細切れの運動でも効果は上がる
週に一度、2時間運動するより
10分×2回を毎日続けよう
メタボリック症候群の予防＆解消におすすめなのが、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動。
これまで、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果がないといわれていましたが、10分程度でも体脂肪を減らせることがわかってきました。
むしろ、週に1度2時間の運動をするより、10分間の細切れ運動を1日2回、毎日やったほうが健康にいいのです。
空いた時間にちょこちょこできるという点では、やはりウォーキングが一番。
心臓や膝に負担がかからないので、まったく運動習慣がなかった中高年でも安心です。
超忙しいビジネスパーソンだって、会社の行き帰りや、取引先との打ち合わせなどで外に出るときに、10分間、ウォーキングのつもりで歩くぐらいのことはできるでしょう。
ポイントは、胸を張って背すじを伸ばし、腕を前後に大きく振りながら、ふだんより少し早めの速度＆広めの歩幅で全身を使って歩くこと。
体脂肪が減って高血圧や糖尿病のリスクが軽減されるだけでなく、心肺機能が高まって持久力もアップします。
血中脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順で減っていく
瞬発的に強い力を必要とする筋トレなどの無酸素運動は、エネルギー源としておもに糖質を使います。
有酸素運動も、始めてしばらくは糖質を多く使うのですが、約20分で脂質が主原料に切り替わり、時間とともに体脂肪が盛んに燃焼されるようになります。
そのため、「有酸素運動は20分以上続けなければダメ」という説が生まれたのでしょう。
でも、その後の研究で、たとえ10分でも1日数回ウォーキングなどを行えば、それを足した時間、連続で運動したのとほぼ同じ効果があることが確認されました。
体にたまった脂肪のうち、運動によって最初に減るのは、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールで、次が内臓脂肪。
皮下脂肪は、内臓脂肪が少なくなってから減り始めます。
なかなかおなかがへこまないと、やる気もなえるでしょうが、健康に悪いのは皮下脂肪ではなく血中脂肪や内臓脂肪。
運動の成果は、見えないところで表れているのです。
「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」
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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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