老化対策
第3章 毎食前にどれか1つでピンピン元気に！ “長生き”運動 1 鎌田式ワイドスクワット 1.背筋を伸ばして足を肩幅より大きく、逆ハの字に開く 2.手を胸の前で組み、太ももを外に開き腰を落とす 3.太ももが床と平行になるようお尻を下げる 4.ゆっくりと元の位置…
第3章 料理で脳の「ワーキングメモリ」をきたえ 体も心も健やかに！ 最後におすすめしたいのは、ずばり「料理をすること」。 なんらかの作業を行うときは、必要な手順を脳に一時的に記憶しておきます。 これをワーキングメモリといって、料理をすると活性化…
第3章 家に常備しておきたい たん活の飛び道具 たん活の「飛び道具」としておすすめしたいのが、プロテイン強化食品。 「ギリシャヨーグルト パルテノン」や「オイコス」などの高プロテインヨーグルトには、100g前後のカップ1つで約10gのたんぱく質がふくま…
第3章 善玉菌とそのエサを同時に腸に送る「シンバイオティクス」の考え方 乳酸菌やビフィズス菌などの、腸内環境を整えてくれる生きた微生物(善玉菌)を「プロバイオティクス*」といいます。 *腸内に有益な効果を与えてくれる生きた微生物を「プロバイオティ…
第3章 低栄養を防ぐ魔法の合言葉「あさはきたにぎやかだ(油、魚、発酵食品、きのこ、卵、肉、牛乳、野菜、海藻、大豆)」 元気に長生きの最大の敵のひとつが、低栄養の問題。 平成28年度の厚生労働省の調査では、65歳以上の男性約13%、女性22%に低栄養傾向が…
第3章 楽しみを大切に、きびしすぎず お酒との付き合い方 「酒は百薬の長なり。されど万病のもとなり」と言うとおり、お酒はほどほどに飲めば、気分を高揚させ、ストレス解消になります。 ぼくも56歳で病院の管理責任者をやめてからは、付き合い酒が減り、気…
第3章 しつこい疲れや食欲不振は脱水症状が原因？ 食欲が減り、めまいや寝てもとれない疲れを感じやすい人は、脱水症状が原因かもしれません。 夏はもちろん、冬の「かくれ脱水」にも注意が必要です。 ただ、年齢を重ねてくると、そもそも脱水症状に気づかな…
第3章 毎年4万人以上が亡くなる誤嚥性肺炎を防ぐ「むせない」食べ方 「先生、食事中にむせてしまうんです」という相談をよく受けます。 これは、口の機能がおとろえ、食べ物が気道に入ってしまうことが原因です。 嚥下障害による「むせ」は、誤嚥性肺炎につ…
第3章 どんなに食べても太らない「オートファジー」ダイエット ぼくは毎日、朝食を午前7時半頃にとります。 自由業なので、夕食は午後5時半頃。 それ以降は翌朝の朝食まで、いっさい食べ物を口にしません。 1日の中で「食べない時間」をつくること、体をほど…
第3章 基本の食事術からもう一歩踏みこむ！100歳まで、ピンピンひらりと生きる9つのコツ 70歳、80歳、90歳の壁を元気に越え、100歳までピンピン生きる。 そして「ひらり」とさよならする。 これが第3章のテーマ。 医学の進歩はすばらしく、最近では「オート…
第2章 <海藻>骨も血管も腸も健やか 海藻パワーで体イキイキ ここに効果的！→こつ(骨)けつ(血管)ちょう(腸) 海藻はまさに海の野菜です。 カルシウムも多いし食物繊維も豊富。 緑黄色野菜に多いイメージのビタミンAも、わかめやめかぶなど海藻にはたっぷり含ま…
第2章 <寒天>高血糖や中性脂肪も軽減する「食物繊維の王様」 ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) ぼくが住む長野県の諏訪地方では、200年ほど前から寒天産業がさかえています。 この地に来た約50年前、寒天産業は斜陽でしたが、ぼくはこの寒天が健…
第2章 <油>脳の認知機能を上げる「善玉油」と「悪い油」 ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) 脂質は、1g当たり99キロカロリーと効率のよいエネルギー源です。 油に溶ける脂質性ビタミンの吸収を助けたり、体温を保ったり、内臓の保護にかかわったりと、生き…
第2章 <カレー粉>スパイスの力で脳のゴミをおそうじ！ ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) ぼくは、週に2回はカレーを食べるほどのカレー好き。 カレーの刺激が血圧を上げると思っている人もいるかもしれません。 でも、じつは逆。 独特の香りや辛みで減塩効…
第2章 <ヨーグルト>腸の善玉菌が増え認知機能もアップ！ ここに効果的！→きん(筋)こつ(骨)のう(脳)ちょう(腸) 牛乳から作るヨーグルトは、発酵の過程でたんぱく質がより吸収されやすくなっているため、効率的にアミノ酸を体に取り入れることができます。 ま…
第2章 <牛乳>「朝乳」で筋肉を増やし「夜乳」で良質な睡眠を ここに効果的！→きん(筋)こつ(骨) 「牛乳を飲むな」という人もいるけれど、海なし県の長野県を平均寿命日本一にするとき、ぼくは牛乳を1日1本飲むようにすすめました。 良質な魚のたんぱく質が足…
第2章 <酢>血流を改善し脳梗塞も予防、筋活にも！ ここに効果的！→きん(筋)けつ(血管)のう(脳) 日本が長寿大国なのは、酢を使う料理が多いのも一因だと考えています。 昔の家庭では酢の物をよく食べ、毎朝梅干しを食べる習慣がありました。 酸味のもとになる…
第2章 <きのこミックス>冷凍きのこミックスで楽に毎日「スーパー菌活」 ここに効果的！→こつ(骨)ちょう(腸) 菌食材を食べて腸をきれいにすることを「菌活」といいますが、唯一、菌だけでできている食材がきのこです。 最近では、毎日きのこを食べることで、…
第2章 <トマト>リコピンの抗酸化作用が 血管・肌の老化を防ぐ ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) トマトはビタミン豊富で栄養満点。 中でも注目の栄養素がリコピンです。 体内では細菌を攻撃する活性酸素がつくられますが、これが増え過ぎると脳の疾患や肌…
第2章 <干し野菜・きのこ>食物繊維が驚きの15倍 腸が整う干し野菜作り ここに効果的！→こつ(骨)けつ(血管)ちょう(腸) 野菜をたくさん食べるための工夫のひとつが、干し野菜や干しきのこ。 かさが減って量を食べられるうえに、甘みや栄養素もギュッと凝縮され…
第2章 <まるごと小魚>まるごと食べる 一物全体食で骨活 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳) しらす干し、ししゃも、めざしなどの小魚はまるごと食べます。 ここが大事。 卵や果物、野菜と一緒で、命を支えるすべてをいただく一物全体食で…
第2章 <卵>1日3個で命を支え認知機能の向上も！ ここに効果的！→きん(筋肉)のう(脳) 毎日、1日3個を目標に卵を食べています。 手軽なうえに、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が1個当たり7.3g。 3食にゆで卵をつけるだけで、1日に必要なたんぱく質量の…
第2章 <豚肉>細胞の若返りと筋肉づくりの秘密兵器「亜鉛」もたっぷり ここに効果的！→きん(筋肉) 豚肉はビタミンB1が全食品の中でもトップクラスに多く、体を動かすエネルギーをつくり出してくれます。 疲労回復の効果が高いので、疲れたときや夏バテの対策…
第2章 <鶏むね肉>必須アミノ酸BCAAは 筋肉づくりの司令塔 ここに効果的！→きん(筋肉) 大豆食品とならんでたん活に欠かせないのが、鶏肉です。 100g当たりのたんぱく質量ではささみが23.9g、むね肉が23.3g、もも肉（ともに皮なし）が19gと少し差がありますが…
第2章 <赤い魚>脳にダイレクトに届く 天然色素の赤い力！ ここに効果的！→きん(筋肉)けつ(血管)のう(脳) 魚を食べるときは、「赤い魚」も意識しましょう。 赤身の魚ではなく、サケ、カニ、イクラ、タラコ、キンメダイなど文字どおり赤い魚です。 この赤い色…
第2章 <青魚>脳の血流を上げる「缶詰」活用術 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳) 若々しい血管を保つためには、とにかく魚を食べること。 とくに、サバやサンマ、イワシなどの青魚にふくまれるEPAやDHAなどの脂(オメガ3脂肪酸)には、血液…
第2章 <納豆>5冠達成の栄養の王様！ ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) すべての栄養成分が完全に納まっているから「納豆」と呼ばれるようになったという説もあるほど、納豆は栄養たっぷり。 「きん・こつ・けつ・のう・ちょう…
第2章 <高野豆腐>圧倒的なたんぱく量！ 高血糖も防ぐ最強食材 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)ちょう(腸) 筋肉をつくるたん活に、絶対に外せないのが高野豆腐。 高たんぱくな大豆食品の中でも、高野豆腐は成分の約半分がたんぱく質とダントツです。 その…
第2章 <デーツ>食物繊維とミネラルで腸から美しくなる ここに効果的！→ちょう(腸) デーツは中東やアフリカ北部でよく食べられているナツメヤシの果実です。 ここ数年で日本でも人気が出て、スーパーやコンビニでもドライデーツを買うことができます。 ねっと…
第2章 <玉ねぎ>オリゴ糖で善玉菌が増え 認知機能もアップ ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) 「プレリバイオティクス」という言葉を知っていますか？ 腸内にいる善玉菌のエサとなり、増やしてくれる成分のことで、オリゴ糖や食物繊維がその代表格…
