2024-01-01から1年間の記事一覧

糖質量は段階を踏んでコントロールしましょう

糖質量は段階を踏んでコントロールしましょう ここで改めて、糖質コントロールの注意点を確認しておきたいと思います。 糖質の量を減らすタイミングは、たんぱく質と脂質がしっかり摂れるようになってから。 目安としては、最低でも1食150g程度の肉が食べら…

おすすめしたいアブラ、おすすめできないアブラの見分け方

おすすめしたいアブラ、おすすめできないアブラの見分け方 商品を選ぶ際の注意点など、もう少し情報をプラスしておきましょう。 アブラでもっとも摂っていただきたいのは、オメガ3系の亜麻仁油やえごま油です。 ただし、亜麻仁油やえごま油ならなんでも良い…

肉をたくさん食べられない人は、どうしたらいいのか

肉をたくさん食べられない人は、どうしたらいいのか ◎不快症状(胃もたれ等)がある場合 肉や魚、卵、大豆製品を1食150g食べられない場合、まずはたんぱく質のおかずを「気持ちよくお腹いっぱい」になるまで食べてください。 それから、野菜や汁物、ごはんを食…

必要なたんぱく質量は、「気持ちよくお腹いっぱい」が目安です

必要なたんぱく質量は、「気持ちよくお腹いっぱい」が目安です ここから、たんぱく質と脂質をしっかり摂るコツと注意点を、さらに具体的に挙げていきましょう。 私がおすすめするたんぱく質の量は、その人が「気持ちよくお腹いっぱい」になれるマックスの量…

たんぱく質が豊富な食品と食べ方の注意-2

たんぱく質が豊富な食品と食べ方の注意-2 ◎卵 卵も非常に良い食品です。 卵のコレステロールを気にされる方がいますが、家族性の高コレステロール血症の方以外は、卵を食べてもコレステロール値は上がりません。 1日に3個くらい食べても大丈夫です。 ただし…

たんぱく質が豊富な食品と食べ方の注意-1

たんぱく質が豊富な食品と食べ方の注意-1 たんぱく質が豊富な肉、魚、卵、大豆製品について、それぞれの特徴と注意点を挙げておきましょう。 ◎肉類 肉の種類はどれでもかまいません。 鉄が多いのは牛肉、ビタミンB群補給には豚肉などとよく聞きますが、食べ…

摂りたいアブラと避けたいアブラ-2

摂りたいアブラと避けたいアブラ-2 酸化したアブラがなぜいけないかといえば、人の細胞の膜はアブラで作られるため、それが酸化したアブラで作られてしまうと、膜がガチガチになって栄養素が取り込みにくくなるなど細胞の働きが低下してしまうからです。 そ…

摂りたいアブラと避けたいアブラ-1

摂りたいアブラと避けたいアブラ-1 たんぱく質にしっかり働いてもらうためにもアブラを摂りましょうと言ってきましたが、アブラなら何でもいいわけではありません。 良質のアブラを選んで摂り続けていると、白目の色が白くなる、かかとがすべすべになるなど…

コレステロール値は高いより低い方が問題

コレステロール値は高いより低い方が問題 アブラといえば、もうひとつ忘れてはならないのがコレステロールです。 こちらも健康診断などで高値を指摘されることが多く、気にされている方が非常に多いです。 でも、コレステロールはわたしたちの身体にとって非…

肉のアブラは悪者ではない

肉のアブラは悪者ではない 2014年の雑誌「TIME」で飽和脂肪酸悪玉説が否定された頃から、アメリカでは、次々と肉のアブラの危険性を否定する研究結果が発表されるようになりました。 特に2017年、権威ある医学雑誌「Lancet」で、食事全体における脂肪エネル…

たんぱく質に本来の働きをしてもらうためにアブラを摂ろう

たんぱく質に本来の働きをしてもらうためにアブラを摂ろう 「たんぱく質のために肉を食べてください」とお伝えすると、「肉のアブラは身体に悪いのでは?」とおっしゃる方が必ずいらっしゃいます。 でも、肉のアブラは決して身体に悪くないですし、食事から…

スイーツ好きは“メイン回路”を回せない

スイーツ好きは“メイン回路”を回せない たんぱく質の摂取が少なく、糖質ばかり摂っていると、じつはエネルギー不足にも陥りやすくなります。 私たちは食事で栄養を摂り、それをエネルギーとして生きているわけですが、どこでどのようにエネルギー生産が行わ…

「体重1kgあたり、たんぱく質1g」とよく聞くけれど…

「体重1kgあたり、たんぱく質1g」とよく聞くけれど… 私たちは、いったいどれくらいのたんぱく質を食べればよいのでしょう。 患者様からも、「たんぱく質は1日何g摂ればよいのか」という質問をたびたび頂戴します。 厚生労働省が「日本人の食事摂取基準2020年…

睡眠の質も、たんぱく質が担っている

睡眠の質も、たんぱく質が担っている 心身の健康のために欠かせない睡眠の質も、たんぱく質と大いに関係があります。 寝ている間、脳内では日中の膨大なデータが整理され、体内では身体のメンテナンスが行われています。 大事なリカバリーの時間なのですから…

なんだか気分がユウウツという人も、たんぱく質が不足しているかも

なんだか気分がユウウツという人も、たんぱく質が不足しているかも 神経伝達物質やホルモンにはさまざまな種類があり、ドーパミンのほか、たとえばセロトニンやメラトニン、GABAなどがありますが、いずれも主な原料はたんぱく質です。 セロトニンはご存じの…

『ま、いいや…』はたんぱく質不足のサイン

『ま、いいや…』はたんぱく質不足のサイン たんぱく質不足というと、多くの方が、身体の不調と関係しているものとイメージされるでしょう。 しかし、たんぱく質不足は、メンタルにも大きな影響を与えます。 私自身、栄養に無頓着だった若い頃は、いつも頭が…

アブラっぽいのは苦手…は、危険な状態です

アブラっぽいのは苦手…は、危険な状態です 40歳くらいから、「年のせいか、若い頃ほどたくさんお肉を食べられない」とか、「焼肉は好きだけれど、豚バラとかカルビとかアブラっぽいものは苦手になった」とおっしゃる方が増えてきます。 みなさん、年のせいと…

「食べているつもり」が実は… 大切なのは消化吸収できる量です

「食べているつもり」が実は… 大切なのは消化吸収できる量です 昨今、「たんぱく質ブーム」ともいえるほど、たんぱく質に注目が集まっています。 そのおかげで、健康意識が高い方ほど「たんぱく質はしっかり食べているので、足りているはずです」とおっしゃ…

第3章 毎食前にどれか1つでピンピン元気に! “長生き”運動

第3章 毎食前にどれか1つでピンピン元気に! “長生き”運動 1 鎌田式ワイドスクワット 1.背筋を伸ばして足を肩幅より大きく、逆ハの字に開く 2.手を胸の前で組み、太ももを外に開き腰を落とす 3.太ももが床と平行になるようお尻を下げる 4.ゆっくりと元の位置…

第3章 毎日の記録が健康をつくる 夢をかなえる「ふり返り」術

第3章 毎日の記録が健康をつくる 夢をかなえる「ふり返り」術 鎌田塾には「3つの約束」があります。 ここで紹介した野菜やたんぱく質を食べることに加え、毎日歩くことや、食前のスクワットなどの軽い運動も、ぼくとみんなとの約束です。 そこで、毎日続ける…

第3章 料理で脳の「ワーキングメモリ」をきたえ 体も心も健やかに!

第3章 料理で脳の「ワーキングメモリ」をきたえ 体も心も健やかに! 最後におすすめしたいのは、ずばり「料理をすること」。 なんらかの作業を行うときは、必要な手順を脳に一時的に記憶しておきます。 これをワーキングメモリといって、料理をすると活性化…

第3章 家に常備しておきたい たん活の飛び道具

第3章 家に常備しておきたい たん活の飛び道具 たん活の「飛び道具」としておすすめしたいのが、プロテイン強化食品。 「ギリシャヨーグルト パルテノン」や「オイコス」などの高プロテインヨーグルトには、100g前後のカップ1つで約10gのたんぱく質がふくま…

第3章 善玉菌とそのエサを同時に腸に送る「シンバイオティクス」の考え方

第3章 善玉菌とそのエサを同時に腸に送る「シンバイオティクス」の考え方 乳酸菌やビフィズス菌などの、腸内環境を整えてくれる生きた微生物(善玉菌)を「プロバイオティクス*」といいます。 *腸内に有益な効果を与えてくれる生きた微生物を「プロバイオティ…

第3章 腸のゴールデンタイムを活用!「ヨーグルトダイエット」

第3章 腸のゴールデンタイムを活用!「ヨーグルトダイエット」 ヨーグルトを食べると、乳酸菌やビフィズス菌の力によって腸が整います。 排便もスムーズになり、やせ体質になり、肌や髪がよみがえるし、もちろんメタボ対策にも力を発揮してくれます。 鎌田は…

第3章 低栄養を防ぐ魔法の合言葉「あさはきたにぎやかだ(油、魚、発酵食品、きのこ、卵、肉、牛乳、野菜、海藻、大豆)」

第3章 低栄養を防ぐ魔法の合言葉「あさはきたにぎやかだ(油、魚、発酵食品、きのこ、卵、肉、牛乳、野菜、海藻、大豆)」 元気に長生きの最大の敵のひとつが、低栄養の問題。 平成28年度の厚生労働省の調査では、65歳以上の男性約13%、女性22%に低栄養傾向が…

第3章 楽しみを大切に、きびしすぎず お酒との付き合い方

第3章 楽しみを大切に、きびしすぎず お酒との付き合い方 「酒は百薬の長なり。されど万病のもとなり」と言うとおり、お酒はほどほどに飲めば、気分を高揚させ、ストレス解消になります。 ぼくも56歳で病院の管理責任者をやめてからは、付き合い酒が減り、気…

第3章 しつこい疲れや食欲不振は脱水症状が原因?

第3章 しつこい疲れや食欲不振は脱水症状が原因? 食欲が減り、めまいや寝てもとれない疲れを感じやすい人は、脱水症状が原因かもしれません。 夏はもちろん、冬の「かくれ脱水」にも注意が必要です。 ただ、年齢を重ねてくると、そもそも脱水症状に気づかな…

第3章 毎年4万人以上が亡くなる誤嚥性肺炎を防ぐ「むせない」食べ方

第3章 毎年4万人以上が亡くなる誤嚥性肺炎を防ぐ「むせない」食べ方 「先生、食事中にむせてしまうんです」という相談をよく受けます。 これは、口の機能がおとろえ、食べ物が気道に入ってしまうことが原因です。 嚥下障害による「むせ」は、誤嚥性肺炎につ…

第3章 どんなに食べても太らない「オートファジー」ダイエット

第3章 どんなに食べても太らない「オートファジー」ダイエット ぼくは毎日、朝食を午前7時半頃にとります。 自由業なので、夕食は午後5時半頃。 それ以降は翌朝の朝食まで、いっさい食べ物を口にしません。 1日の中で「食べない時間」をつくること、体をほど…

第3章 基本の食事術からもう一歩踏みこむ!100歳まで、ピンピンひらりと生きる9つのコツ

第3章 基本の食事術からもう一歩踏みこむ!100歳まで、ピンピンひらりと生きる9つのコツ 70歳、80歳、90歳の壁を元気に越え、100歳までピンピン生きる。 そして「ひらり」とさよならする。 これが第3章のテーマ。 医学の進歩はすばらしく、最近では「オート…