ジムに行かずに骨と筋肉を強化するには
骨はどうすれば強くなるでしょうか？
いくら筋力がついても、骨が細くて今にも折れそうでは怖くて出かけることもできません。
いいえ、ご心配なく。
筋肉をきたえる運動と骨を強くする運動は大部分が重なっているのです。
国際宇宙ステーションに長期間滞在した宇宙飛行士は骨が急速にもろくなることが知られています。
そのスピードはすさまじく、地球の骨粗鬆症患者が一年かけて失うのと同じ量の骨が、わずか一ヵ月で消えていくそうです。
骨は硬くて、ずっと変わらないイメージがありますが、実際は少しずつ壊れては作られて、常に新しい骨の組織に置き換わっています。
「ゆく川の流れは絶えずして、しかももとの水にあらず」といえば、『方丈記』の冒頭の一節で、川の流れは絶えることがないけれども、その水はもとの水ではない、すべてのものは移りゆく、という意味です。
体の組織もこれと同じで、髪や爪だけでなく、一見変化のない骨でさえ、つねに生まれ変わっています。
このとき、骨の破壊と合成のバランスがくずれて天びんが破壊に傾くと、骨粗鬆症が起こります。
どうすれば新しい骨が作られるのかは十分には解明されていないものの、骨に強い力をかける必要があるのは確かです。
若い人でも、骨折や病気で安静にして筋肉を使わずにいると、わずか一週間で筋力が10～15パーセント低下すると聞いたことはありませんか。
高齢者では、二週間の安静で足の筋肉が20パーセントもやせると報告されています。
同時に骨ももろくなって、関節の動きが悪くなります。
寝たきりにつながる深刻な事態です。
宇宙ステーション滞在中は骨に重力がかかりません。
そのため、宇宙飛行士は器具を使って定期的に運動していますが、それでも骨粗鬆症の予防には不十分なのです。
プロスキーヤーの三浦敬三さんは101歳で亡くなる直前まで、年に平均110日以上スキーをしていたそうです。
三浦さんが99歳のときに、医学専門家であるお孫さんが三浦さんの骨年齢を測定しました。
すると、手の骨、腰の骨は80歳相当で、ももにある太い大腿骨は、何と60歳の若さでした。
スキーを通じて大腿骨に強い力をかけ続けたため、骨が若さを保っていたのでしょう。
一般の人にはここまでの運動は無理としても、運動しなさいといわれると、ジムに通うなり、時間を決めてウォーキングするなりしなければいけないと考える人がいます。
しかし、地上で暮らす私たちは、日常生活のなかで小さな運動を積み重ねるだけでも筋肉と骨が確実に強くなります。
一日6000歩以上歩く人は筋力が低下しにくいというデータがありますが、まずは現在の歩数より3000歩、時間にして約30分余分に歩くのを目標にしましょう。
細切れでもかまいません。
基本は、隣のバス停くらいまでなら歩くこと、駅やオフィス、大型スーパー、自宅マンションでは階段を使うことです。
日野原重明先生も地下鉄の長い階段をいつも歩いて上がっていました。
どうせなら、ショーウインドーに映る自分の姿を確認しながら姿勢よく歩きましょう。
そしてきちんと座り、まっすぐに立ちます。
ラジオ体操だって、続ければ大きな力になります。
「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣 より」
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新しい生活パターンへの対応、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。
ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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