朝日を浴びて睡眠ホルモンを増やす
睡眠ホルモンのメラトニンを増やすには、「早起きして朝日を浴びる」ことです。
目から入った光は、2000～2500ルクス程度の明るさがあれば脳の「視交叉上核」に届き、夜間出ていたメラトニンを抑制し、15～16時間後に再びメラトニンが分泌されるよう体内時計のタイマーをセットします。
曇り空や多少の雨の日でも、少しの間、窓辺にいれば大丈夫。
屋外は晴れていれば2万～10万ルクス、曇っていても窓辺なら1万ルクスほどあります。
毎朝、起きてすぐにカーテンを開け、決まった時刻に朝日を浴びる習慣をつけると、体のリズムが整い、その夜にはメラトニンがたっぷり出て、毎晩同じ時間に入眠しやすい体質になっていきます。
そしてそれは全身の毛細血管を劣化させないことにつながります。
夜勤の人は起きたらすぐコンビニへＧＯ
朝、どうしても太陽の光を浴びられないときは、人工の明るい光を浴びることでも、ある程度は太陽の代わりになります。
ただ、太陽光の入らない室内では、かなり明るい電灯をつけても500～800ルクス程度なので、家の中で人工的に2000～2500ルクス以上の光を浴びるのは現実的に無理でしょう。
そこでおすすめなのがコンビニです。
コンビニの照明は1000～2000ルクスあるのです。
夜勤の人は、就寝前にはできるだけ強い光を見ないようにして、起きたらすぐコンビニに行って明るい光を浴びると、乱れた体内リズムを1度リセットできます。
光の作用を利用した「光療法」という不眠治療もあります。
毎日、朝の決まった時間に5000～2万ルクス程度の人工の強い光を照射して体内リズムをリセットし、メラトニンの分泌を整えるのです。
昼夜逆転で体内リズムに変調を来した人に効果を上げています。
ベッドに入ってからも、スマホや携帯電話でメールチェックやインターネットをしている人はとても多いですね。
でもこれ、実は不眠の引き金になる危険性が大。
そのため、毛細血管の血流が低下し、睡眠中の体の再生効率も低下します。
できれば21時以降、遅くとも22時以降はそれらの電源はすべて落として、リラックスを心がけましょう。
アプリで睡眠＆体内時計を整える
自分の眠りの状態を客観的に知るための睡眠アルゴリズムを開発しました。
サーバーとリンクしているアプリであれば、枕元ではなく足元にスマホを置いて使うと、電磁波の影響を軽減できます。
根来教授開発の睡眠アプリ「Sleepdays App」(株式会社TWO)
睡眠学と時間医学を融合させた世界初の「根来式サーカディアントリープTM」メソッドを搭載。入眠までの時間や睡眠効率などがわかり、使うほどに体内時計を学習。体内時計を整えるための日中の行動をレコメンド。無料でダウンロード可。
「「毛細血管」は増やすが勝ち！ より」
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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。
最近の研究で、ビタミンＢ12はバイオリズムにかわっていることがわかってきました。
不規則な生活が続くと、バイオリズムが乱れて、自分の意思で起きたり、眠ったりできなくなります。
昼間居眠りをするようでは仕事に支障をきたしかねませんそこで、試してみたいのがビタミンＢ12です。
大量にとると、バイオリズムの回復に役立つと考えられています。
海外旅行の時差ぼけも、なかなか解消しにくいものですが、Ｂ12を試してみてはいかがでしょう。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
ビタミンＢ12は、悪性貧血のみならず神経や免疫系にも効果があることが明らかになり、高齢者のうつや認知症の予防等に利用されています。
高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
ビタミンB12について？
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