最強の栄養バランスとは?

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最強の栄養バランスとは

 

主食・主菜・副菜の「3つのお皿」が基本

 

私たちは一体1日にどのくらいの栄養素をとればいいのでしょうか。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」には、年代・性別ごとに1日に必要な栄養素の摂取量が示されています。

「推奨量」「目安量」「目標量」のほか、過剰摂取が問題となる栄養素については「耐容上限量」も定められています。

健康維持や生活習慣病予防のために、何をどれだけ食べたらよいかの目安となります。

 

とはいえ、毎日の食事では、これらの数値ひとつひとつに目を光らせる必要はありません。

栄養バランスを整えるコツさえ知っておけば、必要な栄養素を偏りなく摂取できるからです。

そのコツとは、「主食」「主菜」「副菜」の「3つのお皿」を揃えて献立を組むこと

ご飯やパンなどの主食では炭水化物を、肉や魚、大豆製品などの主菜ではたんぱく質と脂質を、野菜やいも、海藻などの副菜ではビタミンとミネラルなと、3つのお皿を揃えるだけで、体に不可欠な五大栄養素をまんべんなくカバーできるのです

 

より実践的な献立づくりには、栄養素の働きによって食品を6つに分類した「6つの基礎食品群」、具体的な食品を主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物に分類し、1日の摂取量を単位で示した「食事バランスガイド」(農林水産省HP参照)も参考になります。

 

 

6つの基礎食品群

 

各食品群から1、2品ずつ、1日30品目とるようにすると栄養のバランスがよくなります。

 

◎赤群

主に血や肉をつくるもとになる

 

1群

たんぱく質が多く筋肉や血液、骨をつくる

魚、肉、卵、大豆製品

 

2群

カルシウムが多く、骨や歯をつくる

牛乳、乳製品、海藻、小魚

 

◎緑群

主に体の調子を整える基になる

 

3群

ビタミンAが多く、皮膚や粘膜を守る

緑黄色野菜

 

4群

ビタミンCやミネラルが多く、体の調子を整える

単色野菜、果物

 

◎黄群

主にエネルギーのもとになる

 

5群

炭水化物が多く、エネルギーのもとになる

米、パン、麺類、いも類、砂糖類

 

6群

脂質が多く、エネルギーのもとになる

油脂、脂肪の多い食品

 

 

お弁当にすると……

 

理想のバランスは……

主食副菜主菜=3:2:1

 

主食、副菜、主菜は基本的に一品ずつにして適量を守るようにしましょう。

主材料や料理法が重ならないようにすると、バランスが取りやすくなります。

 

主食は3

ゴハン、パン、麺類など

副菜は2

野菜、きのこ、海藻など

主菜は1

肉、魚、卵、大豆製品など

「栄養素の話 より」

 

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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

 

でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか?

それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。

LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。

ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。

それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。

 

この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。

ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化力は、非常に強力です。

心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンC、ビタミンEの濃度が低かったとする報告もあります。

この2つのビタミンに、ビタミンAを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。

 

それはビタミンBです。

ビタミンBにはいくつかの種類があり、ビタミンBグループとして存在しています。

ビタミンBの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。

体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

また、ビタミンBは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

 

ビタミンB12について?

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カロリー過多で栄養不足!? 新型栄養失調にご注意

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カロリー過多で栄養不足!? 新型栄養失調にご注意

 

偏った食生活の見直しを

 

街へ出れば24時間、食べ物が手に入るこの時代に、特に若い世代の間で栄養不足に陥る人が増えているという驚きの報告があります

食生活が豊かになった現代で、なぜこのような問題が起こっているのでしょうか。

コンビニやファストフードばかりに頼る食生活では、どうしても糖質と脂質をとり過ぎる傾向にあります

このため、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し、「カロリーはとっているのに栄養不足」という状態を起こしてしまうのです。

 

例えば、「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変えるときに働く栄養素です。

糖質に偏った食生活では、常に多くのビタミンB1が消費されるため不足しがちになります。

そのため糖質からエネルギーがつくれず、疲れやすくなったり、頭がぼんやりしたりといった症状が現れるのです。

ほかにも、目の細胞に働きかける「ビタミンA」が不足すると「夜盲症」に、

赤血球の材料となる「鉄」が不足すると「貧血」に、骨をつくる「カルシウム」の不足は「骨粗しょう症」を引き起こします。

 

食糧難によるかつての栄養失調とは異なる原因で起こるため、「新型栄養失調」「隠れ栄養失調」などと呼ばれる現代の栄養不足

本当の意味で豊かな食生活を送れるよう、偏った食事や栄養バランスの見直しを行いましょう

 

 

ビタミン・ミネラルの欠乏症

 

現代人の食生活は、欧米型の食事が定着し、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。

これらの栄養素のいくつかをピックアップし、不足するとどういった症状が出るのか、またその栄養素が豊富な食べ物を紹介します。

 

◎ビタミン

欠乏すると……

角膜乾燥症(乳幼児期)

夜盲症

成長障害(成長期)

感染症にかかりやすくなるなど

 

これを食べよう

にんじん

モロヘイヤ

うなぎ

レバー

バター

 

◎ビタミンB1

欠乏すると……

脚気

ウェルニッケ脳症

疲れやすいなど

 

これを食べよう

豚肉

玄米

たらこ

海苔

うなぎ

 

◎ビタミン

欠乏すると……

壊血症

歯茎からの出血など

 

これを食べよう

キウイ

赤ピーマン

カブの葉

レモン

 

◎鉄

欠乏すると……

鉄欠乏性貧血

運動機能や認知機能の低下

無力感など

 

これを食べよう

ほうれん草

卵黄

パセリ

モロヘイヤ

煮干し

 

◎カルシウム

欠乏すると……

骨粗しょう症など

 

これを食べよう

チーズ

牛乳

ほうれん草

煮干し

小松菜

大豆製品

 

亜鉛

欠乏すると……

味覚異常

免疫力低下

男性の性能力低下など

 

これを食べよう

カキ

レバー

うなぎ

牛赤身肉

「栄養素の話 より」

 

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

 

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。

B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

B1、B2、B6、B12、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンB群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

 

ビタミンB12について?

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栄養素を知って自分と家族を超健康に

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栄養素を知って自分と家族を超健康に

 

生命を守り健康を保つ「五大栄養素」

 

私たちが何のためにものを食べるのでしょうか。

最大の目的はもちろん生命を維持するためですが、食の目的はそれだけではないはずです。

様々な味、香り、色、食感の食べ物を通して、食べることを楽しみ、より健康で豊かに生きるために、私たちは日々食べているのです。

 

生き物が生命を維持するために必要な物質を、体の外からとり入れて利用する一連の営みのことを「栄養」といいます。

そして、食べ物に含まれる物資のうち、生命活動に深く関わるものを「栄養素」と呼んでいます。

 

栄養素のなかでも、体を動かすエネルギー源になったり、体をつくる材料になったりするのが「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質です。

私たちが生きるうえで絶対不可欠な栄養素であることから、「三大栄養素」と呼ばれています。

ここに、ほかの栄養素の働きを助け、体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」の2つを加えたものが「五大栄養素」で、それぞれの栄養素が互いに機能し合うことによって、スムーズな生命活動が営まれています

 

ほかにも、炭水化物の一種である「食物繊維」や、病気に負けない体をつくる「ファイトケミカル」、そして腸から全身の健康を支える「乳酸菌」など、様々な成分や物質によって私たちの健康は維持されているのです。

 

 

五大栄養素の種類と働き

 

五大栄養素

 

三大栄養素

・炭水化物

人が消化できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の総称

ブドウ糖に分解され、主要なエネルギー源となる。

  ↓

 食物繊維

 糖質

  

たんぱく質

肝臓でアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、血液などをつくるもととなる。

大きく動物性と植物性に分かれる。

 

・脂質

体内で効率よくエネルギーを生みだし、ホルモンや神経組織をつくり、健康を維持する

  

<エネルギー源になる>

糖質たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal、食物繊維は2kcalのエネルギーになる。

 

<体の組織をつくる>

たんぱく質・脂質・ミネラル

皮膚や酵素、ホルモンなど体の様々な部分をつくる。

なかでもたんぱく質は体のすべての形成に関わる。

 

◎微量栄養素

・ビタミン

脂溶性と水溶性があり、三大栄養素の働きを助ける。

体内ではほとんどつくられない。

 

・ミネラル

無機質とも呼ばれ、骨や歯の形成や体内の水分量の調整など行うが、過剰に摂取すると不調をきたす。

 

  <体の調子を整える>

  ビタミン・ミネラル

  体の機能が円滑になるようサポート。

筋肉の収縮、皮膚や内臓の代謝などに欠かせない。

「栄養素の話 より」

 

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

 

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。

B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

B1、B2、B6、B12、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンB群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

 

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ハムやソーセージなどの加工品はたくさん摂ってOK?

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ハムやソーセージなどの加工品はたくさん摂ってOK?

 

加工肉はたんぱく源としては非効率的

 

ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉は、調理の手間が少なく手軽に摂ることができ、なおかつ味もよいため、たんぱく源として魅力的に見えます。

しかし、これらの加工肉を摂ったからといって、たんぱく質を効率よく、健康的に補給できるかというと疑問符をつけざるを得ません。

 

第一に、ハムやソーセージには脂質が多く含まれています

そのため、脂質の少ない牛の赤身や鶏むね肉などと比べると、たんぱく質そのものの吸収率が低く、必ずしも効率的にたんぱく質を摂取できるとはいえないのです。

 

さらに海外の研究では、加工肉を摂取し続けると大腸がんのリスクが高まるとの報告もあります。

日本人の平均的な摂取量では特に問題はないようですが、継続して摂るとリスクがないとはいい切れません。

何より、加工肉はカロリーや塩分が高く、取り過ぎれば肥満や高脂血症、高血圧症などの生活習慣病につながるおそれがあります。

そうした深刻な病気を予防する観点からも、あくまでもバランスを重視し、摂り過ぎには注意を払うべきでしょう。

 

加工肉に頼らなくても、お店に行けばさば缶やチーズ、蒸し大豆など、調理をしなくても食べられる手軽でヘルシーなたんぱく源がたくさんあります。

おいしくかつ健康的にたんぱく質が摂れる食品を、あれこれ探してみるのも楽しいものです。

 

 

たんぱく質、脂質、炭水化物の栄養バランスを比較

 

◎鶏むね肉(皮なし)

低脂質、高たんぱく!

 

◎ショルダーベーコン

たんぱく質も豊富だが、脂質も多い

 

 

加工肉は大腸がんのリスクを高める?

 

現在の研究から加工肉を必ず食べてはいけないということにはなりませんが、積極的に摂る必要性もあまりないのが現状。

カロリーや塩分量も気になるので、バランスをみて判断したいものです。

たんぱく質の話 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

 

ビタミンB12について?

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たんぱく質の摂り過ぎは健康に悪影響?

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たんぱく質の摂り過ぎは健康に悪影響?

 

脂質の多い動物性は肥満のリスクも

 

たんぱく質の摂り過ぎが健康にどのような影響を及ぼすかについて心配される人も少なくないでしょう。

なかでも気になるのが肥満。

肉類や乳製品など脂質の多い動物性たんぱく質を摂り過ぎれば、カロリーオーバーで肥満の原因になるため、摂取量には注意を払うべきでしょう。

魚介類などほかの動物性たんぱく質や植物性たんぱく質プロテインなど色々な種類のたんぱく質を組み合わせて、摂取カロリーを抑える必要があります。

 

内臓への影響も気になります。

たんぱく質の摂り過ぎが肝臓や腎臓に負担をかけるとの意見もありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、「たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない」として、摂取制限は明示されていません。

腎機能の低下した人にはたんぱく質の摂取制限が行われますが、健康な人がたんぱく質を摂ることで腎臓が悪くなるというエビデンスもありません

 

以上のことから、自身の身体活動レベルや体重に合わせた適正量を基準に、極端に摂り過ぎる生活を続けない限り、過剰に心配する必要はなさそうです。

たんぱく質に限らず、どんな栄養素であれ、取り過ぎがよくないのは当たり前のこと。

さまざまな種類の食材から、たんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

 

 

たんぱく質はたくさん摂ると太る?

 

◎DITで見ると太りにくい栄養素といえる

 

たんぱく質 30%

糖質 6%

脂質 4%

むしろ太りにくい栄養素

食事によるエネルギー消費である食事誘発性熱産生(DIT)の観点から見ると、たんぱく質はほかの栄養素と比べて熱に変換されやすいです。

 

◎どんな栄養素でもカロリーオーバーすると太る

 

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支なので、どんな栄養素も、たくさん食べ過ぎると太るのは事実です。

 

 

たんぱく質は腎機能に負担をかける?

 

なぜ「たんぱく質の摂り過ぎが、腎機能を低下させる」といわれていたのかというと、高齢になると腎疾患にかかりやすくなり、その食事療法として低たんぱく食が推奨されているためでした。

しかし、低たんぱく食の推奨についても、科学的根拠がみられないのだそう。

たんぱく質の話 より」

 

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

 

血管はアミノ酸たんぱく質コレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

 

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

 

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高齢者は意識的にたんぱく質を摂るべき

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高齢者は意識的にたんぱく質を摂るべき

 

十分なたんぱく質で同化抵抗性に抗う(あらがう)

 

加齢によって筋肉量が減少するのは、歳をとるほど筋肉を合成する力が衰えてくるから。

若者と同じ量のたんぱく質を摂っても、高齢者は同じように筋肉をつくることができなくなります

これをたんぱく質の「同化抵抗性」といいます。

 

たんぱく質の同化抵抗性に関わっているのが、「インスリン」。

糖の代謝を担うインスリンは、実は筋肉の合成にも力を貸しています。

インスリンの血管拡張作用により、食事から摂取したアミノ酸が筋肉の中に運び込まれ、筋肉の合成が促される仕組みです。

ところが、加齢によりインスリンの作用が十分に発揮されなくなると、血管の拡張機能も低下。

筋肉にアミノ酸が届きにくくなるため、筋肉の合成も衰えてしまうのです。

そして、「ロイシン」に対する感受性の低下も、たんぱく質の同化抵抗性を生じさせる要因のひとつ。

ロイシンは筋肉の合成に大きく関わる分岐鎖アミノ酸の一種。

若者と高齢者を比較した場合、ロイシンを摂取した後の筋肉の合成速度が、高齢者は低下していることが報告されています。

 

70歳以上では一般の成人男性よりも多い、体重1kgあたり1.06gのたんぱく質摂取が推奨されています。

歳をとるほど、たんぱく質の重要性はますます高まるというわけです。

加えて、適度な運動で血流を改善することも、筋肉合成の助けになります。

 

 

同量のたんぱく質を摂取しても若いころより筋肉がつくられない

 

◎筋肉の合成に関わるインスリン抵抗性

 

通常、食後に血糖値が上昇し、インスリンが分泌されることで多くのアミノ酸が筋肉に運ばれます。

高齢者の場合、インスリン刺激による血流量の増加が抑制され、筋肉の合成速度が若年者ほど増加しません。

 

たんぱく質アミノ酸に対する感受性

 

空腹時に1回のたんぱく質の摂取量と筋肉の合成速度の関係性を評価した結果、筋肉の合成速度を最大限に高めるために必要なたんぱく質摂取量は、若年者では0.24g/kg体重であったのに対し、高齢者で1回の摂取に0.4g/kg体重が必要であることが示されました。

つまり、高齢期に若年期と同じ量の食事を摂取しても、若いころと比較して筋肉の合成率が低いのです。

 

 

「BCAA」と呼ばれるアミノ酸が、筋肉の増強に大きく関わっています

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の総略で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と訳されます。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの必須アミノ酸がこれにあたります。

 

BCAAの特徴は、他のアミノ酸と比べて、筋肉の合成を促す働きが高いことに加え、筋肉の分解を抑える作用もあることです。

なかでも重要な役割を担っているのがロイシンです。

調査によると、ロイシンの摂取量が少ない高齢者は、筋肉の量も減少傾向にあることがわかっています。

ロイシンを豊富に含む食材としては、牛肉や卵、白身魚などが挙げられます。

(高野豆腐(乾燥1食分40g)ロイシン:1800mg、ほっけ(1食分120g)ロイシン:2000mg、くろまぐろ(1食分100g)ロイシン:2000mg、かつお(1食分100g)ロイシン:1800mg、鶏むね肉(1食分100g)ロイシン:1800mg)

たんぱく質の話 より」

 

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

 

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンB群が消費されています。

B群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するB1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもB群は欠かすことができないのです。

 

ビタミンB群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

B1、B2、B6、B12、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンB群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、B群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

B群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

 

ビタミンB12について?

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子どもにとってもたんぱく質は超大事

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子どもにとってもたんぱく質は超大事

 

自律神経を整えて心身の成長を支える

 

成長期の子どもにとっても、たんぱく質は非常に重要な栄養素です。

筋肉や骨の成長に欠かせないのはいうまでもなく、子どもの心の成長にも、たんぱく質が密接に関わっています

たんぱく質に含まれる必須アミノ酸には、精神を安定させる「セロトニン」や、やる気を引き出す「ドーパミン」といった脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがあります。

これらの物質がきちんと分泌されることで自律神経のバランスが整い、心身の調子や睡眠リズムの安定へとつながるのです。

 

たんぱく質の働きを高めるには、朝食でしっかりとたんぱく質を摂取することが大切

筋肉の合成が促され、エネルギーの代謝が高まり、心身ともに活発に1日を過ごすことができます。

逆に、朝食を抜くことは、子供の成長にとって大きなダメージに

脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が供給されないために、記憶力や集中力を発揮することができなくなり、勉強の効率も悪くなります。

さらに、朝食を摂らない子どもは、炭水化物を摂り過ぎる傾向にあり、肥満になりやすいこともわかっています

 

子どもに必要なたんぱく質の摂取量は年齢によって大きく異なります。

大人のように体重1㎏の摂取量ではなく、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)」に示される年齢区分ごとの推奨量を目安にしましょう。

 

 

子どもに必要なたんぱく質摂取量

 

たんぱく質の摂取基準

 

1~2歳 男性推奨量(g/日):20 女性推奨量(g/日):20

3~5歳 男性推奨量(g/日):25 女性推奨量(g/日):25

6~7歳 男性推奨量(g/日):35 女性推奨量(g/日):30

8~9歳 男性推奨量(g/日):40 女性推奨量(g/日):40

10~11歳 男性推奨量(g/日):50 女性推奨量(g/日):50

12~14歳 男性推奨量(g/日):60 女性推奨量(g/日):55

15~17歳 男性推奨量(g/日):65 女性推奨量(g/日):55

出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)

 

 

朝ごはんにたんぱく質を必ず食べよう

 

きちんと子どもに朝ごはんを食べさせている家庭でも、その内容についても気を配りたいもの。

炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルは欠かせませんが、なかでも朝のたんぱく質摂取は特に重要です。

 

◎特に朝のたんぱく質摂取はマスト

 

朝のたんぱく質摂取はエネルギー代謝を助けたり、筋肉をつくったり、貧血を予防します。

プラスするなら手軽なものもOK!

さけ、卵、ツナ、ヨーグルト、チーズ

たんぱく質の話 より」

 

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イタリアで、子供に完全菜食を強いる親に対し、禁固刑の罰則を与えるという変わった法案が議会に提出されました。

肉や魚を食べない人を菜食主義者の「ベジタリアン」と呼ぶのに対し、肉や魚だけでなく、卵、バター、はちみつなど、動物搾取による製品も食さない人を完全菜食主義者の「ビーガン」と呼んでいます。

 

つまり、イタリアでは、子供に肉、魚、卵などを与えないビーガンの親は、法律で罰せられるべきという議論が持ち上がっているのです。

なぜ、このような法が提案されるに至ったのでしょうか。

イタリアでは、ビーガンが人間にとって、著しく健康に良いという考えが普及した結果、動物性の食物をすべて取り除いた食事を子供たちに強要する傾向が見られるのです。

このブームが影響し、ここ最近では、乳幼児や2歳の子供たちが栄養失調で病院に運ばれ、時には、危篤状態に陥る事態などが発生。

幼少時に必要なプロテイン、ビタミンD、B12、カルシウム、オメガ3、鉄分などがビーガンには足りないという問題が危惧されているのです。

 

確かにお肉を食べなければ、ベジタリアンですが、ただそれだけでは、健康的なベジタリアンとは呼べません。

お肉には、私達の体が必要とする必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれています。

それに匹敵するほど効率よく必須アミノ酸を私達の体に提供できる野菜はありませんから、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。

また、ビタミンB12を含む穀類、イモ類、野菜、果物、種実はありませんから、ビタミンB12の欠乏症に陥るベジタリアン/ビーガンが多いのが現状です。

動物性食品以外では、発酵食品、海苔に含まれているのみです。

これだけは必ずしっかり毎日の食事に加えるようにしましょう。

 

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12は、胃の粘膜から分泌される内因子という糖タンパクと結合し、腸で吸収されます。

そのため胃の病気や高齢で吸収が悪くなっている人などの場合は吸収されにくくなるので、欠乏症状が現われやすくなります。

ビタミンB12は細胞の生成にとって重要な、核酸たんぱく質の合成に関わっているため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり

その結果若さにもつながることにもなります。

 

ビタミンB12について?

https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html

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