「脂身の多い魚」OR「脂身の少ない魚」
魚や魚の脂身には、血流力を高める効果があります。
または、脂身の少ない魚でも良いようです。
積極的に食べましょう。
毎日食べてほしい魚の量、200グラム弱です。
魚の種類にもよりますが、大きな切り身2つ分くらいでしょう。
100グラム中に約20グラムのタンパク質が含まれています。
これは、牛ヒレなどのお肉に匹敵するような量と質です。
魚には、具体的に次の効果が指摘されています。
・全死亡と心血管疾患による死亡(心筋梗塞、脳卒中など)の減少
・血圧の低下
・メタボリックシンドロームの改善
ケンブリッジ大学が発行する医学誌に、2018年に発表された研究の分析によると、アジア人と西洋人で多少違いはありますが、魚を多くとると、すべての死亡率と心血管疾患による死亡率が減ったそうです。
この研究では、特に魚の種類を限定していませんが、血流力を高めるために、毎日食べて欲しいのは「サケの切り身」です。
サケには、現代人、特に女性と子ども、高齢の方に不足しがちなビタミンＤが豊富に含まれています。
クジラ、マグロ、キンメダイなどには水銀が比較的多く含まれており、妊婦さんや乳幼児がたくさん食べるのはおすすめできません。
ただ、サケを食べるときは、塩分に注意してください。
甘塩の塩分濃度が3%未満、辛口が6%以上ですので、だんぜん甘塩がおすすめです。
一切れあたり約2グラムの塩分ですので、他の料理で塩分を調整しましょう。
刺身やお寿司が美味しいハマチやブリもビタミンＤが豊富ですが、サケには敵わないようです。
缶詰で一大ブームとなっていたサバですらサケにはおよびません。
もう1つのおすすめが「タラ」です。
脂身は少ないのですが、高タンパク質で食味もよく、タラのタンパク質をとることで筋肉が増える可能性もあるため、最高のタンパク質源だと考えます。
血圧については、週に5回ほど魚をとる人は、0回の人に比べて10mmHgくらい下がるという効果があります。
ただ、それ以上食べてもさらに下がることはないようです。
魚の効果を検証した研究を解析したところ、LDL(悪玉)コレステロールは減らなかったものの、中性脂肪が約10mg/dl(以下単位省略)減って、HDL(善玉)コレステロールが約2上昇するという効果がありました。
ところで、脂身の多い魚(サケ、サンマ、マグロ、イワシ、サバ)と、脂身の少ない魚(タラ、タイ、フグなど)では、どのような違いがあるのでしょうか？
2017年に発表された、ノルウェーの研究では、脂身の少ない魚を食べているグループで、男性の腹囲が減りました。
脂身の多い魚を食べているグループでは、男女とも腹囲が増えてしまいました。
内臓脂肪を減らしたいなら、脂身の少ないタラやタイなどの魚の方がよいかもしれません。
また、2018年に発表された、脳卒中のリスクを比べた結果では、脂身の少ない魚を食べている方が、よりリスクを減らすことができたそうです。
他にも、EPAやDHAなどの魚の油をとった場合の研究を解析したところ、魚の油のサプリメントをとったグループで、有意な差はなしに、腹囲が減少する傾向があるようでした。
ヒップとの対比(体のくびれ)で見ても、減っていました。
生活習慣改善プログラムを追加すると、プラセボ(有効成分が入っていない薬)よりも効果があるようです。
魚の油は1日に約2グラムがよいようですが、油だけでなく魚そのものをとるように意識してください。
また、魚は時期や部位によっても脂の乗りが違います。
特定の魚に限定せず、さまざまな種類の魚を食べるのがよいと思います。
ダイエット中は脂身の少ない魚を選びつつ、基本は脂身の多い魚も食べるようにしましょう。
「『血流』をよくする 最高の習慣 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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