Q.タンパク質はいつとるべき?

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Q.タンパク質はいつとるべき?

 

A.運動後、2時間以内

 

タンパク質は、「筋力トレーニング後、15~60分以内にとるのがよい」といわれています。

 

この時間が、筋肉の合成が高まる「ゴールデンタイム」なのです。

 

実はこのゴールデンタイムはもう少し長いことが最新の研究でわかっています。

運動の直後でなくても、2時間以内であれば効果があるのです。

 

また、普段からあまり運動をしていない人の場合は、この2時間以内にタンパク質をとることよりも、運動後の24時間以内にタンパク質を「どれだけとるか」の方が重要なのです。

摂取量の目安は、体重1キロあたり1.6グラムです。

体重60キロの場合、約100グラムのタンパク質をとることになります。

 

筋力トレーニング後にとるべきタンパク質の量については、2018年に世界4大医学雑誌の1つへ掲載された、複数の研究の分析結果があります。

それによると、タンパク質を、1日に1.62グラム(体重1キロあたり)までとると、除脂肪体重(筋肉量を反映したもの)が増えたのです。

しかし、それ以上とっても、筋肉量は増えませんでした。

 

タンパク質は体を作る働きの他にも、次のような作用があります。

 

 

・脂肪を燃焼する作用

・食欲を抑える作用

・筋肉減少を抑える作用

 

 

このように、タンパク質には筋肉の減少を抑える作用もあるので、運動をしていなくても、同じように体重あたり1.6グラムはタンパク質をとる方がよいのです。

さらに、「0カーボダイエット」を組み合わせれば、短期間で3~7キロの減量が可能です。

 

また、食事をすると体温が上がります。

食べていると、体が温まるのを感じると思います。

実は、食べると1番体温が上昇するのは、タンパク質なのです。

体温が上がるということは、熱をたくさん作り出しているということです。

つまり、基礎代謝が上がっている状態なのです。

 

また、タンパク質を多くとると、食欲を増進するホルモンである「グレリン」が作り出されるのを抑制します。

逆に、食欲を減衰させるホルモンである、小腸から分泌される「GLP-1」や「ペプチドYY」「コレシストキニン」を増やします。

 

それでもお腹が空いたら間食しましょう。

チーズはほぼ糖質0なので、おすすめです。

ただ、食べすぎには注意してください。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+

 

血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

 

ビタミンB12について?

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Q.減塩すれば血圧は必ず下がる?

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Q.減塩すれば血圧は必ず下がる?

 

A.人によって効果は違う

 

高血圧がさまざまな病気の可能性を高めることは、みなさんもご存じでしょう。

 

特に、心血管疾患が起こりやすくなり、中でも脳卒中と関連があります。

 

「塩分」が高血圧の原因になることも、よく知られていますね。

 

厚生労働省が3年ごとに実施している調査によると、平成26年に高血圧で治療を受けていると推測される総患者数は、1010万8000人で、前回の調査に比べて約104万人増加しているそうです。

 

そのためか、世の中には血圧に関するさまざまな情報が溢れています。

「薬なしで血圧が下がる」「血圧は減塩しなくても下がる」というものも見受けられます。

 

 

しかし、本当にそんな簡単に血圧は下がるものなのでしょうか。

 

実は、塩分によって血圧が変動する(塩分感受性)人と、塩分によって血圧が変動しない(塩分非感受性)人がいるのです。

薬がなくても簡単に血圧が下がる人は、塩分感受性の可能性があります。

 

さらに、塩分感受性に関係しているとされる遺伝子があるのです。

 

ある調査によると、日本人は白人に比べてこの遺伝子型が多く、なんと81%の日本人が持っているようなのです。

 

そのため、日本人は塩分感受性が強い人が多いようです。

実際は、この調査結果よりも少ないといわれていますが、夜間に血圧が下がらないタイプとの関連も指摘されています。

 

少し古いデータですが、1997年に発表された日本の研究結果では、塩分感受性による高血圧の方が、心血管疾患のリスクになる可能性が高いようなのです。

 

ここまで聞くと、塩分感受性がない人は、血管の病気とは無縁のような気がしてしまうかもしれません。

しかし、塩分感受性のない人でも、やはり減塩をした方がよさそうです。

 

ある研究では、40歳前後の正常血圧の男女を、塩分感受性のあるグループと塩分感受性のないグループに分けて、それぞれ塩分が少ない食事(1日1.17グラム)と塩分が高い食事(1日17.55グラム)を7日間ずつとらせました。

 

すると、どちらのグループも、塩分が高い食事によって、血管内皮機能の低下が認められたのです。

 

日本人の1日の平均食塩摂取量は10グラム以上です。

しかし、WHOは5グラム未満、日本の高血圧治療ガイドライン2014でも6グラム未満を推奨しています。

 

現代の日本人の平均的な食事では、加工食品に含まれる塩分が多いため、減塩は少し難しいのが現実です。

 

しかし、病気になるリスクを減らすためには、できる限り対策をしましょう。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

 

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Q.「ゴースト血管」ってどんなもの?

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Q.「ゴースト血管」ってどんなもの?

 

A.血管内皮細胞の老化によるもの

 

最近、「ゴースト血管」が話題になりました。

毛細血管に血液が流れなくなり、いずれ消えてしまうというものです。

 

毛細血管は周辺の細胞に酸素や栄養を届けています。

そのため、血流が悪くなると、酸素や栄養を絶たれて細胞が死んでしまい、健康や美容に大きな問題を引き起こすことが明らかになってきました。

 

毛細血管は「血管内皮細胞」と「基底膜(と外側にある壁細胞)」のみでできています。

そのため、主な構成要素である、血管内皮細胞の機能を良好に保つことが、毛細血管をイキイキとした状態に保つために大切であるというるでしょう。

 

 

ちなみに、耳たぶは脂肪が豊富で大きな血管が少ないため、ほとんど毛細血管によって栄養を供給されています。

そのため、血流が減ると、脂肪組織が委縮して耳たぶにシワが出てきます。

 

実は、この耳たぶのシワが、冠動脈疾患のサインとされているのです。

 

1973年にこの説が初めて発表されて以降、さまざまな研究がされ、年齢、コレステロール、血圧、喫煙の有無に関わらず、冠動脈疾患のサインであると認められました。

一方、単なる加齢現象ではないかともいわれていました。

 

ただ、病気を検査・治療する医療者にとって、この研究結果の数値はあまり無視できないものなのです。

 

また、最新の研究では、耳たぶにシワがない人、片方のみ耳たぶのシワがある人、両方の耳たぶにシワがある人を調べたところ、どちらも血管内皮細胞の機能が低下していました。

 

心血管疾患の危険因子(高血圧や高コレステロール血症、糖尿病、喫煙など)で調整すると、両方の耳たぶにシワがある人のみ、血管内皮細胞機能の低下と関連がありました。

もし、両方の耳たぶにシワを見つけたら、一度、心臓の血管の状態を調べたほうがよいかもしれません。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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Q.テレビや雑誌で話題の食材は、本当に効果がある?

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Q.テレビや雑誌で話題の食材は、本当に効果がある?

 

A.効果がないものもあるので、要注意!

 

2018年から2019年に流行った食材は、なんといっても「サバ缶」でしょう。

 

特にサバ缶が優れているのは、EPADHAなどの含有量の多さです

 

マグロ、サケ、ニシン、イワシ、カキ、イクラなどにも多く含まれています。

 

魚やEPADHAをとることで中性脂肪が減り、HDL(善玉)コレステロール値が上がります。

EPADHAは医薬品にもなっています。

特に冠動脈疾患を持っている人や中性脂肪が多い人には、血管内皮細胞の機能を改善する効果があるようです。

 

ただ、死亡率に関しては、EPADHAだけではよい影響がないか、あっても限定的な作用しか確認されていません。

認知機能やダイエットに関しても、統計学的な有意差はでていません。

 

つまり、魚の健康効果は、EPADHAの効果と関係があっても、同じではないのです。

 

 

トマトも、血流についてもさまざまな健康効果があるといわれています。

特に次の3つです。

 

 

LDL(悪玉)コレステロールを下げる

・血圧を下げる

・血管内皮細胞の機能の改善

 

 

2017年に発表された研究では、食事にトマトを加えることで、LDL(悪玉)コレステロールが減少し、血管内皮細胞の機能が改善しました。

 

しかし、残念ながら血圧を下げる効果は認められませんでした。

 

一方で、リコピンサプリメントは、上の血圧を下げる効果がありました。

 

リコピンには、強力な抗酸化作用があります。

生のトマトよりも、加工品や油を使った料理の方が吸収しやすいようです。

サプリメントでも同様の効果が期待できそうです。

 

その他に、トマトにはビタミンCや葉酸、ビタミンKなどのビタミン類が豊富に含まれています。

塩分の排出を助けるカリウムも多いのです。

 

私たちの体内では、酸素を利用してエネルギーを作り出すときに、「活性酸素」という物質が生じます。

活性酸素は細胞を傷つけて酸化させ、老化、がん、糖尿病や脂質異常症動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。

 

この活性酸素を分解する「抗酸化」の働きは、年齢が上がると低下していきます。

そして、処理しきれない活性酸素は体内にたまり、より毒性の強いものへと変化するのです。

 

酸化を防ぐことが、血流力を保つために必要なことの1つでもあるといえます。

 

 

この頃、話題のタピオカは、「グルテンフリーだから瘦せる!」「難消化性デンプンを含むからよい」といわれているようです。

 

しかし、原材料は、「キャッサバ」という南米原産の芋の根から生成されるデンプンです。

ほぼ純粋な炭水化物で、タンパク質や食物繊維などはほとんど含みません。

 

タピオカ自体のGI値は高く、うどんやもち、白米並みです。

消化吸収しやすいうえに、ミルクティーなど甘い飲み物に入っています。

 

タピオカミルクティーに一般的に使われているシロップは、「高果糖コーンシロップ」(日本では「果糖ブドウ糖液糖」と表示される)というもので、缶コーヒーを始めさまざまな清涼飲料水に含まれています。

 

アメリカ人の食事ガイドラインでは、加糖飲料のカテゴリーに含まれています。

高いカロリーと糖質量により、子供の肥満が悪化するのではないかと懸念されています。

 

よく売られているサイズの16オンス(453グラム)のタピオカミルクティーのカロリーは、約300キロカロリーにもなるようです。

ちなみにコーラは、500ミリリットルで約230キロカロリーです。

 

しばらくブームは続きそうですが、あまり飲みすぎないようにしてください。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

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Q.ポテチは「血流」に悪い?

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Q.ポテチは「血流」に悪い?

 

A.血圧は上がらないけど、体重は増える

 

「ポテトチップスが体によい」と考えている人はあまりいないでしょう。

 

しかし、ポテトチップスの意外な一面が明らかになったのです。

 

2016年に発表された、アメリカの医療従事者を対象とした研究では、ポテトを「焼く」「煮る」「マッシュポテト」「フライドポテト」「ポテトチップス」に分けて、高血圧の発症と関連を調べています。

 

その結果、ポテトチップス以外はすべて、週4回以上食べる人は、月に1回以下の人と比べて、高血圧を発症するリスクが上がりました。

 

しかし、なぜかポテトチップスだけは、リスクを上げなかったのです。

 

これは、ポテトチップス派の大勝利といってよいのではないでしょうか!?

 

しかし、安心はできません。

2014年に発表された、同じくアメリカの医療従事者を対象にした研究によると、長期の体重増加につながる生活習慣の第1位は、ポテトチップスでした。

体重増加や肥満による糖尿病は、血流力を下げる大きな原因となりますので、やはり食べすぎはよくないようです。

 

では、なぜポテトチップスだけが、高血圧を発症するリスクを上げなかったのでしょうか?

「油」にポイントがあると考えています。

 

アメリカでは、コレステロールを上げるような、健康上のリスクに関わる油の使用が禁止されています。

 

日本では、そのあたりの規制がまだゆるいので、ポテトチップスは控えたほうがよいかもしれません。

 

 

ただ、ポテトチップス自体は、血圧を下げる働きをするカリウムが豊富なため、高血圧などに効果があるのではないかと期待され、アメリカでは多くの州で、政府スポンサーのフードプログラムに組み込まれたようです。

 

しかし、実際は高血圧との関連が指摘され、重大な問題となっています。

 

原因としては、ポテトの高いGL値が指摘されています。

GL値とは、GI値の炭水化物の重さをかけた値です

「血糖値をどれくらい上昇させるか」を示す指標として使われます。

 

以前は、指標として、GI値がよく使われていました。

55以下が低い、56~69が中等度、70以上が高いとしています。

GI値は炭水化物を50グラムとったときの血糖値の上がり具合を示します。

 

そのため、炭水化物が少ない食品では、あまり参考にならないという問題がありました。

例えばトマトの場合、1.2キログラムほど(炭水化物50グラムを含む量として)食べたときの値ということになり、現実的ではありません。

 

そこで、炭水化物の標準的な摂取量に、GI値を組み合わせて生まれたのが、GL値です。

10以下が低い、11~19が中等度、20以上が高いとしています。

 

ポテトは、このGL値が高く、食後に血糖値が大きく上昇するといわれているのです。

この血糖値の上昇が、血管内皮細胞の機能の低下など、さまざまな症状を引き起こし、高血圧に関連していると考えられます。

また、GI値やGL値が高い食品は、糖質を多く含むため、食べ過ぎると太りやすくなるでしょう。

 

高GL、高GIの食品の他に、たくさん食べると体重が増える食品、食べる量を増やすと体重が減る食品には、次のようなものがあります。

 

(体重を増やす食品)

・ポテト、フライドポテト

・加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ、ウインナーなど)

・加工されていない肉

・加糖飲料、フルーツジュース(果汁100%も含む)

・白い炭水化物(白米やうどん、普通のパン)

 

(体重を減らす食品)

・野菜

・ナッツ類

・全粒穀物(玄米、コーン、全粒パン)

・ヨーグルト

・果物

 

食べ方にも工夫が必要です。

例えば、白いご飯は高GI、高GL食品ですが、納豆や卵をかけると、GI値が低下します。

また、油で炒めると糖の吸収が穏やかになります。

つまり、白米よりも炒飯の方がよいのです。

食パンよりもクロワッサンがよいのも同じ理屈です。

食べる順番も大切です。

 

GI、低GLの食品は、食後の血糖値の上がり下がりをゆるやかにすることができます

普段食べているものを、なるべくGI値やGL値の低い食品、太りにくい食品に置き換えるようにしてみてください。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

 

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Q.糖質制限は意味がない?

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Q.糖質制限は意味がない?

 

A.「代わりに何を食べるか」がポイント

 

糖質制限の本やネットの記事を多く見かけます。

世間的にはダイエット法としての地位を確立しているようですね。

 

実際に行っている医師も多くいますし、私もゆるい糖質制限を実践しています。

「体重を減らす」ということについては、一定の効果があると考えてよいかもしれません。

 

 

しかし、実は、糖質制限の健康への効果としては、医学界でも評価が分かれていました。

高く評価する医師もいれば、否定的な見方をしている医師もいます。

 

2018年、糖質制限による死亡率の変化について、ある発表がありました。

結論は、なんと糖質制限によって死亡リスクが上がるというものでした。

 

もちろん、糖質をとりすぎていても死亡率は上がります。

もっとも死亡リスクが少ないのは、糖質量が全カロリーの50~55%の場合でした。

 

これは、厚生労働省農林水産省による「食事バランスガイド」(健康的な食生活のための、食品の組み合わせや量の目安を表わした資料)や日本の病院の栄養指導と矛盾しません。

 

この結果を見ると、「糖質制限は、全然ダメ」みたいに思われるかもしれません。

 

しかし、糖質制限そのものよりも、「糖質さえ制限すれば、他は何をどれくらい食べてもよい」というのが、完全に間違いだと考えています。

 

 

糖質を制限して、その代わりに何を食べるかによって、血流に関わる病気によるものも含めて、死亡率は変わります。

 

アメリカの医療関係者を対象とした研究では、糖質の代わりに動物由来のタンパク質と脂質をたくさんとった場合、全死亡リスク(すべての原因による死亡のリスク)と心血管疾患による死亡リスク、がんによる死亡リスクが上がりました。

 

特に加工肉がよくないようです。

一方で、糖質の代わりに植物由来のタンパク質と脂質をとった場合は、全死亡リスクと心血管疾患で死亡するリスクが下がりました。

 

また、動物由来の脂質の代わりに、魚に多く含まれる脂質や、オリーブオイルなどに多く含まれる脂質、玄米や全粒パン、ポップコーンなどの全粒穀物や植物性タンパク質をとると、冠動脈疾患のリスクが減りました。

 

つまり、魚や植物由来のタンパク質と脂質をとることで、血流力が高まります

 

もちろん、動物性のものも、たまに食べるのなら問題ありません。

むしろ、極端に動物由来の脂質を食べないと、以前は日本人に多かった脳出血になるリスクが上がってしまいます。

 

ある研究では、動物性の脂質を多くとるほど脳出血を減らし、統計学的に有意ではないものの、動物性タンパク質も多いほど、脳出血が減る傾向が認められています。

 

糖質を制限するとともに、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく食べることが大切なのです。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

 

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Q.血流が悪くなるのは、血液の「量」が減ったから?

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Q.血流が悪くなるのは、血液の「量」が減ったから?

 

A.体重の13分の1より少なくなることはない

 

「血流が悪いのは、そもそも作られる血液が少ないから」という内容のネット記事などを、ときどき見かけます。

 

しかし、血液の量はその人の体重によって決まっています。

 

血液の量が極端に減って血流が悪くなる、ということはないのです。

女性に多い「貧血」も、血液中のヘモグロビンが少ない状態であり、血液そのものが少ないわけではありません。

 

ただ、血液のおよそ50%は水分でできています。

そのため、脱水状態になって、体内の水分が少なくなると、血液の粘度が上がります。

 

血液の粘度とは、血液の流れやすさを示すものです。

血液中の赤血球の量、狭い血管内での赤血球の変形のしやすさや、赤血球同士のくっつきやすさなどによって決まります。

赤血球の量が増えたり、糖尿病によって赤血球が変形しにくくなったりして、血液の粘度が上がると、血液がドロドロになります。

 

また、年齢が上がると、のどの渇きを感じにくくなり、脱水状態になりやすくなるため、高齢の方は特に意識して水分をとりましょう。

 

特に、運動したり、暑かったりして大量に汗をかいた場合は、水分にプラスして塩分を補給してください。

 

ただ、市販のスポーツドリンクは、塩分が少なく糖分が多いものがほとんどなので、あまりおすすめしません。

 

日本スポーツ協会では、熱中症を予防するための水分補給について、0.1~0.2%の食塩(100ミリリットル中にナトリウムが40~80ミリグラム)と糖質を含む飲料を推奨しています。

砂糖は6%前後、つまり100ccあたり角砂糖2個分です。

 

しかし、スポーツドリンクが推奨されるのは、激しいスポーツを1時間以上行なう場合です。

糖質をとるのは、スポーツ中の疲労の予防という観点が大きいようですが、アメリカでは、スポーツドリンクは、肥満や糖尿病のリスクとされています。

 

血液の粘度と血管の病気との関係についてもさまざまな研究結果があります。

 

たとえば、2002年にアメリカで発表された研究では、1日に5杯以上(1杯約240ミリリットル)の水を飲む人は、2杯以上の人に比べ、心筋梗塞などの冠動脈疾患について、有意にリスクを減らしたという結果が出たそうです。

 

そう多くはないですが、経験上、夏場に心筋梗塞を起こした若い男性を診ると、冠動脈が大量の血栓で埋め尽くされていることがあります。

冬にはないので、脱水が関係しているのではないかと思います。

 

脳梗塞についても、いくつかの研究で脱水が関連している可能性が指摘されています。

 

アメリカの研究でも、「心房細動」になったことがある患者を調べた結果、脱水症状がある人は、脳梗塞になるリスクが高いことがわかりました。

 

日本人は塩分摂取量が多いようなので、普段の水分を補給するときには、ただの水がよいと思います。

体格にもよりますが、1日1.5~2リットルは飲んでください

 

お茶はカフェインを含んでいるので利尿作用がありますし、ビールやアルコール飲料は逆に脱水になってしまいます。

ビールは1リットル飲むと、1.1リットルの水分が排出されるそうです。

 

アルコール飲料を飲むときは、水をいつもより多めに飲むことを忘れないようにしましょう。

「『血流』をよくする 最高の習慣 より」

 

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認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。

ですから、脳梗塞の前兆である隠れ脳梗塞を早期発見することで多くの認知症を防ぐことができるのです。

 

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

 

ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

 

老人の認知症の3割~5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。

この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。

ビタミンB12は、脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

アルツハイマー認知症の方々の脳脊髄中にはビタミンB12が少ないことが確認されています。

 

ビタミンB12について?

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