「体重1kgあたり、たんぱく質1g」とよく聞くけれど…
私たちは、いったいどれくらいのたんぱく質を食べればよいのでしょう。
患者様からも、「たんぱく質は1日何g摂ればよいのか」という質問をたびたび頂戴します。
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準2020年度版」で推奨しているたんぱく質量は、年代によって多少違いはありますが、体重1kgあたり、およそ1～1.5g/日。
例として、体重60kgの人だと、1日60～90gのたんぱく質を摂ることを推奨していることになります。
では、60gのたんぱく質をたとえば肉で摂ろうとしたら、どれくらいの量になるでしょうか。
食品中のたんぱく質量はその食品重量の20%程度とされています。
しかし、肉のたんぱく質は加熱すると5～10%程度減少するため、肉100gに対してたんぱく質は10～15gという計算になります。
肉100gで得られるたんぱく質を10gとすると、体重60kgの人の場合、1日におよそ600gの肉を食べましょう、というお話になります。
実際には、調理による損失分は無視されることほとんどですので、一般的な栄養指導では1日に300～450gといわれることが多いと思います。
ここまで読んでいかがでしょうか。
とても面倒ですし、そんなには食べられないと感じた人が多いのではないでしょうか。
上記の計算式が、厚生労働省でも推奨している“必要なたんぱく質の算出方法”です。
一般的な病院の栄養士はこれをもとに電卓を叩いて栄養価を計算しています。
しかしこれは、非現実的です。
ここでお伝えしたいのは、こうした数字や具体的な量の話ではありません。
その人のたんぱく質の消化吸収力を無視しての数字は、あまり参考にはならないということを覚えておいていただきたいのです。
摂取量の数字はうっすら頭の片隅に置いておいて(忘れてしまってもまったく問題ありません)、自分がいま、消化吸収できる量はどのくらいかを把握することがとても大事になってきます。
それでは結局、毎日、どれくらいのたんぱく質を食べればよいのでしょう。
私がおすすめしているのは、肉や魚を中心に、卵、大豆製品などのたんぱく質が豊富な食品を食べて、気持ちよくお腹いっぱいになれるマックスの量です。
ちょっとでも辛くなったら、すぐに箸をおいてください。
この量は、年齢や体重によっても変わってきますし、同じ人でも日によって違うでしょう。
つまり、必要なたんぱく質量は、最終的には自分で試行錯誤して見つけていくしかないのです。
そうしない限り、自分のたんぱく質の適正量はわからないと思います。
計算で出した量を無理に食べようとすると、その人の消化吸収能力を無視していることになってしまい、非常に良くありません。
ですから、私が栄養カウンセリングでたんぱく質不足を解消してもらうときは、まず、「絶対にたんぱく質を無理して摂ろうとしないでください」とお話ししています。
その上で、たんぱく質を食べていて気持ちがいい量を、ジリジリと少しずつ増やしていってほしいのです。
無理してたんぱく質の量を増やそうとすれば、体調も悪くなりますし、いつまでたってもたんぱく質を効率的に吸収できる身体になりません。
何より、不快なので続けられないでしょう。
食べられないからといってプロテインに頼ったりするのはもっといけません。
決して無理せず、少しずつたんぱく質を消化吸収できる能力を上げていきましょう。
「9割が間違っている「たんぱく質」の摂り方 より」
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イタリアで、子供に完全菜食を強いる親に対し、禁固刑の罰則を与えるという変わった法案が議会に提出されました。
肉や魚を食べない人を菜食主義者の「ベジタリアン」と呼ぶのに対し、肉や魚だけでなく、卵、バター、はちみつなど、動物搾取による製品も食さない人を完全菜食主義者の「ビーガン」と呼んでいます。
つまり、イタリアでは、子供に肉、魚、卵などを与えないビーガンの親は、法律で罰せられるべきという議論が持ち上がっているのです。
イタリアでは、ビーガンが人間にとって、著しく健康に良いという考えが普及した結果、動物性の食物をすべて取り除いた食事を子供たちに強要する傾向が見られるのです。
このブームが影響し、ここ最近では、乳幼児や2歳の子供たちが栄養失調で病院に運ばれ、時には、危篤状態に陥る事態などが発生。
幼少時に必要なプロテイン、ビタミンＤ、Ｂ12、カルシウム、オメガ3、鉄分などがビーガンには足りないという問題が危惧されているのです。
お肉には、私達の体が必要とする必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれています。
それに匹敵するほど効率よく必須アミノ酸を私達の体に提供できる野菜はありませんから、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。
ビタミンＢ12を含む穀類、イモ類、野菜、果物、種実はありませんから、ビタミンＢ12の欠乏症に陥るベジタリアン/ビーガンが多いのが現状です。
動物性食品以外では、発酵食品、海苔に含まれているのみです。
これだけは必ずしっかり毎日の食事に加えるようにしましょう。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
ビタミンＢ12は、胃の粘膜から分泌される内因子という糖タンパクと結合し、腸で吸収されます。
そのため胃の病気や高齢で吸収が悪くなっている人などの場合は吸収されにくくなるので、欠乏症状が現われやすくなります。
ビタミンB12とは？
