睡眠時間が短い=太る
肥満になる確率が70%以上アップ
運動は睡眠の質を上げるというメリットもあります。
現在、日本人の約20%が不眠症の症状に悩まされており、厚生労働省の調査によると1日の睡眠時間が6時間未満の割合は39.2%で、睡眠を短時間で済ませる人が年々増えています。
そして、睡眠時間の短縮が肥満の確率を増加させるといいます。
平均睡眠時間が6時間の人は、7時間の人に比べて肥満になる確率が23%高く、さらに5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も増加します。
その理由は、睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、食後の血糖値コントロールがうまくいかなくなってしまうためです。
また、睡眠不足や睡眠の質の低下によって運動量が減少し、エネルギー消費量が下がることも考えられます。
さらには、睡眠不足は食欲を抑える働きのあるホルモン「レプチン」の分泌を低下させ、食欲がわくホルモン「グレリン」の分泌を増やします。
つまり、しっかり睡眠が取れていないとエネルギーの消費が下がっているにもかかわらず、食べる量が増え、体重が増加してしまうのです。
睡眠の質を高め、翌日すっきりと目覚めるためには運動がおすすめです。
筋トレの場合は、週1回だけでも効果があることも認められています。
ちなみに21時以降の運動は交感神経が刺激され、覚醒度が高まってしまうので、夜に運動をするなら20時ごろまでに済ませるのがベターです。
睡眠時間が短いほど太りやすくなる
7時間睡眠を取っている人に比べ、6時間、5時間、4時間と短くなるほど平均のBMIも高くなっていることが明らかになっています。
適切な時間で質のよい睡眠を取ろう
◎寝すぎも体に悪影響を及ぼす?
適切な睡眠時間
18歳以上:7~9時間
65歳以上:7~8時間
国内では10万人ほどの中高年者を対象にした研究では、7時間睡眠を取った群と比較して、睡眠時間が4時間の群と10時間の群は疾患などによる死亡率が増加しました。
つまり、睡眠時間が極端に短くても長くても、健康にとってはマイナスの効果があるようです。
◎質のよい睡眠には運動がおすすめ
有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)や、筋トレは睡眠の質を改善します。
筋トレの場合は、運動強度(運動の長さや回数、使用するダンベルの重さなど)が低くても改善効果が認められています。
夜に運動するなら20時までが○
イスなしスクワット
両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前方に伸ばす。
イスに座るイメージでお尻を突き出しながら腰を落とす。
太ももが地面と平行になったらストップし、元の姿勢に戻る。
10回×3セット
「たんぱく質の話 より」
*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*
寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
また、ビタミンB12は、葉酸をはじめとするビタミンB群、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒に摂ることが望ましいとされています。
ビタミンB12について?
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
※ちょっと使える身近な情報をお届けしています!