<第２章>即効で自律神経が整う「１：２」の呼吸法
《深い呼吸と上向きの姿勢を意識》
私たちが普段何気なく行っている「呼吸」も、実は自律神経に大きな影響を及ぼしています。
人はストレスを感じると交感神経が高まり、無意識のうちに呼吸が浅くなります。
一方で、深くゆっくりとした呼吸には副交感神経の働きを高める効果があります。
血管が広がって血圧が下がり、全身の血流が改善され、心身がリラックスした状態になります。
つまり自律神経を整えるには、深い呼吸を意識することが大切なのです。
そこで日頃から実践したいのが、数ときは「１」、吐くときは「２」の割合で呼吸する「１：２」の呼吸法です。
3～4秒かけて鼻から息を吸い込み、6～8秒かけて口からスーッと吐き出します。
実験結果ではこれを1日1回、3分間行うことで自律神経の調子が徐々に整ってくることがわかりました。
焦りやプレッシャー、イライラを感じるときにもこの呼吸法を行えば、すぐに呼吸が深くなりリラックスできます。
深い呼吸を行うには姿勢も重要です。
猫背や前かがみの姿勢では気道が狭まり、呼吸が浅くなる原因に。
長時間のデスクワークやスマホの操作でも同様です。
呼吸を深くするためにも日頃から背筋を伸ばし、上を向くよう意識することが大切。
忙しくても休憩時には窓を開け、空を見ながら深呼吸したり、短時間でも外に出て背筋を伸ばして歩いたりと、自律神経を整えるよう努めましょう。
副交感神経を活性化する１：２の呼吸法
自律神経に大きな影響を与える「呼吸」。
自律神経のバランスを整えるゆっくりとした深い呼吸は、意識して行うことによって副交感神経が活性化されて腸内環境が整い、血流もよくなります。
この副交感神経を活性化させるのに効率的な呼吸法が「１」の割合で吸って「２」の割合で吐く「１：２」の呼吸法です。
仕事の合間やイライラしたときなど意識的に行ってみましょう。
1 鼻から3～4秒かけて息を吸う
2 すぼめた口から6～8秒ほどかけて息を吐く
できるだけゆっくりと長く行う
★1日に1回、3分間を目途に行う
こんなときにも１：２呼吸法が効果的
人はストレスやプレッシャーを感じた時、イライラしたときには呼吸が浅く速くなっています。
こんな時も、意識をして１：２呼吸法を行ってみましょう。
気持ちが落ち着き、頭がすっきりとします。
また、よいアイデアや解決策などが浮かんできます。
・集中力がないとき
・イライラしたとき
・プレッシャーを感じたとき
「自律神経の話 より」
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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。
気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。
とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。
しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンB12について？
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