第1章 <秘策2>プチたん活の味方 たん活おやつ
ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)ちょう(腸)
「朝たん」ともうひとつ、おすすめしたいのが「たん活おやつ」です。
とくに高齢の方は、食欲が減って1日3食しっかりとるのがむずかしいこともあります。
果物やおせんべい、和菓子など、糖質が多く血糖値を上げやすいおやつを、たんぱく質たっぷりなものに置きかえましょう。
たとえば、ヨーグルト、チーズなどの乳製品やゆで卵を冷蔵庫に常備しておけば手軽です。
「高野豆腐ラスク」も、ぜひ試してみてください。
高野豆腐は成分の半分がたんぱく質という、天然プロテインです。
ナッツ類はたんぱく質が豊富なうえに、体にいい脂質、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維がたっぷりで、バランスのよいおやつになります。
ぼくはピーナッツや、いり大豆をよく食べます。
いり大豆は小さじ山盛り1杯あたりのたんぱく質量が1.2gと豊富で、「プチたん活」にぴったり。
「高オレイン酸大豆」もおすすめです。
オレイン酸は、悪玉コレステロールを下げるといわれているので、高脂血症が気になる人はぜひ取り入れてみてください。
「たん活おやつ」のタイミングは、午前10時や午後3時など、3食の間にこまめにとるのが理想的。
また、筋トレのあとの30分以内は、傷ついた筋肉細胞がたんぱく質によってよみがえる「筋肉のゴールデンタイム」。
理想的な時間にパッと食べられるよう、冷蔵庫にあなたの「たん活おやつ」を常備しておきましょう。
“たん活おやつ”こまめに筋肉を増やす手作りきな粉ナッツ
1人分で、たんぱく質量・約4.5g！
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分量の目安(2人分)
ミックスナッツ(素焼き)…40g
黒糖、水、きな粉…各大さじ1/2
おいしくなければおやつじゃない！
毎日こまめに食べよう！
きな粉ナッツは毎日食べたい健康おやつ。
黒糖と水をフライパンに入れ、弱火で水分を飛ばし、ナッツを入れ、黒糖でコーティング。
冷ましてきな粉をまぶすだけ。
3時のおやつタイムや小腹が空いたときに食べて。
「高野豆腐ラスク」で手軽にたん活
分量の目安(2人分)
高野豆腐…2枚
牛乳…150ml
きな粉・砂糖…各大さじ1
高野豆腐は、たん活おやつにもぴったり。
牛乳を耐熱容器に入れ、電子レンジで温めたら、高野豆腐を入れます。
あら熱がとれたら、できるだけ薄くカットし、砂糖をまぜたきな粉をまぶして味つけ。
トースターでカリカリになるまで焼いたら完成です。
砂糖は入れなくてもオッケー。
おやつとして手軽にたんぱく補給できるうえに、牛乳やきな粉とまぜることで、たんぱく質とカルシウム量がさらにアップ。
市販のおやつより格段においしく、体にいい！
お子さんの体づくりにもおすすめです。
「鎌田式 長生き食事術 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
