たんぱく質の必要量は一人ひとり違う!

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たんぱく質の必要量は一人ひとり違う!

 

体重1kgあたり0.9gを目安に

 

私たちは1日にどれくらいの量のたんぱく質を摂取したらよいのでしょうか。

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日のたんぱく質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています

 

しかしこの数値は多くの人の平均から算出される標準値。

厳密にいえば、その人に必要なたんぱく質の量は、身体活動レベルや体の大きさによって一人ひとり異なります。

主にデスクワークや家事をこなし、通勤や買い物、時々軽い運動などを行う身体活動レベルが「普通」の人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり約0.9g

体重60kgの人なら、1日54gを目安に摂取すればよいということになります。

 

一方で、妊娠・授乳期の女性や体の大きな人、体を動かす仕事に携わる身体活動レベルが「高い」の人では、より多くのたんぱく質が必要とされます。

なかでも頻繁に筋トレを行う人や、活発な運動習慣のある人では、体重1kgあたり最大1.6gのたんぱく質摂取が理想的といわれます。

さらに高齢者も必要摂取量が多く、1.06gです。

 

筋肉をはじめ、血管や臓器、骨や皮膚、髪の毛、ホルモンなど、体を構成するあらゆる組織の材料として不可欠なたんぱく質

自分の身体活動レベルや体格に見合ったたんぱく質の量を知り、適切に摂取することが大切なのです。

 

 

自分に必要なたんぱく質は?

 

基準

男性 1日60g

女性 1日50g

 

身体活動レベルが「普通」の人の場合(*1)

 

体重(kg)×0.9g=1日に必要なたんぱく質量(g)

*1 身体活動レベルが普通とは、座位中心の仕事だが、通勤や買い物などの移動や家事労働等で1日合計2時間、仕事中の職場内の移動で合計30分程度を費やしている状態などを指す。

 

◎運動や筋トレをする人の場合

 

体重(kg)×1.6g(*2)=1日に必要なたんぱく質量(g)

*2 活動量により1.0~2.2gの差がある。

 

◎高齢者の場合(*3)

 

体重(kg)×1.06g=1日に必要なたんぱく質量(g)

*3 70歳以上の高齢者の推奨。

たんぱく質の話 より」

 

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。

30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。

健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。

 

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

 

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

また、ビタミンB12は古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンB12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンB12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

 

ビタミンB12について?

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