第3章 毎食前にどれか1つでピンピン元気に！ “長生き”運動 1 鎌田式ワイドスクワット 1.背筋を伸ばして足を肩幅より大きく、逆ハの字に開く 2.手を胸の前で組み、太ももを外に開き腰を落とす 3.太ももが床と平行になるようお尻を下げる 4.ゆっくりと元の位置…
第3章 毎日の記録が健康をつくる 夢をかなえる「ふり返り」術 鎌田塾には「3つの約束」があります。 ここで紹介した野菜やたんぱく質を食べることに加え、毎日歩くことや、食前のスクワットなどの軽い運動も、ぼくとみんなとの約束です。 そこで、毎日続ける…
第3章 料理で脳の「ワーキングメモリ」をきたえ 体も心も健やかに！ 最後におすすめしたいのは、ずばり「料理をすること」。 なんらかの作業を行うときは、必要な手順を脳に一時的に記憶しておきます。 これをワーキングメモリといって、料理をすると活性化…
第3章 家に常備しておきたい たん活の飛び道具 たん活の「飛び道具」としておすすめしたいのが、プロテイン強化食品。 「ギリシャヨーグルト パルテノン」や「オイコス」などの高プロテインヨーグルトには、100g前後のカップ1つで約10gのたんぱく質がふくま…
第3章 善玉菌とそのエサを同時に腸に送る「シンバイオティクス」の考え方 乳酸菌やビフィズス菌などの、腸内環境を整えてくれる生きた微生物(善玉菌)を「プロバイオティクス*」といいます。 *腸内に有益な効果を与えてくれる生きた微生物を「プロバイオティ…
第3章 腸のゴールデンタイムを活用！「ヨーグルトダイエット」 ヨーグルトを食べると、乳酸菌やビフィズス菌の力によって腸が整います。 排便もスムーズになり、やせ体質になり、肌や髪がよみがえるし、もちろんメタボ対策にも力を発揮してくれます。 鎌田は…
第3章 低栄養を防ぐ魔法の合言葉「あさはきたにぎやかだ(油、魚、発酵食品、きのこ、卵、肉、牛乳、野菜、海藻、大豆)」 元気に長生きの最大の敵のひとつが、低栄養の問題。 平成28年度の厚生労働省の調査では、65歳以上の男性約13%、女性22%に低栄養傾向が…
第3章 楽しみを大切に、きびしすぎず お酒との付き合い方 「酒は百薬の長なり。されど万病のもとなり」と言うとおり、お酒はほどほどに飲めば、気分を高揚させ、ストレス解消になります。 ぼくも56歳で病院の管理責任者をやめてからは、付き合い酒が減り、気…
第3章 しつこい疲れや食欲不振は脱水症状が原因？ 食欲が減り、めまいや寝てもとれない疲れを感じやすい人は、脱水症状が原因かもしれません。 夏はもちろん、冬の「かくれ脱水」にも注意が必要です。 ただ、年齢を重ねてくると、そもそも脱水症状に気づかな…
第3章 毎年4万人以上が亡くなる誤嚥性肺炎を防ぐ「むせない」食べ方 「先生、食事中にむせてしまうんです」という相談をよく受けます。 これは、口の機能がおとろえ、食べ物が気道に入ってしまうことが原因です。 嚥下障害による「むせ」は、誤嚥性肺炎につ…
第3章 どんなに食べても太らない「オートファジー」ダイエット ぼくは毎日、朝食を午前7時半頃にとります。 自由業なので、夕食は午後5時半頃。 それ以降は翌朝の朝食まで、いっさい食べ物を口にしません。 1日の中で「食べない時間」をつくること、体をほど…
第3章 基本の食事術からもう一歩踏みこむ！100歳まで、ピンピンひらりと生きる9つのコツ 70歳、80歳、90歳の壁を元気に越え、100歳までピンピン生きる。 そして「ひらり」とさよならする。 これが第3章のテーマ。 医学の進歩はすばらしく、最近では「オート…
第2章 <海藻>骨も血管も腸も健やか 海藻パワーで体イキイキ ここに効果的！→こつ(骨)けつ(血管)ちょう(腸) 海藻はまさに海の野菜です。 カルシウムも多いし食物繊維も豊富。 緑黄色野菜に多いイメージのビタミンAも、わかめやめかぶなど海藻にはたっぷり含ま…
第2章 <寒天>高血糖や中性脂肪も軽減する「食物繊維の王様」 ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) ぼくが住む長野県の諏訪地方では、200年ほど前から寒天産業がさかえています。 この地に来た約50年前、寒天産業は斜陽でしたが、ぼくはこの寒天が健…
第2章 <油>脳の認知機能を上げる「善玉油」と「悪い油」 ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) 脂質は、1g当たり99キロカロリーと効率のよいエネルギー源です。 油に溶ける脂質性ビタミンの吸収を助けたり、体温を保ったり、内臓の保護にかかわったりと、生き…
第2章 <カレー粉>スパイスの力で脳のゴミをおそうじ！ ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) ぼくは、週に2回はカレーを食べるほどのカレー好き。 カレーの刺激が血圧を上げると思っている人もいるかもしれません。 でも、じつは逆。 独特の香りや辛みで減塩効…
第2章 <ヨーグルト>腸の善玉菌が増え認知機能もアップ！ ここに効果的！→きん(筋)こつ(骨)のう(脳)ちょう(腸) 牛乳から作るヨーグルトは、発酵の過程でたんぱく質がより吸収されやすくなっているため、効率的にアミノ酸を体に取り入れることができます。 ま…
第2章 <牛乳>「朝乳」で筋肉を増やし「夜乳」で良質な睡眠を ここに効果的！→きん(筋)こつ(骨) 「牛乳を飲むな」という人もいるけれど、海なし県の長野県を平均寿命日本一にするとき、ぼくは牛乳を1日1本飲むようにすすめました。 良質な魚のたんぱく質が足…
第2章 <酢>血流を改善し脳梗塞も予防、筋活にも！ ここに効果的！→きん(筋)けつ(血管)のう(脳) 日本が長寿大国なのは、酢を使う料理が多いのも一因だと考えています。 昔の家庭では酢の物をよく食べ、毎朝梅干しを食べる習慣がありました。 酸味のもとになる…
第2章 <きのこミックス>冷凍きのこミックスで楽に毎日「スーパー菌活」 ここに効果的！→こつ(骨)ちょう(腸) 菌食材を食べて腸をきれいにすることを「菌活」といいますが、唯一、菌だけでできている食材がきのこです。 最近では、毎日きのこを食べることで、…
第2章 <トマト>リコピンの抗酸化作用が 血管・肌の老化を防ぐ ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) トマトはビタミン豊富で栄養満点。 中でも注目の栄養素がリコピンです。 体内では細菌を攻撃する活性酸素がつくられますが、これが増え過ぎると脳の疾患や肌…
第2章 <干し野菜・きのこ>食物繊維が驚きの15倍 腸が整う干し野菜作り ここに効果的！→こつ(骨)けつ(血管)ちょう(腸) 野菜をたくさん食べるための工夫のひとつが、干し野菜や干しきのこ。 かさが減って量を食べられるうえに、甘みや栄養素もギュッと凝縮され…
第2章 <まるごと小魚>まるごと食べる 一物全体食で骨活 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳) しらす干し、ししゃも、めざしなどの小魚はまるごと食べます。 ここが大事。 卵や果物、野菜と一緒で、命を支えるすべてをいただく一物全体食で…
第2章 <卵>1日3個で命を支え認知機能の向上も！ ここに効果的！→きん(筋肉)のう(脳) 毎日、1日3個を目標に卵を食べています。 手軽なうえに、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が1個当たり7.3g。 3食にゆで卵をつけるだけで、1日に必要なたんぱく質量の…
第2章 <豚肉>細胞の若返りと筋肉づくりの秘密兵器「亜鉛」もたっぷり ここに効果的！→きん(筋肉) 豚肉はビタミンB1が全食品の中でもトップクラスに多く、体を動かすエネルギーをつくり出してくれます。 疲労回復の効果が高いので、疲れたときや夏バテの対策…
第2章 <鶏むね肉>必須アミノ酸BCAAは 筋肉づくりの司令塔 ここに効果的！→きん(筋肉) 大豆食品とならんでたん活に欠かせないのが、鶏肉です。 100g当たりのたんぱく質量ではささみが23.9g、むね肉が23.3g、もも肉（ともに皮なし）が19gと少し差がありますが…
第2章 <赤い魚>脳にダイレクトに届く 天然色素の赤い力！ ここに効果的！→きん(筋肉)けつ(血管)のう(脳) 魚を食べるときは、「赤い魚」も意識しましょう。 赤身の魚ではなく、サケ、カニ、イクラ、タラコ、キンメダイなど文字どおり赤い魚です。 この赤い色…
第2章 <青魚>脳の血流を上げる「缶詰」活用術 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳) 若々しい血管を保つためには、とにかく魚を食べること。 とくに、サバやサンマ、イワシなどの青魚にふくまれるEPAやDHAなどの脂(オメガ3脂肪酸)には、血液…
第2章 <納豆>5冠達成の栄養の王様！ ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) すべての栄養成分が完全に納まっているから「納豆」と呼ばれるようになったという説もあるほど、納豆は栄養たっぷり。 「きん・こつ・けつ・のう・ちょう…
第2章 <高野豆腐>圧倒的なたんぱく量！ 高血糖も防ぐ最強食材 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)ちょう(腸) 筋肉をつくるたん活に、絶対に外せないのが高野豆腐。 高たんぱくな大豆食品の中でも、高野豆腐は成分の約半分がたんぱく質とダントツです。 その…
