第3章 善玉菌とそのエサを同時に腸に送る「シンバイオティクス」の考え方
乳酸菌やビフィズス菌などの、腸内環境を整えてくれる生きた微生物(善玉菌)を「プロバイオティクス*」といいます。
*腸内に有益な効果を与えてくれる生きた微生物を「プロバイオティクス」と呼び、乳酸菌やビフィズス菌などはその代表。乳酸菌は胃酸で死滅しても腸を整える効果がありますが、「生きたまま腸に届く」などの表示がある商品や、腸内環境の改善に効果的な菌の名前が記された商品を選べば、より腸活効果が期待できます。ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして増えるため、バナナやはちみつと一緒にとると腸活効果がアップします。ヨーグルトは熱で菌が死んでしまうため、料理に使うなら非加熱で。
それらを食べることで腸内の善玉菌が増え、悪玉菌を減らしてくれます。
一方で、オリゴ糖や食物繊維など、腸の中で善玉菌のエサとなり、善玉菌を育ててくれる栄養素を「プレバイオティクス」といいます。
そして、最近になって注目されはじめているのが、この2つを同時に体に取り入れる「シンバイオティクス」という考え方です。
善玉菌と同時にそのエサも腸に放りこむわけですから、非常に理にかなった考え方ですし、実際に医療の現場でも用いられています。
この「シンバイオティクス」をぜひ、ご家庭でも取り入れてみましょう。
たとえば、「乾物ヨーグルト」。
切り干し大根や干ししいたけなどは食物繊維が豊富だし、水で戻すと流れ出てしまうビタミンBなども、ヨーグルトで戻せば残さずとることができます。
乾物がまんべんなくまざる量のヨーグルトとまぜて、一晩冷蔵庫で寝かせて翌日の夕食にとれば、ヨーグルトダイエットにもなります。
乾物のかわりにドライフルーツでもいいですね。
ヨーグルトの水分だけでやわらかくなると栄養吸収も上がるし、ドライフルーツにはオリゴ糖もふくまれます。
ほかにも、「納豆やまいもごはん」や、納豆、キムチ、オクラ、なめこなどをかけた「ぶっかけそば」なんかも「シンバイオティクス」です。
腸を活性化させるシンバイオティクスの仕組み
腸内環境を改善する善玉菌「プロバイオティクス」(乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌など)が入ったヨーグルトや納豆。
善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」(オリゴ糖や食物繊維)が入った切り干し大根やドライフルーツ、豆類やバナナなど。
これらを同時に食べる「シンバイオティクス」で、腸の活性化をさらにうながします。
「切り干し大根のヨーグルトあえ」でお手軽腸活
洗って水気をきった切り干し大根をキッチンバサミで食べやすい長さに切ります。
ビニール袋に大根とヨーグルトを入れなじませたら空気を抜いて冷蔵庫で一晩おき、海苔の佃煮を加えてまぜます。
ミニトマト、あえもの、大葉の順に盛りつけ、仕上げに粉チーズ、塩・コショウをふりかけます。
腸内環境を整えるさっぱり味のあえものはクセになること確実です。
分量の目安(2人分)
切り干し大根(細め)…10g
ヨーグルト(プレーン)…30g
海苔の佃煮…小さじ1
ミニトマト(縦に4つ切りする)…6個
大葉(千切り)…1枚
塩・コショウ…少々
粉チーズ…小さじ１
「鎌田式 長生き食事術 より」
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人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。
ですから、脳梗塞の前兆である隠れ脳梗塞を早期発見することで多くの認知症を防ぐことができるのです。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、活性酸素やホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。
ビタミンB12について？
