第４章 困ったときのメニュー選び<定食屋編><ファミレス編>
外食や中食の機会が多いと、糖質の多いものを選ぶ可能性も高くなります。
メニュー選びのポイントを押さえておきましょう。
定食屋編
定食の主食を少なめに、空腹を補うなら単品を追加
定食屋は主食のご飯を大盛りに変更できるなど、糖質を多く摂取してしまいがちな場所です。
外食でも思い切って主食を少なめにして単品で補いましょう。
魚定食なら刺身・焼き魚の順でチョイスしよう
魚定食は定食屋の看板のひとつ。
糖質は低い順に刺身、焼き魚、煮魚となりますので、味付けに調味料をほとんど使っていない刺身定食をチョイスすると糖質を抑えられます。
主食を少なめや食べない場合は、冷ややっこなどの単品を頼んでみましょう。糖質も少ないうえ調味料を自分で調整できるのでおススメです。
肉定食なら焼肉(塩)・からあげ・肉野菜炒めがオススメ
焼肉定食、からあげ定食、肉野菜炒め定食などの肉を使った定食は、油を多く使いカロリーも高いと敬遠されがちですが、主食を抜けば糖質はそれほど高くありません。
焼肉はタレ味よりも塩味、からあげ、野菜炒めも主食を抜けば完食しても大丈夫です。
副菜は、ポテトサラダなど糖質が高いメニューはやめましょう。
副菜はキャベツの千切り・サラダ・おひたし・ナムルなどを優先的に
主食を少なめ、または抜くことで物足りなさを感じるときは、ボリュームのあるサラダや豆腐のおかずなどでお腹を満たしましょう。
キャベツの千切り、ナムルやおひたしといった野菜類も糖質が低くおススメです。
キャベツの千切りにはソースよりもマヨネーズを使うなど、糖質が低い調味料を選ぶといいでしょう。
ファミレス編
セットメニューより単品メニューの組み合わせがオススメ
ファミレスは洋食を中心に、セットメニュー、おつまみメニュー、ドリンクバー、一品メニューなど、メニューがとても豊富です。
魚料理や肉料理を始め組み合わせ次第で、糖質もグッと抑えられます。
メインはボリュームたっぷりのステーキ・ハンバーグなどで！
セットメニューに含まれる主食やスープ、サラダなどは糖質が多く含まれるものもあるため、メインメニューも単品から選び、炭水化物は摂らないようにしましょう。
ステーキは糖質も低くたっぷり食べられますが、ソースは糖質が少ないものから選ぶのがベスト。
ハンバーグはソース選びを工夫して。
デミグラスソースやホワイトソースは糖質が高いので、なるべく避けましょう。
前菜・おつまみは生ハム・チーズなどがオススメ！
メインはちょっと……という日や、お酒をファミレスで飲むときなどは、サイドメニューがおススメです。
ファミレスの豊富なメニューの中でも、おつまみ系や前菜系のメニューは、糖質を低く抑えられます。
ミニサイズのビーフシチューなどは避けて、生ハム、チーズの盛り合わせや、ほうれん草の炒め物、ピクルスなど低糖質のものを選びましょう。
サラダやつけ合わせを選ぶときは具だくさんなものをチョイス！
ファミレスのメニューはサラダの種類も多いので、つけ合わせに選ぶものはなるべく具だくさんで糖質の少ないものにして、満足感を得るようにしましょう。
ポテトフライやにんじんのグラッセを選ぶよりも、シーフードサラダやブロッコリーと豚肉のサラダのほうが糖質も低いので、チョイスには最適です。
スープを頼むときはポタージュ系よりもコンソメ系を選んで。
「糖質の話 より」
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人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
また、ビタミンＢ12は古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。
ビタミンＢ12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
