<第3章>寝る前にやっていいこと、悪いこと

<第3章>寝る前にやっていいこと、悪いこと

 

《寝る前の飲酒、スマホはダメ!》

 

就寝前にいつもしているルーチンはあるでしょうか?

軽くストレッチをしたり、穏やかな音楽で気持ちを落ち着けたり、その方法は人によってさまざま。

なかには「寝つきをよくするため」という口実(?)でお酒を楽しまれる方もいるでしょう。

それで実際にぐっすり眠れるのならいいのですが、よかれと思ってやっていることが、逆に睡眠の質を下げてしまうこともあるので注意が必要です

 

先にあげた「寝酒」は、まさにそうした悪い習慣のひとつ。

アルコールを摂取すると脳は覚醒状態になるため、寝ついてもなかなか深い眠り(=ノンレム睡眠)にはなりません。

また、摂取したアルコールを分解しようと肝臓はフル回転を続けているため、当人は眠っていて意識はなくても、頭と体は活動を続けたまま

これではよい眠りとはいえません

 

多くの人がやっているであろう「スマホいじり」や「長風呂」も就寝前のルーチンとしてはNGです。

どちらも交感神経の働きを優位にして、眠りの質を低下させます。

 

寝つきが悪く、眠くなるまでが手持ち無沙汰だという人は、温かいハーブティーを試してみてください。

おなじみのカモミールやラベンダーなら手に入りやすく、安眠、鎮静効果もあるのでオススメですよ。

 

 

寝る前にやるといいこと/いけないこと

 

OK 就寝前にこれをやっておこう!

 

ハーブティーを飲む

 

リラックス効果があり、副交感神経が優位になって睡眠の質が向上する。

 

・ベッドメイク、寝室の換気

 

布団を整え、換気をすることで室内の埃が減り、睡眠中の呼吸を楽にする。

 

・エアコンをつける

 

真夏や厳冬期など、室内の温度を一定に保つことで、快適に眠ることができる。

 

NO 就寝前にオススメできない行動

 

・お酒を飲む

 

寝酒は睡眠を浅くするため、途中で目が覚めやすく睡眠の質が低下する。

 

スマホいじり

 

スマートフォンブルーライトが交感神経を刺激し、メラトニンの分泌を抑制。

 

・長風呂

 

熱い風呂に長時間つかると交感神経が優位になり、眠りにつきにくくなる。

「免疫力の話 より」

 

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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。

コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。

役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。

これが、正常なストレス反応の流れです。

 

ところが、主に「我慢するストレス」状態が長い期間にわたって続き、ストレスが積み重なっていくと、コルチゾールがとめどなく分泌され続けるようになってしまいます。

こうなると、状況が一変します。

コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。

まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。

 

副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンB群になります。

ビタミンB群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。

そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンB群が不足しがちになります。

その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。

 

また、ビタミンB群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。

私たちの体を構成している細胞には、ミトコンドリアというエネルギー生成工場があり、摂取した食べ物を燃焼させて、「ATP(アデノシン三リン酸)」というエネルギー物質をつくっています。

このATPをつくり出す過程で必要なのがビタミンB群です。

ビタミンB群が不足すると、ミトコンドリアATPが十分につくれなくなる。

ATPが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。

 

ビタミンB12について?

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<第3章>免疫力を上げる成長ホルモンをたくさん出す睡眠法

<第3章>免疫力を上げる成長ホルモンをたくさん出す睡眠法

 

《良質な眠りが免疫力を高める》

 

「早寝早起き病知らず」ということわざがあるように、毎日規則正しい生活でしっかり睡眠をとることは、健康を維持するうえで欠かすことはできません。

なかには「4~5時間も眠れば十分だ」という方もいるかもしれませんが、1日の疲れを癒して、翌日に持ち越さないためには、毎日7時間くらいの睡眠をとるように心がけましょう。

 

十分な睡眠が大切なもうひとつの理由は、睡眠中にさまざまなホルモンが分泌されるからです

なかでも「成長ホルモン」は、成長期における骨格や筋肉の発達を促すだけでなく、免疫機能を強化したり、傷ついた細胞の修復をしたり、と寝ている間に心身をメンテナンスする重要な役割も担っています

 

成長ホルモンが活発に分泌されるのは、睡眠中でもとくに眠りの深い「ノンレム睡眠」と呼ばれるタイミング。

睡眠中はこの「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」を一定周期で繰り返しているので、睡眠時間をしっかり確保することはもちろん、眠りの質をよくすることも免疫力アップには必要なのです。

寝る前のスマホやゲーム、強すぎる照明などは眠りの質を下げる原因になるので、就寝前の1時間はこれらをできるだけ控え、リラックスした気分で布団に入るようにしましょう。

 

 

成長ホルモンには質の高い睡眠が必要

 

眠っている間に成長ホルモンを分泌

    ↓

・骨や筋肉の成長を促進

・傷んだ細胞の修復

・免疫機能の強化

 

 

眠りに関わる3つのホルモン

 

◆成長ホルモン

 

成長期に骨や筋肉の成長を促すホルモン。大人になってからも傷んだ組織の修復や免疫機能の強化、疲労回復などをサポートする

 

メラトニン

 

成長ホルモンの分泌をうながす。優れた抗酸化作用により細胞の老化を防ぐ効果もある

 

コルチゾール

 

副腎皮質から分泌されるホルモン。抗ストレス作用があり、代謝活動を促して免疫機能を活性化させる

 

 

睡眠は「時間」より「質」が大事

 

しっかり睡眠時間を確保することも大切だが、成長ホルモンの分泌を促すためには「睡眠の質」、つまり眠りの深さも重要である。

就寝前のスマホやゲーム、強い照明などはなるべく控え、しっかり体の休まる布団やベッドで眠ることを心がけたい。

「免疫力の話 より」

 

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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。

コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。

役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。

これが、正常なストレス反応の流れです。

 

ところが、主に「我慢するストレス」状態が長い期間にわたって続き、ストレスが積み重なっていくと、コルチゾールがとめどなく分泌され続けるようになってしまいます。

こうなると、状況が一変します。

コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。

まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。

 

副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンB群になります。

ビタミンB群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。

そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンB群が不足しがちになります。

その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。

 

また、ビタミンB群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。

私たちの体を構成している細胞には、ミトコンドリアというエネルギー生成工場があり、摂取した食べ物を燃焼させて、「ATP(アデノシン三リン酸)」というエネルギー物質をつくっています。

このATPをつくり出す過程で必要なのがビタミンB群です。

ビタミンB群が不足すると、ミトコンドリアATPが十分につくれなくなる。

ATPが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。

 

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<第3章>熱い風呂に長時間入ると逆効果

<第3章>熱い風呂に長時間入ると逆効果

 

《熱いお風呂はかえって疲れるだけ!?

 

男性や年配の方に多い「熱いお風呂好き」。

風呂は熱ければ熱いほど体にいい、熱い風呂に入ると風邪をひかない、といった意見もよく耳にしますが、これは本当でしょうか?

 

医学的には42℃以上の高温浴を5分以上続けることは、かえって体によくないとされています

熱いお風呂に我慢してつかっていると交感神経が優位になり、心身が緊張、興奮した「戦闘モード」のスイッチが入ってしまうためです

熱いお風呂に入った瞬間、全身にグッと力が入るように筋肉は緊張し、血圧も急上昇。

脈も速まって、全身から一気に汗が吹き出します。

これは血管が緊張して血流が悪化し、さらに汗で体内の水分が放出され、血液の濃度が高くなっているということ。

リラックスするためのお風呂で逆に疲れを溜め込んでいるようなものです。

当然、温浴効果も低く、こんな入浴法が体によいわけがありません。

 

お風呂の温浴効果を高める方法はすでにご紹介しましたが、他にも体を温め、冷えや疲れを解消する入浴法はいろいろあります。

ゆっくりお湯につかる時間がないときは熱めのシャワーを短時間浴びたり、イスに座ったままできる足湯もいいでしょう

休日にはぬるめのお湯でのんびり半身浴を楽しみ、1週間の疲れを癒すのもオススメです。

 

 

効果の高い入浴方法4選

 

1.熱めのシャワー(42℃)を3分

 

42℃前後のシャワーを約3分浴びることで免疫力の働きを強化し、乳酸の発生を遅らせることができる。

 

2.40℃前後のお風呂に10分ほどつかる

 

40℃前後のお湯に10分ほどつかるのが理想。

全身の血管を拡張し、手足の先までしっかり温まることができる。

 

3.ぬるめのお湯で半身浴

 

36~38℃のぬるめのお湯に半身浴でじっくりつかるのもいい。

副交感神経が働き、心身ともにリラックスできる。

 

4.足湯で全身の血行促進

 

40℃前後の足湯にじっくりつかることで全身を温めることができる。

お風呂に入れないときにオススメ。

「免疫力の話 より」

 

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

 

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

 

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<第3章>炭酸ガス入り入浴剤を使って血行促進

<第3章>炭酸ガス入り入浴剤を使って血行促進

 

《入浴効果を高めるためのひと工夫》

 

より効果的な入浴のしかたについてご紹介しましたが、いつものお風呂にもうひと工夫を加えることで、さらに入浴効果を高めて、免疫力をアップすることができます。

 

なかでも、もっともお手軽で効果も高いのが、日本のお風呂の定番アイテム「入浴剤」の活用です。

入浴剤を入れたお風呂は、普通のお湯に比べて温浴効果が高く、お風呂から出たあともしばらくは体がポカポカして、湯冷めもしにくくなります

また、お湯の色や香りが変わることで、気分が落ち着き、バスタイムを楽しくしてくれるのも入浴剤の魅力です。

 

少し高級な炭酸ガス入りの入浴剤はさらに温浴効果が高くなっています。

血中に取り込まれた炭酸ガスが血管を広げ、血流量を増加。

お風呂で温められた血液が全身をめぐることで、ちょっと疲れが溜まっているな、と感じたときには「炭酸ガス入り」や「温泉成分配合」の入浴剤を試してみるのもオススメです。

 

入浴剤を切らしてしまった、色や香りが苦手という方は、2~3分お湯につかったら手足に冷たいシャワーを数秒かける、この動作を4~5回くり返してみてください

入浴剤と同様、全身の血流がよくなり、体を隅々まで温めることができます

 

 

炭酸ガスが入浴効果を高める

 

炭酸ガス入り入浴剤を使うと、全身の血流がよくなり体温が上昇。

免疫力もアップする。

唐辛子などの「生薬」入りはより温浴効果も高くオススメ。

 

・入浴剤の炭酸ガスが吸収されて血管内に

炭酸ガスの増加で血中の酸素割合が減少

・酸素を取り入れるため血管が拡張。結果、血流が増加

 

 

炭酸ガス入り入浴剤がないときは?

 

・熱いお湯に2~3分

・冷たいシャワーを手足に数秒

・4~5回くり返す

「免疫力の話 より」

 

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

 

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

 

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<第3章>暑い日でも「湯船につかる」のは絶対にやめない

<第3章>暑い日でも「湯船につかる」のは絶対にやめない

 

《心身のリフレッシュにはお風呂が一番》

 

昔から日本人は「世界一お風呂好きな民族」といわれています。

各国の入浴頻度に関する調査では、「毎日浴槽につかる」という人の割合は日本人は約5割。

真夏でも約3割の人が毎日入浴しているのに対し、欧米ではたったの1割程度。

ほとんどの人が湯船には入らず、シャワーなどで簡単に済ませているそうです。

そうした人たちから見たら、たしかに日本人は「世界一のお風呂好き」に見えるかもしれません。

 

入浴の効果は皆さんもよくご存じのとおり、疲労回復や血行改善、さらに体を芯から温め、たっぷり汗を流すことでデトックス効果や免疫力のアップも期待できます。

しかし、こうした数々のメリットも入浴のしかたが間違っていたらその効果は半減。

入浴効果を最大限に活かすためには、40℃のお湯に10分程度の全身浴を心がけましょう

こうして全身をしっかり温めることで、緊張してコリ固まった筋肉がほぐれ、適度な水圧と毛細血管の拡張効果で滞りがちな血流も改善してくれます

 

とくに夏場は屋外と室内の極端な温度差で疲れが溜まりやすく、夏バテや不眠症で体調を崩してしまいがちです。

こんな季節こそ、毎日のバスタイムで心も体もしっかりリフレッシュして、健康維持に努めましょう。

 

 

毎日の入浴で健康増進&免疫力もアップ

 

40℃の湯に10分つかる

    ↓

体温が1℃上がり免疫力もアップ

 

 

入浴にはこんな効果も

 

◆静水圧効果

 

全身にかかる適度な水圧により血管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが一時的によくなる。

 

◆浮力効果

 

浮力で体が軽くなるため、筋肉への負荷が軽減。

体の重さやだるさを感じることなく、心身ともにリフレッシュできる。

 

◆温熱効果

 

血管が拡張して血液の量が増え、体が芯から温まることで、疲労回復効果が得られる。

なお、40℃前後の温浴ではおもに交感神経が働いて心身を活性化。

体温と同じか少し高い程度の微温浴では副交感神経の働きにより、精神的な安らぎが得られる。

「免疫力の話 より」

 

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

 

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

 

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<第3章>「ふくらはぎ」を鍛えよう

<第3章>「ふくらはぎ」を鍛えよう

 

《「ふくらはぎ」は第二の心臓》

 

毎日の家事もやり方を工夫すれば立派なエクササイズに、という話はご紹介しましたが、日中お勤めに出ている人の場合、仕事中の動作をエクササイズに置き換えるのはなかなか難しいものです。

仮にできたとしても、同僚たちの視線が気になって実践するにはためらいが……というのが本音でしょう。

 

そんな人にオススメなのが、周囲の目を気にせず、自然な動作で「ふくらはぎ」を鍛えるエクササイズです

やり方はとても簡単で、日常の「歩く」「立つ」といった動作を「つま先立ち」や「片足立ち」に変えるだけ

これなら目立たずに「ふくらはぎ」を鍛えることができます。

 

全身の筋肉の中でも、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるとても大切な部位で、その筋肉の収縮によって下半身に溜まった血液を心臓へと送り返す。

ポンプのような役割を担っています。

つまり、ふくらはぎを鍛えることは滞りがちな下半身の血流を正常に戻し、全身の血液循環をよくして免疫力を高める効果がある、というわけです

 

階段を登るときや電車などで吊り革につかまっているときには少しかかとを浮かせてつま先立ちに。

椅子から立ち上がるとき、靴下を履くときには片足立ちに挑戦して、ふくらはぎの筋力アップを目指しましょう。

 

 

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由

 

◆ふくらはぎの筋肉が緩んだ状態

 

筋肉が弛緩すると、心臓へと向かう血液の流れが弱まり滞りがちに。

血管内の弁が逆流を防いでいる。

 

◆ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態

 

筋肉が収縮して大きく膨らむと、血管が圧迫され、血液が一気に心臓へと押しだされる。

 

 

毎日の動作でふくらはぎを鍛えよう

 

・階段、通勤中はつま先立ち

・イスから立ち上がるときは片足立ち

「免疫力の話 より」

 

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

 

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

 

ビタミンB12について?

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<第3章>夕食後の軽い運動パワー

<第3章>夕食後の軽い運動パワー

 

《食後30分~1時間に軽い運動を》

 

手軽な運動のひとつとしてウォーキングとその効果をご紹介しましたが、ただただ毎日歩けばいいというわけではないんです。

1日の生活の中でも体を動かすのにベストな時間帯、「ゴールデンタイム」というものがあり、それに合わせて運動をすることで、普通にやる以上のプラスアルファの効果を得ることができるのです

 

この「ゴールデンタイム」といわれるのが、夕食後30分~1時間の約30分間。

大事なのは「夕食後」というところで、このタイミングに軽く運動をすることで、食事で摂取した糖質をエネルギーとして消費し、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

また、就寝前に軽く体を動かすことはストレス発散にもなり、運動後の適度な疲労感と体温上昇で睡眠の質を高める効果もあるといわれています。

 

成人男性の場合、通勤など生活での移動も含め、1日の平均歩数は約7000歩といわれていますので、理想の歩数には2~3000歩ほど不足しています。

この足りない分を夕食後の軽いウォーキングなどで補うようにすれば、1日に必要な運動量を確保でき、同時にストレスによる免疫力の低下も防ぐことができて、まさに一石二鳥というわけです。

夕食後の30分、ぜひ有効活用してみてください。

 

 

食後の有酸素運動で健康維持

 

1.睡眠の質が向上

 

体温が上がると免疫力もアップ

 

2.血糖値の上昇を抑える

 

糖質をエネルギーに変換

 

3.自律神経の乱れを整える

 

体を動かしてストレスを発散

自律神経を整える

 

足踏み運動でもOK

 

運動をする時間がとれないときは、家事をしながらでもできる足踏み運動がオススメ。

食後に20分ほど足踏みをするだけでウォーキングと同等のカロリーを消費できる。

「免疫力の話 より」

 

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

 

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

 

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

 

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

 

ビタミンB12について?

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