食事などの生活習慣を見直せば、動脈硬化は改善できる症状です。
抗酸化物質を積極的にとる
コレステロールの摂取量を控える
さまざまな栄養素をバランスよく
気になる原因疾患を避ける
(血中中性脂肪値が高い、血中コレステロール値が高い、血圧が高い)
★動脈硬化はさまざまな病気を引き起こす
血管は、私たちの体内で糖分や酸素など生命活動に必要なものをとり込んで全身に運び、炭酸ガスや体内の老廃物など不要なものを運び出す道路のような働きを担っています。
血管は外膜、中膜、内膜、内皮細胞からなっており、血液と接している内膜の表面が内皮細胞という細胞の層に覆われています。
内皮細胞は血液から必要なものだけを吸い上げる、フィルターのような役を果たしています。
動脈硬化は動脈の壁が硬くなり、充分に機能しなくなること。フィルターである内皮細胞が傷つき、そこから内膜にコレステロールが入り込んで蓄積され、脂肪が沈着し、血管が狭くなる状態です。
★バランスのとれた食生活が血管の老化を食い止める
動脈硬化を防ぐには、血中中性脂肪値や血中コレステロール値を下げる努力が必要です。
動脈硬化はいったん進行するともとに戻らないといわれていましたが、食事や生活習慣を変えることで改善されることがわかってきました。
まずは抗酸化作用のある食品を積極的にとること。動脈硬化には、コレステロールの酸化が大きく関わっていると考えられています。
そのため、β‐カロテンやビタミンＣ・Ｅなどを含む食品を積極的にとることでコレステロールの酸化を抑えることが可能です。
次に食品からコレステロールの摂取量は控えめにしましょう。1日300mg以下が理想的です。
魚にはコレステロール値を下げる不飽和脂肪酸が多く含まれています。また大豆のたんぱく質にもコレステロール値を下げる作用があります。
乳製品は低脂肪のものであってもコレステロール値を上げるのでとりすぎには注意が必要です。
また日本人の場合は高血圧による動脈硬化が多いので、塩分のとりすぎにも注意が必要です。
動脈硬化対策に最も有効なのは、食生活全体のバランスを整えることです。1日の適正なエネルギーを摂取し、炭水化物、たんぱく質、脂質のエネルギーバランスを6:2:2くらいの比率でとります。
コレステロール値を下げる食物繊維は、摂取エネルギー1000kcalあたり10g以上とります。
★食材選びのヒント
＜主食＞ 消化がよく栄養価も高い胚芽米を
胚芽米は玄米から食物繊維が多く含まれているぬか層をとり除いたもの。消化がよく、胚芽部分にはコレステロール低下作用のあるカリウムなども豊富。
※白米と味もほとんど変わらず栄養価も高い主食。
＜主菜＞ 低脂肪の魚、ヒレ肉、鶏ささみ
良質なたんぱく質が主成分で、脂肪がほとんどないヒレ肉やささみは、魚とともにぜひとり入れたい部位です。豚ヒレ肉にはビタミンＢ1も多く含まれています。
※きめも細かくやわらかいので、高齢者にも食べやすい。
＜副菜＞ 血液サラサラ効果のあるねぎや玉ねぎ
玉ねぎの催涙成分、硫化アリシンに変化して血栓予防や動脈硬化予防に作用します。豚ヒレ肉などビタミンＢ1と組み合わせると効力が持続します。
※玉ねぎの成分アリシンはにんにくなどにも多く含まれる
＜その他＞ 強力な抗酸作用を持つトマトジュース
トマトの赤い色素リコピンには強い抗酸化作用があり、抗酸化ビタミンであるβ‐カロテン、ビタミンＣ・Ｅも豊富。低エネルギーなので野菜をとれないときにもおすすめ。
※ナトリウムを体外に排出してくれるカリウムも豊富。
「新しい栄養学 より」
ビタミンＢ12の効果・効能
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