<第２章>同じ炭水化物でも糖質が低いほうがいい
《ちょっとした選択で糖質の少ない食品を》
ご飯やパン、麺類など、いわゆる「主食」になる食品は、炭水化物で糖質が多いとされています。
糖質制限というと、まずそれらを食べないという考えに至りがちです。
しかし、主食を食べずにおかずだけをとろうとすると、どうしても高タンパクなものが中心になって、結局生活習慣病を招いてしまうことがあります。
理想的な栄養バランスは、穀物を6割、肉・魚類を1割強、野菜・果物を3割弱とるというもの。
この割合を意識しつつ、糖質を減らしていくには、同じ容量の中で、少しでも糖質量の割合が少ないものを選ぶことが大切です。
例えば、普段食べている白米を、玄米や雑穀米に変えれば、100gあたり、1.4gの糖質を減らす子ができます。
同じように、中華麺よりは日本そば、フランスパンよりは食パンを選べば、同じ量でも摂取する糖質は少なくてすみます。
また、主食以外であれば、葉野菜やきのこ、肉、チーズなどもオススメの食材です。
糖質をとる量が増え、血糖値が高くなると、免疫細胞の働きが低下します。
もちろん、肥満や糖尿病の原因にもなります。
普段食べているものでも、その糖質量に目を向けることで、食べた満足感を得ながら、健康体になり、免疫力もアップします。
同じような食材でも糖質には差がある
<ごはん>
・白米(100g中の糖質量35.6g)
・玄米(100g中の糖質量34.2g)
<麺>
・中華麺(100g中の糖質量27.9g)
・そば(100g中の糖質量24.0g)
<パン>
・フランスパン(100g中の糖質量54.8g)
・食パン(100g中の糖質量44.3g)
※100g中の糖質量は、「7訂日本食品成分表」より算出
「免疫力の話 より」
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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。
気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。
とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。
しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。
からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
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