「やせる時間帯」「太る時間帯」を知っておこう

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「やせる時間帯」「太る時間帯」を知っておこう
 
同じ食べ物を同じ量だけ食べても、「食べた時間」によって体への作用が変わってきます。
 
胃や腸などの消化器の働きは、体内時計によって1日のなかで変化するからです。
そのリズムは「日内変動」と呼ばれています。
 
午前中、体は食べ物を消化する準備が整っていません。
ボリュームのある朝食だと、本来、排泄に使われるエネルギーが消化に回ってしまい、胃や腸に負担をかけてしまいます。
したがって朝食はあっさりと軽めというのが大原則です。
 
消化力が高まる午後は、いわば「やせる時間帯」
通常、1日の中でもっとも体が活発になりますから、栄養豊富な食事をしっかりとって、エネルギーを補充します。
 
反対に、夜は「太る時間帯」。
体が栄養素やカロリーを吸収しようとします。
通常、夕食が3食のうちで一番ボリュームのある食事になりますが、体はとり込んだ栄養素やカロリーを十分に消費せずに体脂肪に換えてため込みます。
だから、夕食はむしろ少なめにしたほうがいいのです。
 
「若返りシステム」を目覚めさせる食事
 
 理想の食事は、なんと言っても「和食」です。
 
 ごはんを主食に「一汁三菜」を基本の食卓にします。
 
 一汁は、みそ汁。
三菜は、魚・肉・卵や豆腐などの主菜に、野菜・きのこ・海藻・納豆・じゃこ類などの副菜2皿(鉢)。
これは、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素がバランスよく、しっかりとれる食事なのです。
 
 ただし、朝・昼・夕、主食と主菜のバランスを変えます。
 
 摂取カロリーの7割は、基礎代謝で消費されます。
残りは、仕事や運動などの活動で2割、栄養の消化・吸収に1割程度、消費します。
 
 食事中、体が熱くなったり、汗をかいたりしますが、胃腸や肝臓などの内臓が活動して、熱を生むからです。
この働きをDIT(食事誘導性体熱産生)と言います。
これは「体が若くなる仕組み」でもあります。
 
 DITは朝がもっとも高く、時間が経つにつれて低下します。
 
 適切な朝食をとって、この若返りシステムを目覚めさせたいものです。
 
「何を」「いつ」食べればいいのか
 
【朝食】「炭水化物」をメインに「たんぱく質」少々
たとえば……
・ごはん、ワカメと豆腐のみそ汁、納豆、じゃこ(510g程度)、漬け物
・リンゴやイチゴなどの果物、ゆで卵、コーヒーまたはハーブティー、紅茶
※果物に含まれる果糖は、即効性のあるエネルギー源。
 
【昼食】たんぱく質」をメインに「脂質」「炭水化物」「食物繊維」をとる
たとえば……
・和定食(焼き魚、青菜のおひたし、ごはん、みそ汁)
※揚げ物、炒め物は「腹八分目」に!
 
【夕食】たんぱく質」「食物繊維」をメインに「脂質」「炭水化物」は控えめに
たとえば……
・野菜たっぷりの鍋(とりの水炊きやキムチ鍋)、少量のごはん(茶碗半分くらい)、箸休めに漬け物や青菜のおひたし
・お酒1合、またはビール中びん1本
※野菜の食物繊維が、腸内環境を整えてくれる。
50代からの「老いない体」のつくり方 より」
 
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
 
血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
 
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
 
ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。
 
ビタミンB12の働き
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