酪酸を増やして老けない腸を手に入れる
腸内細菌が活発に働き、腸内バランスがいいときは、腸粘膜もいい状態です。
ところが、腸内バランスが崩れ、悪玉菌が毒素ばかり出すようになると、腸粘膜に傷がつき、それがまた免疫細胞を刺激して、腸粘膜を攻撃するという悪循環に陥ります。
この免疫細胞は炎症性のTh17細胞で、普段は病原菌への感染を防ぐ働きをするのですが、悪循環に陥ると自分の細胞まで傷つけてしまうのです。
このように、慢性的に生じている軽い炎症状態を「炎症(インフラメーション)」と「老化(エイジング)」を合わせて「インフラメイジング」と呼びます。
このとき、傷ついた腸粘膜のバリア機能を回復してくれるのは、やはり腸内細菌だというのですから、本当に腸内細菌の世界はうまくできています。
その腸内細菌とは「酪酸合成菌」です。
酪酸は炎症性のTh17細胞によるインフラメイジングに対抗し、炎症を抑えるTreg細胞(制御性T細胞)という免疫細胞を活性化する働きや、炎症により傷ついた腸の細胞や粘膜を修復する働き、腸を刺激してぜん動運動をサポートする働きもあります。
さらに食欲のコントロールにも役立ちます。
レジスタントスターチを含む食材としては、豆類、青みがかったバナナ、米、小麦、そば、いもなどがあります。
米は炊きたての温かいご飯よりも、常温のご飯のほうがレジスタントスターチが増えることから、疲れた腸には冷めたおにぎりがおすすめです。
腸の老化を引き起こすインフラメイジングを防ぐためにも、腸内に酪酸を増やす食生活が重要です。
腸のアンチエイジングを心がけることが、健康的な美を手に入れる一番の近道なのです。
★レジスタントスターチの毎日の取り入れ方
ご飯は冷蔵庫で冷やしたほうがいい？
レジスタントスターチが増える温度は4～5℃です。効果的にとり入れるなら、炊きたてのご飯の荒熱をとって、ラップをかけ冷蔵庫で冷やすのがおすすめ。急速に冷やすのはＮＧ。
甘いようかんやおはぎも太らない？
豆類にもレジスタントスターチが豊富に含まれています。ようかんやおはぎの原料として使われているあずきもそのひとつ。ただし、おはぎの場合、もち米には効果が望めません。
・寿司
・おにぎり
・冷静スープご飯(トマトスープやチキンスープなどにご飯を入れるだけ。肉や野菜をトッピングすると◎。)
・ライスサラダ
・冷やし茶漬け
・いなり寿司(ご飯に枝豆や紅しょうがを混ぜてもおいしい。)
・冷やしわかめうどん(水溶性食物繊維の多いわかめを入れてさらに効果的に。)
・ざるそば(納豆やなめこ、山いもなどを日替わりでトッピングすれば相乗効果も。)
・冷静パスタ(トマトや生ハムなど、いろんな具材と相性も抜群。)
・そうめん(ゆで時間が短く、常備しておくと便利。)
・ポテトサラダ(作りおきしておくと便利。)
・マカロニサラダ(作りおきおかずの定番。カレー味やケチャップ味にしてもおいしい。)
・おはぎ(レジスタントスターチが豊富に含まれるあずき。)
・さつまいものレモン煮(常備菜にもおやつにも◎。)
・枝豆(レジスタントスターチが豊富。そのままでもご飯に混ぜても。)
・コーンフレーク(豆乳で。ナッツ類やヨーグルトの他、えごま油などの良質な油をかけても。)
・ようかん(あずきを使用しているので、小腹がすいたら食べたい一品。)
「腸で酵素をつくる習慣 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。
そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。
ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。
食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
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