実践マインドフルネス
マインドフルネスを実践してみましょう。
以下は、早稲田大学人間科学学術院熊野氏の特別監修を受けた、初心者のためのマインドフルネスの実践方法です。
最初は、10～15分を目安にして始めてみましょう。
(一) 背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座る
脚を組んでも、正座でも、椅子に座ってもよい。「背筋が伸びてそのほかの体の力は、抜けている」、楽な姿勢を見つけるのがポイントです。
(二) 呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしようとせずに、体がしたいようにさせる。呼吸に伴っておなかや胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を「気づき」が追いかけていくようにする。
例えば、おなかや胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると、それを感じやすくなる。
(三) わいてくる雑念や感情にとらわれない
数分経つと、「仕事のメールを打たなくては」「ゴミを捨て忘れた」などと雑念が浮かんでくるはずだ。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻す。
「あいつには負けたくない」などと考えてしまっている場合には、感情が動き始めていることに気づこう。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻す。
(四) 体全体で呼吸する
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていく。最初は、体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいき、吐く息が体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続ける。
(五) 体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、その場所で気づくことのできる現実のすべてを見守るようにしていく。
自分を取り巻く部屋の空気の動きや温度、広さなどを感じ、さらに部屋の外の空間にも(屋外の音などに対しても)気を配っていく。
「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」の実況は続けるが、そちらに向ける注意は弱くなり、雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けるようにする。
(六) 瞑想をする
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていく。伸びをしたり、体をさすったりして、普段の自分に戻る。
いかがでしょうか。
実践してみると、「今の瞬間の現実」に気づいていくことで、頭や心がスッキリするような不思議な感覚を実感できると思います。
そのことによって、ストレスが低減されるという確かな効果が科学的にも実証されています。
しかしなぜ「今」に注意が向かうことで、ストレスを減らすことができるのでしょうか。
ストレスを悪化させる「マインド・ワンダリング(心の迷走)」。
上司に注意されたことを振り返ってくよくよしたり、また叱られるかもしれないと想像したりする度に、ストレスが脳の中で再生産され、ストレスホルモンの過剰な分泌につながるのでした。
マインドフルネスを行うことによって、この悪循環を止めることができるです。
過去の出来事にとらわたり、ありもしない未来の不安にさいなまれることによってストレスが増幅することがなくなり、ストレスホルモンの分泌が抑えられる可能性があるのです。
「キラーストレス 心と体をどう守るか より」
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新しい生活パターンへの対応、とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。
気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。
とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。
しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
ビタミンＢ12は、悪性貧血のみならず神経や免疫系にも効果があることが明らかになり、高齢者のうつや認知症の予防等に利用されています。
高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
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