◆早食い、大食いをしない
大食いは、カロリーとＡＧＥの摂取過多を生み、肥満を招くことからよくないことは明らかです。
また、早食いもよくありません。
早食いをすると、糖が腸から急速に吸収されるため、血糖値が急上昇します。
これは食後の血糖スパイクと呼ばれ、動脈硬化を進行させる大きなリスクになります。
さらに、食後の血糖スパイクが繰り返されると、当然、ＡＧＥ化も促されます。
そのため、食事はゆっくり時間をかけて、よくかんでとるべきです。
食後の血糖スパイクを抑えると、3ヵ月くらいで血中のＡＧＥ値が3割ほど低下することが報告されています。
早食いが癖になっている方は、対策として箸置きを活用するようにしてください。
食事はできれは家族と一緒に、ときどき箸を置き、会話を楽しみながらとるようにしましょう。
こうすることで、食べた物の味や風味をじっくり味わえ、食べ過ぎの予防にもなり、一石二鳥です。
外でお友達と食事をするときも、食べるのが一番遅い人のペースに合わせて、ゆっくりと食べるように心掛けるとよいでしょう。
◆ＧＩ値・ＧＬ値の高い食品を避ける
食後の血糖スパイクとの関連で知っておきたいのが、食材の「ＧＩ値(グリセミック指数 glycemic index)です。
ＧＩ値は、食品ごとの血糖値の上がりやすさを示す指数です。
炭水化物を50g含む食品を摂取した際の食後2時間までの血糖値の上昇を、ブドウ糖あるいは白飯のそれと比較して、相対値で表したものです。
また、食品の標準摂取量あたりに含まれる炭水化物の量をＧＩ値に掛け合わせて求められる数値が、ＧＬ(グリセミック負荷 glycemic load)値です。
こちらは、実際にある食品を一食分とったときにどのくらい血糖値が上がるかを示した指数です。
いずれの指標も、数値が高くなるほど食後の血糖スパイクを起こしやすい食材だといえます。
これまでの研究で、ＧＩ値あるいはＧＬ値が高い食品をとっている人のほうが糖尿病や心臓病にかかりやすいこと、女性で特にその傾向が強いことが報告されています。
つい最近の14万人程度からなる調査でも、高ＧＩ、高ＧＬ食品の過剰な摂取が、心臓病死のリスクと関連することが明らかにされています。
うどんよりそば、炊きたてのご飯より冷や飯、パスタはアルデンテのほうがおすすめです。
というのは、冷や飯やアルデンテのパスタは消化、吸収するのに時間がかかり、摂取したときに食後の血糖値の上昇が起こりにくいからです。
「老けない人は何が違うのか より」
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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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