◆ 大切なのは良質な脂質の適量摂取
脂質はエネルギー源としては欠かすことのできない栄養成分の1つです。
ただし、1gあたりのエネルギー数は約9kcalと高く(タンパク質や炭水化物のエネルギー数、約7kcal)、肥満に直結する悪玉のイメージをもっている人も多いと思います。
実際、日本人の総エネルギー数は昔と比べて、さほど変わっていないにもかかわらず、食生活の欧米化によって、脂質の摂取量は急激に増加しており、動脈硬化型の疾患の増加の原因と考えられています。
また、脂質をとりすぎると、肺がん、乳がん、大腸がんを多発することもわかっています。
調理の際に出てきた余分な油はキッチンペーパーで吸収するなど、ちょっとした工夫をすることで、油のとりすぎを防ぐことにつながります。
最近はフライパンなどの調理器具も油を使わなくても済むような加工がされているものもあるので、これらの道具も上手に活用しましょう。
ダイエットなどで一切脂肪をとらないような食生活を送ると、腎臓や肝臓などに悪影響をおよぼしたり、肌が乾燥するなどのトラブルに見舞われることになります。
大切なのは、質が高いとされる脂質を適度に摂取することです。
◆ 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質に含まれる脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸は、体内に蓄積されて悪玉のLDLコレステロールを増やし、血液をドロドロにするとされている一方、不飽和脂肪酸はそれを減少させるため、生活習慣病の予防にもよいとされています。
理想としては、動物性脂肪、魚に含まれる脂肪、植物性脂肪を4：1：5の割合でとるのがよいとされています。
肉や卵、牛乳、バターや生クリームなどの乳製品の中には動物性脂肪の飽和脂肪酸が多く含まれ、オリーブ油やごま油などの植物性油や魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
毎食の主菜には、なるべく肉よりも魚を多く取り入れるように心がけましょう。
多価不飽和脂肪酸と呼ばれる、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は魚類に豊富に含まれており、いずれも血液をさらさらにする栄養成分として、動脈硬化や虚血性心疾患の予防に役立つとされ、近年注目を浴びています。
EPAとDHAを比較すると、EPAのほうがDHAよりさらに血液の流動性を高めることがわかっています。
また、魚を食べていると、胃がんや子宮頸がん、大腸がん、膀胱がんなどでの死亡リスクを下げることができます。
◆ EPA、DHAはどのようにとるのか？
EPAもDHAも体内で合成できないので、食品から摂取するしかありません。
EPAはサバ、サンマをはじめとする青魚やマグロ、ブリの脂に多く含まれており、感染症以外のほとんどすべての病気に効果を発揮します。
EPAを含む魚を食べる際に、生の状態、すなわち刺身でとると、効率よく摂取でき、揚げたり、煮たり、網で焼いたりすると、EPAが脂肪分と一緒に抜け出てしまうとされています。
また、EPAの豊富な魚は酸化しやすいため、鮮度の高い状態で摂取することが重要です。
過酸化脂質が増えると、がんなどの発症を招くおそれがあります。
EPZは新鮮な状態でとると共に、抗酸化作用のあるカロテン、ビタミンC、Eなどを多く含んだ食材と一緒に摂取すると、酸化防止に有効です。
DHAはEPA同様、イワシ、サンマ、マグロなどの脂肪の多い魚に多く含まれています。
その中でも特に目の周辺の脂肪に豊富に含まれています。
1900年にマグロの目玉から発見され、日本での研究が急速にすすみました。
DHAは脳に多く存在しており、脳や神経組織の発育を促したり、機能を維持するはたらきをしています。
◆ 調理にお勧めなのはどんな油？
近年、健康ブームもあり、調理の際に使う食用油に対しても、健康志向が高まっており、不飽和脂肪酸の食用油には、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸(サフラワー油など)やα-リノレン酸(しそ油など)、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸(オリーブ油、ごま油、落花生油、キャノーラ油など)などがあります。
ただし、リノール酸やα-リノレン酸は、とり過ぎると善玉のHDLコレステロールの減少を招きます。
リノール酸のとりすぎは、エイコサノイドという生理活性物質をつくる原料のアラキドン酸の増殖を促し、結果としていろいろな病気の元凶になるとされています。
最近、注目されているのはオリーブ油などに多く含まれているオレイン酸です。
オレイン酸は前述のリノール酸やリノレン酸と違い、悪玉コレステロールのみを減少させ、善玉コレステロールを減らすことはありません。
一番絞りである、緑色をした“エクストラバージンオイル”はオリーブ油の中でも、もっともオレイン酸を多く含んでいるので、お勧めです。
ただし、これらの植物油も油であることにはかわりがないため、とりすぎると肥満につながるおそれがあるので、注意しましょう。
「メタボリック・シンドロームを知る より」
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隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから脳の血管を健康に保つ生活を心がけ、脳梗塞を予防し、脳の健康を守ることが大切なのです。
＜ビタミンB12の働き＞
・新しい細胞を作り、壊れた細胞を修復する働き。
・神経の壊れた部分を修復する働き。
・伝達物質を作る働き。
・免疫を正常にする働き。
・脳の詰まったところをかき出す働き。
・血流をよくする働き。
このような様々なはたらきがあります。
また、ビタミンB12は大量かつ配合によって効果的に働きます。
ビタミンB12には、脳の血流をよくするとともに、脳神経の働きを改善あるいは促進する作用があります。
同時に、動脈硬化の原因となるホモシステインや活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。
日常の生活習慣や生活環境を改善するとともに栄養面を改善することが大切です。
ビタミンB12は、肉や魚介類、卵、乳類などの動物性食品には広く含まれますが、原則として植物性食品には含まれません。
ただし、おもしろいことに、納豆やみそ、たくあんなど、日本に古くからある保存食には、植物性でも例外的にビタミンB12が含まれています。これは、発酵の過程でビタミンB12が作られるためと考えられます。
ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
脳と神経の修復・再生のビタミンB12
http://www.endokoro.com/
http://www.endokoro.jp/
子供たちの脳、集中力・学力向上、受験にビタミンB12
http://www.endokoro.jp/libra_g.html
