昼の習慣5.座り過ぎに要注意！すきま時間のストレッチで腸を動かそう
デスクワークの人にとってあたりまえの、長時間の座り姿勢。
実は、肥満や糖尿病、がんや心筋梗塞、狭心症などのリスクを高めることがわかっていて、世界保健機構(WHO)でも警鐘を鳴らしている危険な習慣です。
さらに、座ったままの姿勢でいることは、腸の蠕動運動を滞らせます。
午前中は交感神経の働きで止まっている腸も、昼食後には蠕動運動をはじめなければならないのに、座り姿勢が続くことでその活動が停滞してしまうのです。
そこで、たまに席を立って、後屈・前屈のストレッチで身体を動かしましょう。
お腹の上段(肋骨のすぐ下)をつかんでぎゅっとしぼり、息を大きく吸いながら後屈し、息を吐きながら前屈します。
続いて、お腹の中段(おへその真横)、下段(腰骨のすぐ上)と手でつかむ位置を変え、上段・中段・下段それぞれ8回を目安に行います。
お腹の深部に手で圧力をかけることで腸を刺激し、蠕動運動をうながすことができます。
＜座り過ぎ解消！腸刺激ストレッチ＞
手順
1.足を肩幅に開いて立ち、肋骨の下(脇)をつかむ。体を反らしながら、大きく息を吸う
2.お腹を手でしぼり、息を吐きながら前屈する。肛門を締める意識で行う
昼の習慣6.仕事中でもできる1分ストレッチ
コールセンターや窓口業務などのように、職種によって休憩時間まで席をまったく離れられなかったり、お客様の目があって大きなストレッチの動作がはばかられたりする人もいるはずです。
そこで、座ったままでできる1分ストレッチを紹介します。
電話の接客対応やパソコンへの入力など、仕事に集中して交感神経が高まったら、肩甲骨や股関節、脚をゆるめて副交感神経の働きをうながしましょう。
気持ちを切り替えるだけでなく、腸に刺激を与え、蠕動運動をうながす効果が期待できます。
＜気持ちを切り替え！1分ストレッチ＞
・肩甲骨をゆるめ
片腕を前に出し、ひじを曲げて手首を上にする。反対側の手で曲げたひじを固定し、手首を回す。左右で行う
・お腹ひねり
椅子に座ったまま、左足を上にして脚を組み、左側にお腹をひねる。左手で椅子の背をつかみ、右手で左脚が動かないように抑えておく。左右で行う
昼の習慣7.30秒のタッピングで、いつでも手軽にリラックス！
さらに手軽なリラックスの手段は、「タッピング」です。
顔や頭を指で30秒ほどトントン叩くだけ。
仕事中なら、トイレに行ったときがちょうどいいかもしれません。
顔や頭には副交感神経の働きを高めるツボがたくさんあります。
ツボを刺激することで自律神経のバランスを整え、腸の働きも改善しましょう。
タッピングは仕事中だけでなく、出勤前や眠る前など、いつでも行って構いません。
とくに、毎食後にタッピングを行うと消化・吸収がスムーズになるのでおすすめです。
ただし、行う前後には必ず手指を清潔にしてください。
＜手軽にリラックス！30秒タッピング＞
・頭のタッピング
両手の人差し指、中指、薬指を中心に使い、頭を前から後ろへ、側頭部を上から下へ軽くたたく
・手首のタッピング
手首から指3本分ほどひじ側の部分(甲側)を軽くたたく。副交感神経を上げるツボがあり、イライラしたときに効果的
※タッピングを行う前後に、手指を必ず清潔にしてください
「免疫力が10割 より」
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ハーバード大学が20年にもわたって行なった調査によると、激しい怒りの後には、急性心筋梗塞や狭心症などの心臓発作を起こすリスクが4.7倍まで急上昇するそうです。
ただ、血管に悪いとわかっても、怒りや嫉妬といった感情は自然に湧き上がってくるもの。
完全になくすということはできません。
避けることはできないのなら、湧き起こってきた怒りを以下に鎮めるか、ストレスが持続しないように、いかに発散するかが大事です。
カーッと頭に血が上ったとき、簡単にできるリラックス法が、息を吐くということ。
ふーっと腹式呼吸で息を吐くと、副交感神経の働きを強めてくれます。
オフィスでも、どこでもすぐにできるのでおすすめです。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。
また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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