。
ビタミンＢ12は、脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
アルツハイマー型認知症の方々の脳脊髄中にはビタミンＢ12が少ないことが確認されています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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