夕食を食べすぎない五つのコツ
三食のバランスは、朝：昼：夜＝３：４：３が理想的ですが、実際には夕食をいちばん多く食べる人が多いでしょう。
ですが、飽食の現代では、太り気味の人もそうでない人も、夕食を減らして、そのぶんを朝・昼でとるほうが健康にはいいと思います。
食事の生活習慣をなおして、夕食のエネルギー摂取量を減らしましょう。
夕食を減らすコツは次の五つです。
① 満腹感のある食事にする
「おなかいっぱい食べた」という満腹感のある食事にするにはどのようにすればよいか、例をあげてみましょう。
(1)食物繊維の多い野菜、海藻(昆布、寒天)、きのこ類を2～3品加える
(2)油を使った料理は1品に抑える
・揚げ物だけでなく、バター料理なども油を使っていることに注意
・サラダはマヨネーズやドレッシングの代わりに岩塩＋挽きコショウに代えるのも一手
(3)エネルギーをとりすぎないためにも、肉、魚、卵などのタンパク質は１品に抑える
(4)スープや汁物を加える。水分や野菜を多くしてボリュームを増す
② よく咀嚼する
よく噛んで食べましょうといわれても、早食いのクセがある人はなかなか直りません。発想を変えて、自宅で食べるときは咀嚼が必要な献立を考えましょう。
ポイントは「あえて食べやすくしない」ことです。食事に時間がかかると、満腹感がやってきます。
(1) 食材を大きく切る
(2) 噛みごたえのある食材、料理にする
・調理法は「焼く」「蒸す」を優先。あるいは「生」で食べる
・食パンよりフランスパン、ライ麦パンを食べる
(3)「飲む」より「食べる」料理にする
・りんごジュースよりりんご
・スープは具だくさんに
・麺よりごはん
③ 食べる手間をかける
これも同じく食事に時間のかかる要素です。食べる手間がかかるように一工夫しましょう。
(1) 骨つき、殻つきの食材を使う
・魚は切り身ではなく丸ごと一尾
・殻つきのエビやカニ、貝類など
(2) 箸、スプーンよりナイフ、フォークを使う
(3) 皿数を多くする
(4) から揚げ、てんぷらなど高カロリー料理のお皿は、なるべく手元から離して遠くに置いておく
④ ストレスを少なくする
食習慣を変えるときには、ストレスを少なくして取り組みやすくすることが大切です。
(1)「それ以上食べたらダメ」「お肉は食べさせない」などと言わない
「禁止、中止」という厳しい言葉は脳に不快感を与え、よけいなストレスとなるので言わないようにしましょう
(2)毎食ではなく3日単位で考える
仕事のお付き合いもあります。余裕を持って3日で帳尻を合わせるようにしましょう。
今日は夕食をとりすぎたとしても、明日あさってを少なめにすればいいのです
(3)献立の彩りを考える
食事にきれいな色彩があると、「夕食を減らさなくては」と重く感じている心も和みます
⑤ 食事・体重を記録する
食事習慣を改善するためには、結果が重要です。毎日体重をはかり、今日は何を食べたか、カロリーはどうかなど、できる範囲内で記録しましょう。
その結果、小さな変化でも起こってくれば脳の報酬系が喜び、次につながります。家族でお互いに意見を出し合うことも必要です。
「一生衰えない脳のつくり方・使い方 より」
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ビタミンＢ12は結晶が赤いことから「赤いビタミン」とも呼ばれています。
主な働きは赤血球の生成を助け、貧血を予防すること。
女性に多い貧血の原因は、鉄分の不足が挙げられます。
しかし、貧血にはもうひとつ原因があるのです。
それがビタミンＢ12の不足。
ビタミンＢ12は赤血球を形成、再生し、血液を作ることで、貧血を防いでくれるのです。
そのほかの働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。
また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があります。
実際、腰痛などの治療にも採用されています。
腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめです。
もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。
また、脳や神経とも関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
また、人間の体質改善は約3ヶ月程度が基準となっているため、続けなければ効果が得られません。
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