ピカピカ血管ライフ＜朝6：30～＞
ピカピカ血管ライフを始めよう
すべてそのとおりに生活しなくても大丈夫。
「これなら簡単にできそう」と思うものから取り入れてみてください。
これらのアクションを実行できない日があっても、気にしないでください。
また次の日から、できることだけ実践していけばいいのです。
「最近調子いいな」「よく眠れるようになった」「疲れにくくなったな」なんて思える未来をつくりだすのは、今日のあなたなのです。
- 朝6～7時に起きる
朝は6～7時に起きるのが理想的。
ハーバード大学での調査では、死亡率が低く長生きだったのは睡眠時間が7時間の人という調査結果が出ています。
23～0時に寝て6～7時に起きるのが、二大アンチエイジングホルモンである成長ホルモンとメラトニンの働きをもっとも享受できるタイムスケジュール。
効果的に毛細血管を修復・再生し、サビを取り除いてくれます。
- 朝日を浴びる
起きてすぐに行いたいのは、カーテンを開けて朝日をあびること。
目から入った光が脳の「視交叉上核」に届き、夜間に出ていたメラトニンをおさえて、15～16時間後にまたメラトニンが分泌されて眠くなるように体内時計がセットされます。
くもり空や雨の日でも、外の光は蛍光灯よりずっと明るいので、数分間窓辺で光をあびましょう。
日焼けが気になる人は、日焼け止めを塗っても大丈夫。
効果に差はありません。
- コップ1杯の水を飲む
寝ている間、ずっと水分をとっていなかった寝起きの体は水分不足。
まずはコップ1杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。
明け方にかけては、血液を固まりやすくする物質の働きが強くなっているので、血栓、心筋梗塞、脳梗塞が起こりやすい状態です。
水を飲むことで血液と体中の細胞に水分を行きわたらせることができます。
- 水を飲んで胃腸を動かす
起きて水を飲むことで胃腸が動き始め、排泄や排便が促されます。
体は寝ている間にメンテナンスをして、老廃物や毒素を出そうとします。
それらを排出するタイミングが、朝なのです。
常温の水か、白湯が理想的。
寒い日は特に、白湯がおすすめです。
※夜中に起きたときも、喉が乾いていたら、ぜひ飲みましょう。水や白湯、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。
- 休日も同じ時間に起きる
睡眠不足解消とか、寝だめといって遅くまで寝ている人もいるかもしれませんが、休日も同じ時間に起きましょう。
起きる時間が仕事の日と違うとサーカディアンリズムがくずれ、自律神経やホルモンが乱れ、不調を招きます。
休日に遅寝遅起気のリズムですごしてしまうと、次の仕事の日の朝に起きるのがつらくなりますし、日中もすっきりしません。
- 睡眠不足は早寝で解消
人間は、基本的に寝だめができません。
それでも、「今日はゆっくり寝て睡眠不足を解消したい」という日はありますよね。
そんな日は、前の晩に3時間ほど早く寝て、朝はいつもと同じ時間に起きるのがおすすめです。
こうすれば、サーカディアンリズムを乱さずに睡眠不足を解消することができます。
休日前夜に早寝をすると朝から活動的にすごすことができて、とても爽快ですよ。
※極端な早起きは、寝坊と同じくサーカディアンリズムが乱れるので注意です。早く起きなければいけない前日は早く寝て、起きてからもカーテンを閉めたまますごし、いつもの起床時間に朝の光を浴びるとリズムがくずれにくいです。
※二度寝も90分以内ならＯＫです。二度寝をする時は起き上がらず、カーテンも閉めたままで寝ましょう。
- 下腹部呼吸法をする
朝におすすめなのが下腹部呼吸法。
この呼吸法をリズミカルに行うとことで、幸せホルモンといわれるセロトニンが増えるので、1日のスタートを快活にきることができます。
セロトニンは精神の安定に大きく関わるホルモン。
気持ちがあがらず元気が出ないときや、感情のコントロールがむずかしいときも、ネガティブな気持ちを長引かせないようこの呼吸法を試してみてください。
＜下腹部呼吸法の手順＞
- 椅子に腰かける。
口をすぼめ、下腹部の筋肉を絞るようにして凹ませつつ息を吐ききる。
↓
- 下腹部の筋肉をゆるめる。
鼻から息を吸う。
↓
- 口をすぼめ、下腹部の筋肉を意識して凹ませつつ、口から息を吐く。
↓
- 2.と3.を、リズミカルに一定のリズムで5分繰り返す。
※慣れるまでは5分を目安にやってみてください。慣れてきたら、自分の気持ちが上がってくるタイミングがつかめてきます。自分にとって、自然で心地よい状態で呼吸を行うのが一番です。
※4秒かけて吸って、4秒かけて吐く。これが基本です。頭のなかで「1、2、3、4……」とカウントしながら行いましょう。息を吐くときは下腹部に力を入れながらゆっくりと吐くのがポイントです。
- マインドフルネスで頭すっきり
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向け、雑念にとらわれずにあるがままを受け入れる心のもち方のこと。
最近では、医学研究も進み医療現場でも応用されつつあります。
5～15分行うと、脳が休まり、ストレスや疲労がリセットされるだけでなく、物事を客観的にとらえられるようになって、感情に振り回されることが少なくなります。
＜マインドフルネスの手順＞
- 背筋を伸ばし、座る。
椅子に座っても、床であぐらをかいてもＯＫ。
自分が楽な姿勢でよい。
↓
- 目を閉じ、体の感覚に集中する。
頭の中を空っぽにするイメージ。
↓
- 呼吸は意識せず、あるがままに息をする。
空気の出入りや、鼻、胸、お腹などの動きに意識を向ける。
↓
- 雑念が頭の中に浮かんできたら、穏やかに受け入れつつ流す。
そして、体の感覚に意識を戻していく。
※雑念が浮かんで集中できなくてもＯＫ。集中できたとかうまくいったというように自分に「評価」をくだす必要はありません。「雑念は浮かぶもの」と考えて、「浮かんだら放す」を心がけましょう。雑念を放したら、呼吸に意識を戻します。顔の筋肉や肩、首の力も抜いてリラックスして行いましょう。
※マインドフルネスは、いつ行ってもＯＫ。脳の休憩、気分転換、集中力ＵＰ、冷静さＵＰなどさまざまなメリットがあるので、気軽にやってみましょう。
「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」
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私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
さらに、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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