第2章 <卵>1日3個で命を支え認知機能の向上も！ ここに効果的！→きん(筋肉)のう(脳) 毎日、1日3個を目標に卵を食べています。 手軽なうえに、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が1個当たり7.3g。 3食にゆで卵をつけるだけで、1日に必要なたんぱく質量の…

第2章 <豚肉>細胞の若返りと筋肉づくりの秘密兵器「亜鉛」もたっぷり ここに効果的！→きん(筋肉) 豚肉はビタミンB1が全食品の中でもトップクラスに多く、体を動かすエネルギーをつくり出してくれます。 疲労回復の効果が高いので、疲れたときや夏バテの対策…

第2章 <鶏むね肉>必須アミノ酸BCAAは 筋肉づくりの司令塔 ここに効果的！→きん(筋肉) 大豆食品とならんでたん活に欠かせないのが、鶏肉です。 100g当たりのたんぱく質量ではささみが23.9g、むね肉が23.3g、もも肉（ともに皮なし）が19gと少し差がありますが…

第2章 <赤い魚>脳にダイレクトに届く 天然色素の赤い力！ ここに効果的！→きん(筋肉)けつ(血管)のう(脳) 魚を食べるときは、「赤い魚」も意識しましょう。 赤身の魚ではなく、サケ、カニ、イクラ、タラコ、キンメダイなど文字どおり赤い魚です。 この赤い色…

第2章 <青魚>脳の血流を上げる「缶詰」活用術 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳) 若々しい血管を保つためには、とにかく魚を食べること。 とくに、サバやサンマ、イワシなどの青魚にふくまれるEPAやDHAなどの脂(オメガ3脂肪酸)には、血液…

第2章 <納豆>5冠達成の栄養の王様！ ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) すべての栄養成分が完全に納まっているから「納豆」と呼ばれるようになったという説もあるほど、納豆は栄養たっぷり。 「きん・こつ・けつ・のう・ちょう…

第2章 <高野豆腐>圧倒的なたんぱく量！ 高血糖も防ぐ最強食材 ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)ちょう(腸) 筋肉をつくるたん活に、絶対に外せないのが高野豆腐。 高たんぱくな大豆食品の中でも、高野豆腐は成分の約半分がたんぱく質とダントツです。 その…

第2章 <デーツ>食物繊維とミネラルで腸から美しくなる ここに効果的！→ちょう(腸) デーツは中東やアフリカ北部でよく食べられているナツメヤシの果実です。 ここ数年で日本でも人気が出て、スーパーやコンビニでもドライデーツを買うことができます。 ねっと…

第2章 <玉ねぎ>オリゴ糖で善玉菌が増え 認知機能もアップ ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) 「プレリバイオティクス」という言葉を知っていますか？ 腸内にいる善玉菌のエサとなり、増やしてくれる成分のことで、オリゴ糖や食物繊維がその代表格…

第2章 <モロヘイヤ>食物繊維で腸のおそうじ 人呼んで「王様の野菜」 ここに効果的！→けつ(血管)ちょう(腸) 中東を旅行していたときによく食べていたのが、モロヘイヤのスープ。 名前の意味はアラブ語で「王様の野菜」。 栄養価が高く、我が家の庭でも栽培し…

第2章 <オクラ>ねばねばで血糖値を下げ、ねばっこく長生き ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) オクラのねばねばの正体は、糖たんぱく質や、ペクチンという食物繊維。 ねばねば成分には、悪玉コレステロールを減らし、腸内の善玉菌を増やしてくれ…

第2章 老化を遠ざけ、元気で長生きするための22の食材 これを食べよう、こう食べよう！ 「きん・こつ・けつ・のう・ちょうと言われても、なにをどう食べればいい？」 と思う人もいますよね。 そこで、絶対に食べてほしい22の食材と、とても簡単な「レシピの…

脂肪肝を食事で防ぐ！肝がん死亡率ワースト脱却への取り組み 肝臓の異変が見つかったら食事で対策を 佐賀大学以学部付属病の肝炎医療コーディネーターが、「佐賀方式」と呼ばれる肝炎対策に取り組み、19年間続いた全国ワーストの患者数を2019年に脱却しまし…

第1章 <秘策11>貯金よりも貯筋と貯菌 “菌”を変えると腸が整う ここに効果的！→のう(脳)ちょう(腸) ぼくは腸内の善玉菌を増やすために、毎日発酵食品を食べています。 納豆、みそ、ヨーグルト、こうじなど、発酵食品には腸内環境を整えてくれるパワーがありま…

第1章 <秘策10>「ゴースト血管」を防ぐ シナモンコーヒー ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) 出演しているラジオ番組に、「足の指がジンジンして、指先が真っ白になることがある」という70代女性から相談がありました。 2つの理由が考えられます。 交感神経…

第1章 <秘策9>血糖値の急上昇を防ぐ たんぱくファースト ここに効果的！→きん(筋肉)けつ(血管)のう(脳) 食事のときに、最初に野菜を食べることを「ベジファースト」といいます。 まず食物繊維をとることで糖の吸収をおさえ、血糖値の上昇を防ぐことができる…

第1章 <秘策8>食べるほど脳が元気になる ブレインフード活用術 ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳) 脳が1日に使うエネルギーは、体全体の20%をしめるといわれています。 体重にしめる脳の割合は2%程度なので、相当な消費量です。 認知症と無縁な人生を送るた…

第1章 <秘策7>野菜350gを楽々クリア 野菜ジュースとミニトマト ここに効果的！→けつ(血管)のう(脳)ちょう(腸) 腸の働きをよくするためにも、血管の健康のためにも、緑黄色野菜や食物繊維が不可欠です。 ぼくが提案している「毎日350gの野菜」を3食で平均的に…

第1章 <秘策6>カルシウムパワーを引き出す ビタミンDとビタミンK ここに効果的！→こつ(骨) いくつになってもスタスタ歩ける骨をつくるには、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKを一緒にとることが欠かせません。 ビタミンDには腸管でのカルシウムの…

第1章 <秘策5>骨粗しょう症の救世主 「4群・2群」の法則 ここに効果的！→こつ(骨)けつ(血管) カルシウムの99%は骨や歯にたくわえられます。 残りの1%は血液や筋肉などにとけこんでいて、骨はいわば、カルシウムの貯蔵庫。 ところが、体からカルシウムが足り…