疲れがみるみるとれる！「鉄と亜鉛」の効能
鉄には、肉類や魚介類などの動物性食品に含まれるヘム鉄、野菜や海藻類などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄(無機鉄)があります。
ヘム鉄はその約60～70%がヘモグロビンの成分であり、酸素と結合して運搬を担っています。
鉄の摂取推奨量は、月経のある成人女性で1日10.5mg、月経のない成人女性で6.0～6.5mg、成人女性の摂取量は平均1日7.3mg、20～40代では7mg未満に留まっており、女性の多くに鉄不足が疑われます。
鉄が不足するとヘモグロビンの機能不全による貧血である「鉄欠乏性貧血」を招きます。
赤血球は3ヶ月ほどで寿命を迎えて、ヘモグロビンの鉄は無駄なくリサイクルされます。
ところが女性は月経で血液を失っているため、知らない間に鉄を排出しており、鉄欠乏性貧血を招きやすいのです。
貧血になると酸素を介してエネルギーが生み出せなくなり、疲れやすくなってしまいます。
坐った姿勢から立ち上がったとき、クラッとするのは貧血のサインかもしれません。
運動時には赤血球が運ぶ酸素でエネルギー源を生み出しますから、アスリートにとって鉄欠乏性貧血はパフォーマンスの低下に直結します。
鉄は発汗によっても失われますから、トレーニングで汗をたくさんかくともっと欠乏しやすくなります。
ヘム鉄を多く含む肉類や魚介類などの動物性食品には、レバー、赤身肉、イワシ類、カツオ、マグロ赤身、アユなどがあります。
一方、非ヘム鉄を多く含む植物性食品には海苔、刻み昆布、ヒジキ、春菊、菜の花、小松菜、ゴマ、パセリ、大根菜、大豆などがあります。
この他、アサリやシジミなどの貝類、卵は動物性食品ですが、含まれているのは非ヘム鉄です。
ヘム鉄の体内への吸収率は15～35%なのに、非ヘム鉄の吸収率は2～5%と低いことがわかっています。
鉄不足による貧血を避けるためには、植物性食品ばかりに偏らず、動物性食品も取り入れることが大切。
「亜鉛」は、「傷の治り・肌の調子」を整える
そのため、不足すると傷が治りにくくなるなどの症状があります。
また、新陳代謝を活発にして肌荒れや抜け毛を防ぐ効果もあります。
味覚を感じるのは、舌にある「味細胞」という細胞。
このセンサー役となる味細胞は新陳代謝が早くて10日ほどで入れ替わります。
センサーが鈍って味覚障害が起こりやすいのです。
鉄と同じように残念ながら亜鉛もまた不足しているのです。
「強く、美しくなる食事 より」
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ビタミンＢ12は結晶が赤いことから「赤いビタミン」とも呼ばれています。
主な働きは赤血球の生成を助け、貧血を予防すること。
女性に多い貧血の原因は、鉄分の不足が挙げられます。
しかし、貧血にはもうひとつ原因があるのです。
それがビタミンＢ12の不足。
ビタミンＢ12は赤血球を形成、再生し、血液を作ることで、貧血を防いでくれるのです。
もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。
また、脳や神経とも関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
ビタミンＢ12は胃液からつくられる糖タンパクと結合して吸収されます。
この糖タンパクが内因子と呼ばれるものですが、胃の病気、胃粘膜に障害がある人は内因子がつくられず、ビタミンＢ12が吸収されなくなります。
またカルシウム不足もＢ12が吸収されなくなる一因です。
しかし、ビタミンＢ12は大量に摂ることで浸透圧の原理による押し込み効果によって胃の内因子と関係なく吸収されることが分かっています。
吸収率を高めるビタミンＢ12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上と考えられています。
また、主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
ビタミンB12について？
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