【夏】安い、おいしい、栄養満点の緑黄色野菜『にら』
★効用
・疲労回復
・夏バテ予防
・食欲増進
・風邪予防
・美肌効果
・貧血予防
・がん予防
・老化防止
・抗ストレス
・精神安定
・健胃
・整腸
・冷え性改善
★栄養
《栄養価の高さは折り紙つき》
β-カロテンたっぷりの、代表的な緑黄色野菜です。
特有の香りの成分はアリシンで、疲労回復に欠かせないビタミンB1の吸収を高める、消化を助けて食欲を増進させるなどの働きがあります。
ビタミンB1・B2・C・E、カルシウム、カリウム、鉄なども多く、まさに栄養満点。
栄養的にも、価格の点でも、利用のしやすさでも、“野菜の優等生”といえるでしょう。
★とり方
《にらとレバーは最高・最強のコンビ》
だれもが知っているにらレバー炒めは、にらの栄養的特徴を最大限に生かしたスタミナメニューです。
油で炒めることで、にらのβ-カロテン、レバーのたんぱく質や鉄の吸収率がアップします。
にらとレバーを組み合わせることで、レバーのビタミンB1の吸収率も高まります。
夏バテや疲労回復、貧血予防はもとより、風邪をひきやすい人、目の疲れやすい人にも抜群の効果を発揮してくれるはず。
レバーが苦手という人は、レバーを豚肉やハム、卵、魚介類、大豆製品などに代えても、ほぼ同様の効果が得られます。
★おすすめレシピ
《にらと春雨、豚肉の韓国風煮》2人分
<材料>
にら 1束
春雨 25g
牛ひき肉 80g
にんにく 1/4片
赤とうがらし 1/2本
ごま油 大さじ1/2
中華スープの素 小さじ1/4
すりごま 大さじ1/2
<作り方>
① 春雨は熱湯につけ、もどして食べやすく切ります。
② にらは5センチ長さに切り、牛肉にしょうゆ、酒を小さじ1/2を混ぜ合わせます。にんにくはみじん切りにし、とうがらしは種を取って輪切りにします。
③ なべにごま油を熱しにんにくを炒め、中華スープの素、水1/2カップ、しょうゆ・酒各大さじ1、砂糖小さじ1の煮汁、とうがらしを加えて煮立てます。
④ 春雨を加えて4~5分煮ます。にらを加えて混ぜながら汁気がなくなるまで中火で煮て、煮上がりにすりごまを混ぜ合わせます。
★下ごしらえ
《生のまま調理するのがベター》
下ゆですると香りがやわらぎますが、ビタミン効果を考えるなら、炒めものや汁ものには、生のまま使うのがベター。
ゆでてあえものなどにするときは、大きめのなべにたっぷりの湯を沸かし、その中でできるだけ短時間にゆで上げるのがコツです。
★選び方
《葉が幅広、肉厚で元気なものを》
葉の幅が広く、肉厚で、葉先までピンと伸び、緑色のきれいなものが良品です。
切り口がみずみずしいことも、大切なチェックポイント。
葉先がよじれていたり、黄ばんでいたり、切り口が茶色くなったりしているものは避けます。
茎が太すぎるものも、筋っぽくかたいことが多いので、避けるのが無難です。
ジュースに、シャーベットに、ソースに、煮込み料理にと、手軽に使えて重宝します。
★保存法
《一両日に使い切るのが理想》
葉先を折らないように紙で包んでからポリ袋へ入れるか、ラップで包んで冷蔵庫へ。
冷蔵しておくと、2~3日は保存できますが、時間の経過とともに味も香りも栄養価も急速に低下します。
★注意点
《アレルギーの人は多食を避けること》
アレルギー体質の人、胃腸の弱い人が一度にたくさん食べると、症状が悪化したり、下痢を起こしたりすることがあります。
一度に食べ過ぎないようにしてください。
「カラダ快調!食べもの栄養事典 より」
栄養療法の一環にビタミンB12プラス優れた副成分