【オールシーズン】ローカロリーながら健康効果はパワフル『きのこ類』
★効用
・整腸
・便秘予防
・肥満予防
・がん予防
・動脈硬化予防
・高血圧予防
・老化防止
・美肌効果
・骨粗しょう症予防
★栄養
《生活習慣病予防に役立つ優良食品》
成分の90%が水分の、低エネルギーでダイエット向きの食材です。
★とり方
《カルシウム＋油＋きのこで骨に元気を》
カルシウムの豊富な食品と組み合わせると、きのこのプロビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨に蓄積させる働きをするため、骨を元気にします。
カルシウム食品、きのこに、オリーブ油などを少量でもプラスすれば、ビタミンDの吸収が促され、申し分ありません。
たんぱく質食品との組み合わせは、きのこのビタミンB2との相乗効果で、美肌効果が絶大。
★おすすめレシピ
《きのことホタテの炊き込みごはん》2人分
<材料>
しめじ 1/2パック
生しいたけ 2枚
米 1合
ホタテ(缶) 3粒
<作り方>
① 米は洗い炊飯器に入れ、分量の下まで水を入れて30分浸します。
② しめじはイシヅキを取り小房に分け、しいたけもイシヅキを取りせん切りにします。
③ ①に酒大さじ1/2、みりん・しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/3を入れ、水加減をして混ぜ、②とホタテを入れて炊きます。
④ 炊き上がったら、蒸らしたあと混ぜ合わせ、器に盛ります。
★下ごしらえ
《使う前に少し天日干しを》
きのこのプロビタミンDは、紫外線に当たることによって、ビタミンDに変わります。
天気のよい日は、使う前に2時間ほど天日に当てるとよいでしょう。
干ししいたけも、最近は電気乾燥のものが多いので、同様にすると効果的です。
また、水につけると風味が落ちるので、できるだけ洗わないようにしたいもの。
ふきんでふくか、さっと洗って水けをよくきります。
なお、調理に時間をかけると、うまみも有効成分も流れ出るので注意しましょう。
★選び方
《かさがきれいでしっとりしたものを》
いずれのきのこも、かさに割れやシミ、変色がなく、軸がピンとしていて、乾いた感じのないものが新鮮です。
★保存法
《冷蔵しても保存は2～3日が限度》
ポリ袋へ入れて冷蔵庫で保存します。
ほとんどが水分なので、傷みやすく、保存は2～3日が限度です。
長期保存したい場合は、冷凍しましょう。
★きのこ類豆知識
四訂の食品成分表では、きのこのエネルギーは「－」と表記されていました。
そのため、きのこはノンカロリーと思っていた人も少なくないようですが、「－」はゼロという意味ではありません。
きのこ類の炭水化物は、ほとんどが食物繊維で、消化吸収率がきわめて悪く、これを体内でエネルギー源として利用できるかどうかは個人差が大きいため、エネルギー値を発表しなかったのです。
五訂では、えのきたけ「22Kcal」、しいたけ「18Kcal」というように、暫定値が示されています。
これはあくまで、平均的な値であるという意味での記載です。
ほかに、海藻類でも同様の場合があります。
「カラダ快調！食べもの栄養事典 より」
老化対策・栄養療法の一環にビタミンＢ12プラス優れた副成分
