【夏】熱にも保存にも強くビタミンCがたっぷり『ピーマン』
★効用
・がん予防
・風邪予防
・老化防止
・抗ストレス
・疲労回復
・夏バテ解消
・美肌効果
・動脈硬化予防
・高血圧予防
・便秘予防
★栄養
《利用しやすさで緑黄色野菜の仲間に》
とうがらしの仲間です。
一般的な緑色のヒーマンは未熟果で、熟すにつれてカプサンチンという色素が増えて、赤くなります。
ビタミンCが豊富で、大きめのものならレモン1個に相当する量が含まれています。
さらに、ピーマンのビタミンCは、青菜などに含まれるビタミンCと違って、熱に強い、保存による損失が少ないという特徴もあります。
ビタミンCの吸収を助けるビタミンPも多く含まれており、ビタミンCの摂取に最適の野菜といえるでしょう。
また、β-カロテンの供給源としても優秀です。
一般的に100g当たりのカロテン含有量が600マイクログラム以上の有色野菜を緑黄色野菜といいますが、ピーマンはそれ以下でも、食べる回数や1回に食べる量が多いため、緑黄色野菜として扱われます。
食物繊維も多く含まれ、その含有量はセロリ以上です。
★とり方
《炒めものや揚げ物がおすすめ》
調理によるビタミンCの損失が少ないので、生でも加熱調理してもOK。
油を使った炒めもの、揚げものなどは、β-カロテンの吸収率がアップするので、理想的な食べ方です。
ビタミンCには鉄の吸収をよくする働きもあるため、レバー、かきなど鉄を多く含む食品を組み合わせれば、貧血予防などにも役立ちます。
★おすすめレシピ
《焼きピーマンのねぎオイルあえ》2人分
<材料>
ピーマン 5個
ねぎ(みじん切り) 大さじ1
ごま油 小さじ1
粉さんしょう 少々
<作り方>
① ピーマンは縦半分に切って種を取り、焼き網で黒くなるまで焼きます。焼けたら水にとって皮をむき、水けをふいて乱切りにします。
② ねぎ、ごま油、塩小さじ1/4、粉さんしょうを混ぜ合わせ、①と合えます。
ちなみに、我が家では、「ちりめんじゃことピーマンの炒めもの」を常備しています。
作り方は、熱したごま油でカリッと炒めたちりめんじゃこ(本乾)50gにピーマンの千切り2個(かぶ・大根の葉でも)を炒め合わせ、酒・しょうゆ少々を加えて水けがなくなるまで炒り、仕上げに一味とごまを混ぜ合わせます。
お弁当のふりかけに、そして、ごはんは勿論、冷奴にもおすすめです。
★下ごしらえ
《ピーマン嫌いは薄皮を除いて》
ピーマンが苦手という人は、まるごとさっと熱湯に通すか、軽くあぶり、表面の薄皮を取り除いてから調理すると、クセがやわらいで食べやすくなります。
★選び方
《色が濃いほど栄養豊富で美味》
色が均一に濃く、肉厚でつやとはりがあり、ヘタの切り口がみずみずしいものを。
色がぼけたもの、しわのあるものは収穫してから時間の経ったものです。
★保存法
《水けがあると腐りやすいので注意》
水けをよくふいてからポリ袋に入れるかラップで包み、冷蔵庫で保存します。
冷蔵庫の開閉が多くなりがちな夏場は、外気との温度差で袋やラップの内側に水滴がつきやすいので、紙で包んでから袋へ入れたり、ラップで包んだりするとよいでしょう。
比較的日持ちしますが、保存は冷蔵で1週間が目安。
古くなると種が黒ずみます。
★ピーマン豆知識
最近は、赤、黄、オレンジ、紫、白、茶、黒など、カラフルな色で目を楽しませてくれる大型で肉厚のピーマンが数多く出回っています。
これは「パプリカ」といわれるもので、その栄養価は総じて普通のピーマンより上。
赤パプリカのビタミンCやカロテンの含有量は緑ピーマンの2倍以上、ビタミンEは約5倍の含有量です。
“ピーマン嫌い”の子どもは少なくありませんが、パプリカはジューシーで甘みが強く、特有の青臭さはほとんどありません。
ビタミン源として、積極的に利用したいものです。
「カラダ快調！食べもの栄養事典 より」
栄養療法の一環にビタミンＢ12プラス優れた副成分
