肉と魚は１対１で食べよう
肉と魚は１対１で食べよう
さて、動物性のタンパク源として、肉と魚はどちらがいいのでしょうか。
魚にも大切な栄養素がたくさん含まれています。
だからといって、肉をほとんど食べずに魚ばかり食べているのは考えものです。
肉には、魚だけでは補えない栄養が含まれているからです。
魚には魚のいい面があり、肉には肉のいい面があるのです。
タンパク質という面だけを見ると、肉でも魚でも同じではないかという専門家もいますが、疫学調査の結果を見る限りでは、魚と肉をバランスよく食べている人のほうが、血中のアルブミンやヘモグロビンの濃度が高くなっています。
つまり、栄養が体内に行き渡っているのです。
また、魚だけの料理というと、結果的に古典的な和食に偏ってしまいがちです。
それに対して、魚も肉も食べるということになると、和食と洋食のいいとこどりができるのだと思います。
そこで、高齢者に食事指導をするとき、肉と魚を１対１で食べるようにとアドバイスしています。
１対１というのは、あくまでもイメージであって、厳密に重さを量る必要はありません。
肉ばかり食べたなと思ったら魚を食べればよいし、魚を続けて食べたなと思ったら肉を食べるようにするのがよいでしょう。
ところで、肉にたっぷりと含まれていて、魚では補いにくいものというと、第一に挙げられるのは鉄分です。
この鉄がヘモグロビンの材料にもなっていますので、貧血を解消するには肉をとる必要があるのです。
とくに高齢者の貧血は、筋肉の量を減らす原因にもなり、ひいては体力を落として健康寿命に深く関係してきますので注意が必要です。
緑黄色野菜にも鉄分が含まれていますが、これは肉の鉄分とは違いがあります。
肉に含まれる鉄分は、その量自体が多いだけでなく、体内への吸収率が高い「ヘム鉄」という種類です。
それに対して、緑黄色野菜に含まれるのは、吸収されにくい非ヘム鉄という種類であり、両者の吸収率には約10倍の開きがあります。
ですから、緑黄色野菜をたくさん食べても、貧血はなかなか改善できません。
貧血には肉――とくに赤身の肉をたくさんとることが必要です。
ヘム鉄は料理によって損なわれることがありませんので、炒め物でも煮物でも、お好みに料理して食べるようにしてください。
脳内でのセロトニンか多く分泌されると、快活な気分になることが知られていますので、この点からも肉食は高齢者に効果的であると思われます。
もちろん、魚にも健康にいい成分が含まれているのはいうまでもありません。
とくに、魚の油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、血液をサラサラにすることで、アテローム系の脳梗塞の原因になる血管のつまりを予防する効果があることはよく知られています。
ですから、これまで魚をあまり食べてこなかった人が、今後は積極的に魚を食べようと改めるのはいいことです。
ただ、すでに魚を適度にとっている人が、肉の代わりに魚をさらに食べるべきかというと、それは違います。
とくに、食欲が低下して栄養分の吸収も低くなった高齢者の方々には、魚ばかりとるのではなく、ぜひ魚と肉をバランスよく食べてほしいのです。
「50歳を過ぎたら「粗食」はやめなさい！ より」
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近年、日本人の死因の上位占めているガン・心筋梗塞・脳血管系の疾患、そして高血圧症などの生活習慣病の多くは、戦後、日本人の食生活が欧米化し、動物性食品を多くとるようになったことに起因すると言われています。
長寿のためには、動物性食品を控えた方が良いという事ですが、動物性食品を摂らないことからビタミンB12を摂取できなくなる恐れがでてきます。
ビタミンB12を摂取できないことで、脳のビタミンとしての作用が欠落してしまうという深刻な問題も起きています。
ビタミンB12は、肉や魚介類、卵、乳類などの動物性食品には多く含まれますが、原則として植物性食品には含まれません。
植物性でも例外的に、納豆やみそなど発酵食品、のりなどの海藻に含まれます。
ビタミンB12は腸で吸収されます。
しかし、その前に胃の内因子と結合することで吸収される状態を作っているため、胃を切除している人などの場合は、胃の内因子なしで吸収されるために大量のビタミンB12を補給する必要があります。
胃の粘膜が萎縮している人や、胃の働きが弱い人も同様です。
水溶性ビタミンであるビタミンB12は、最終的には排泄されますが、それまでの間、体内でさまざまな働きをします。
ビタミンB12場合、とくに1000マイクログラム以上の大量をとると、一種の押し込み効果(ある成分を大量にとることにより、吸収率が増す効果)により、吸収・利用率が高まります。
また、ビタミンB12は大量かつ配合によって効果的に働きます。
ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
また、人間の体質改善は約3ヶ月程度が基準となっているため、続けなければ効果が得られません。
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