<第３章>よい野菜と悪い野菜
<第３章>よい野菜と悪い野菜
《いも類、根菜類は糖質高め》
野菜はヘルシーで、脂肪を減らすには最適な食材ととらえている人は多いと思います。
ただ一口に野菜といっても、どんどん食べて欲しい野菜と、注意してほしい野菜があります。
たとえば、じゃがいもやさつまいも、里芋、山芋などのいも類は糖質が多いので注意が必要です。
食物繊維は豊富なのですが、糖質の含有量もじゃがいも1個(150グラム)につき22グラム。さつまいも1本(250グラム)は65.7グラムと高め。
春雨や片栗粉もいも類のでんぷんが原料となっているため控えたい食品です。
また、根菜類も糖質量が比較的高め。
にんじん小1本(90グラム)で5.6グラム、れんこん小1個(120グラム)で5.6グラムです。
かぼちゃは50グラムで8.6グラム、甘いフルーツトマトも糖質が多いので食べ過ぎは禁物です。
ただ、いも類や根菜類に含まれる糖質は多糖類と呼ばれるもので、ほかの糖質に比べて消化・吸収に時間がかかるという特性があります。
食物繊維も豊富なので食後に血糖値が急上昇することはないため、極端に減らさなくてもよいでしょう。
一方、葉物野菜は糖質が少なくビタミンＣも補給できる優秀な食材です。
ブロッコリーやほうれん草、アスパラなどはたんぱく質の代謝に不可欠な葉酸を多く含んでいるため、肉や魚、卵などと合わせて食べるとよいでしょう。
糖質が多い野菜
野菜は栄養価が高くビタミンなども豊富なので健康のためには欠かせない食材です。
しかし、いも類や根菜類などには糖質を多く含むものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
じゃがいも
さつまいも
れんこん
かぼちゃ
とうもろこし
糖質が少ない野菜
野菜も糖質の少ないものを中心に選ぶように心がけましょう。
糖質を少なくした代わりにそのような野菜をとれば内臓脂肪を落とす食事になります。
食事の最初に食べることもポイントです。
アスパラガス
キャベツ
ピーマン
ほうれん草
「内臓脂肪の話 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
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