夜10時過ぎの「遅い夕食」をどうとるか
夜10時過ぎの「遅い夕食」をどうとるか
夜遅い食事は血糖値や中性脂肪の値を上げやすくします。
そうはいっても、忙しいビジネスパーソンにとって、朝食から夕食までを12時間以内にすませることは、なかなかむずかしいものです。
肥満におちいらないためにも、夕食が夜10時過ぎになる場合には、やはり夕食は軽めにして、朝食をしっかりとるようにしましょう。
ここで夜10時以降に夕食をとる場合に気をつけたいことを説明します。
① 野菜を多くして満腹感を得る
空腹では眠れません。
野菜はたっぷりとっても低カロリーです。
満腹感を得るにはピッタリの食材です。
1日に握りこぶし5～6個程度(約350グラム)の野菜が目安です。
握りこぶし1個とは小鉢一つと考えてください。
② タンパク質は控えめに
タンパク質が豊富な食品は肉、卵・乳製品、豆類です。
これらがまったくないのは味気ない夕食ですが、食べてもなるべく控えめにしておきましょう。
③ 糖質、脂質も控えめに
食事から就寝までの時間が短いため、消化する時間も短くなります。
糖質(炭水化物)や脂質(脂肪)の食品は、朝食まで我慢するのも一手です。
④ カロリーはふだんの夕食の二割減を目標に
一般的な成人の1日の摂取カロリーは、およそ1800～2200キロカロリーといわれています。
これは目安で、性別、年齢、職業などで値は変わってきます。
仮に1800キロカロリーの人の場合、朝食は約500キロカロリー、昼食は約800キロカロリー、夕食は約500キロカロリーとなりますので、遅い夕食の場合はその二割減、約400キロカロリーが目標となります。
⑤ 夕食＋晩酌のカロリー計算
アルコールのカロリーは100～200キロカロリー(ビール中瓶1本程度)を目安として計算し、カロリーのとりすぎに注意してください。
また、アルコールは糖質の少ないものを選びましょう。
つまみは野菜中心とし、高カロリーのつまみはつけないようにします。
⑥ 食べ方を工夫する
野菜(サラダ)→おかず→炭水化物(ごはん・麺など)の順序で食べましょう。
血糖値の急激な上昇を抑え、炭水化物の量を抑えられます。
⑦ 炭水化物のみを食べない
「うどん＋おにぎり」「パスタ＋パン」「ラーメン＋ごはん」など、炭水化物の重ね食いはやめましょう。
「一生衰えない脳のつくり方・使い方 より」
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ビタミンＢ12は結晶が赤いことから「赤いビタミン」とも呼ばれています。
主な働きは赤血球の生成を助け、貧血を予防すること。
女性に多い貧血の原因は、鉄分の不足が挙げられます。
しかし、貧血にはもうひとつ原因があるのです。
それがビタミンＢ12の不足。
ビタミンＢ12は赤血球を形成、再生し、血液を作ることで、貧血を防いでくれるのです。
そのほかの働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。
また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があります。
実際、腰痛などの治療にも採用されています。
腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめです。
もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。
また、脳や神経とも関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
また、人間の体質改善は約3ヶ月程度が基準となっているため、続けなければ効果が得られません。
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