◆朝しっかり食べる。夜8時以降は食べない
人間には、もともと朝型と夜型があり、それはいくつかの遺伝子のオン・オフの組み合わせによって決められているようです。
夜勤などを伴うシフトワークが、日本に限らず世界共通の社会問題となり、健康上の脅威になってきていますが、そこから導き出されるひとつの結論は、「生活時間帯のゆがみがさまざまな病気のリスクに直結する」という事実です。
食事は、日中の活動期にきちんと食べ、夜8時以降は食べない。
これが私たちの先祖がつくり上げた体内時計に基づく、自然で健康的な食パターンです。
朝は、夜に比べて食事によって摂取したカロリーが12～16%余分に熱に変わりやすいことが知られています。
一方、夜遅くなってからとる食事は、カロリーを脂肪としてため込みやすくなります。
実際、朝を抜き、夜遅くに食べる人は、肥満や糖尿病、心血管病のリスクが高くなることが報告されています。
したがって、食事をする時間帯にもぜひ、気を配りたいものです。
また、最近になり、ある程度、空腹の時間を確保するほうが健康のためにいいのではないかという考え方も生まれてきています。
空腹状態のとき、人は体の中にたまったゴミ、具体的にはＡＧＥや活性酸素などにより品質が劣化したタンパク質などを分解し、再利用します。
つまり、リサイクル機能(オートファジーと呼ばれます)が向上し、次の食事に伴って細胞の再生能力も高まるのです。
1日のうち食事をとる時間帯を制限する「時間制限ダイエット」、週に2日だけダイエットする「5:2ダイエット」、月に5日間だけダイエットする「空腹模倣ダイエット」など、空腹な時間帯をある程度確保することで体重が減り、慢性炎症が抑えられることが臨床研究で示されています。
高濃度、大量では有害に作用する物質が、低濃度、少量では逆に有益な働きを示す現象を「ホルミシス効果」と呼びます。
適度な飢餓状態などの軽微なストレスが、健康にプラスに作用するのも「ホルミシス効果」のひとつだと考えられています。
◆食べる順番は「先に野菜、最後に糖質」
食べる順番も、ＡＧＥ対策を考えるうえで重要です。
ＡＧＥをため込まないためには、高血糖状態を長く続かせないこと。
そのためには「ベジファースト(ベジタブルファースト)」が効果的で、野菜など、食物繊維が多いものを先に食べ、糖質はできるだけ最後にいただきます。
こうすることで、糖の消化と吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も抑えられることが分かっています。
また、食後に急激な血糖値の上昇を繰り返していると、血管が傷つけられ、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まることも知られています。
ベジファースト、さっそく始めてみたいですね。
「老けない人は何が違うのか より」
＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
※ちょっと使える身近な情報をお届けしています！
