腸が喜ぶオリーブオイル・オメガ3系の油脂のとり入れ方

腸が喜ぶオリーブオイル・オメガ3系の油脂のとり入れ方

 

★油脂のとり方で、健康や若さに違いが出る

 

「脂質」は、5大栄養素のひとつで、エネルギー源となり、細胞膜やホルモンの材料としても欠かすことができません。

腸が喜ぶ油脂のとり入れ方を理解して、毎日の食生活に生かすことで、若さや健康の維持に大いに役立てることができます。

脂質の主成分は「脂肪酸」で炭素(C)、酸素(O)で構成されています。

そのつながり方により、脂質の種類や性質が決まります。

炭素と炭素が、1本の手でつながっているものと2本の手でつながっているもの(二重結合)があり、二重結合のないものを「飽和脂肪酸」、二重結合のあるものを「不飽和脂肪酸」と言います。

「不飽和脂肪酸」の中で、二重結合が1つしかないものを「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と言います。

 

★飽和脂肪酸は本当に悪者？

 

飽和脂肪酸はパルミチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸などの形で牛脂やラードの動物性脂肪に多く含まれています。

人の体内では固まりやすいという特徴があり、とりすぎると動脈硬化の原因になると言われています。

 

そのため、一般的に飽和脂肪酸は悪者扱いされますが、実は、大切なエネルギー源であり、飽和脂肪酸の一種であるステアリン酸にはHDL食物コレステロール(善玉コレステロール)を増やす働きもあります。

 

＜飽和脂肪酸＞

・ココナッツオイル・ラード(豚脂)・バター・ヘッド(牛脂)

 

★腸内細菌が作る短鎖脂肪酸で腸を活発にする

 

飽和脂肪酸は、脂肪酸の結合の長さから「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」と分けることができます。

短鎖、長鎖は動物性、中鎖は植物性が多いと言われます。

 

たとえば、中鎖脂肪酸の一種、ラウリン酸はココナッツオイルにも豊富に含まれており、速やかに分解され体に溜まりにくい、つまり太りにくい油として注目されています。

 

飽和脂肪酸の中には、人の大腸内で、腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸があります。

酢酸、プロピオン酸、酪酸などがそれで、ビフィズス菌などの腸内細菌がオリゴ糖や食物繊維を発酵させて有機的に作っています。

最近、この短鎖脂肪酸は免疫を整える働きや腸の細胞を修復する働き、さらに自律神経の調整などの有益な働きをしていることがわかってきました。

 

★オリーブオヤイルは便秘解消にきく！

 

一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸があります。

オリーブオイルにとくに多く、70%以上含まれており、紅花(サフラワー)油、菜種(キャノーラ)油、アボカドオイルなど植物油に多く含まれます。

酸化しにくいことが特徴で、長期保存ができますが光に弱いので、暗いところで保存して使います。

動脈硬化予防や便秘の解消、心疾患予防などの効果が明らかになっています。

 

＜一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)＞

・オリーブオイル・紅花(サフラワー)油・米油・菜種(キャノーラ)油・アーモンドオイル・アボカドオイル

 

 

★オメガ3系脂肪酸を意識してとり入れる

 

オメガ3系脂肪酸の代表例は、α-リノレン酸、EPA、DHAです。

α-リノレン酸は体内で合成することができないため、食品から摂取しなければならない「必須脂肪酸」です。

α-リノレン酸を多く含む食品として、亜麻仁、大葉、エゴマ、チアシードなどかあります。

 

α-リノレン酸が植物に多いのに対し、EPA、DHAは魚に多く、いわし、サバなどの青魚、サーモンの魚油に含まれています。

 

α-リノレン酸は生体調節ホルモンの善玉プロスタグランジンをつくる働きがあり、アレルギー症状の改善、高血圧予防などの作用がある他、体内でEPA、DHAを合成します。

DHAには血管細胞や脳神経細胞をしなやかにし、高血圧や動脈硬化予防など、さまざまな効能があることが明らかになっています。

EPAは、ドロドロ血液をサラサラにし、血栓を予防するなどの効能で知られています。

オメガ3系の油脂は、酸化しやすいのが特徴で、現代の食生活では不足しがちです。

 

オメガ6系脂肪酸の必須脂肪酸、リノール酸は、血中コレステロールの低下など、重要な役割を果たしています。

体内でγ-リノレン酸とアラキドン酸に変換されますが、アラキドン酸が過剰になると、炎症が強くなり、悪玉プロスタグランジンが合成されます。

また、γ-リノレン酸からつくられるプロスタグランジンは善玉ですが、出発物質のリノール酸が増えると悪玉が増加するため、オメガ6系脂肪酸の過剰摂取は注意が必要です。

 

＜オメガ3系脂肪酸＞

・えごま油・亜麻仁油・サチャインチオイル・チアシードオイル・魚油(EPA・DHA)

＜オメガ6系脂肪酸＞

・サラダ油・ごま油・大豆油・グレープシードオイル・コーン油・綿実油・ヒマワリ油

 

★大事なのはバランス。割合を1対10から1対4に

 

欧米化した、肉料理中心の現代の食生活ではオメガ6系脂肪酸を多くの方がとりすぎています。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の摂取の割合は現代では、1対10～40とも言われています。

圧倒的に多いオメガ6系脂肪酸の量を減らして、オメガ3系脂肪酸を増やし、1対4のバランスにしましょう。

「腸で酵素をつくる習慣 より」

 

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季節の変わり目は、ホルモンバランスが乱れ、疲労感が強くなり眠気やだるさを生じます。

寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

 

自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ1はエネルギーの供給だけでなく、老廃物の代謝にもかかわっています。

Ｂ1だけではありません。

Ｂ2、ナイアシンなどのほとんどのビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

したがっていっしょにとるのが効果的です。

 

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

さらに、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

ビタミンＢ12は、細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)の合成やたんぱく質の合成、末梢神経(手足)、中枢神経(頭)、 認知機能に深く関わりがある栄養素です。

超高齢社会を目前とした今、元気でイキイキと年を重ねるために、ビタミンＢ12に注目していただきたいと思います。

 

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