◆ 1日のカロリー目標
1日に必要なエネルギー量は標準体重＝身長(m)×身長(m)×22を算出し、それに生活環境に応じたエネルギー数をかけます。
◎ デスクワークの人、主婦など、おもに室内で活動している人…標準体重×25～30kcal
◎ 営業マンなど、仕事上、外出は多いが重労働ではない人…標準体重×30～35kcal
◎ 肉体労働者など、からだを使って重労働をおこなっている人…標準体重×35kcal～
そうすると、標準的な活動をしている場合に1日にとるべき総エネルギー量は大体1200～1800kcal程度で、これを3食でほぼ均等に分けて摂取するのが望ましいとされています。
◆ からだに必要な栄養素とは?
平成12年から厚生労働省が提唱している「健康日本21」では三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質に加えてビタミン、無機質、カロテンを加えた6つの食品群から数多くの食材をとることが勧められています。
理想としては1日に6つの食品群の中から30品目以上の食品をとることで、バランスのとれた健康的な食生活を送ることができ、内臓脂肪を減らすことができます。
また、1日の摂取エネルギーは、タンパク質から15%、脂質から25%、炭水化物から60%程度の割合でとるのがよいと考えられています。
≪6つの食品群≫
・1群 たんぱく質
魚、肉、卵、大豆・大豆製品
・2群 無機質(カルシウム)
牛乳・乳製品、海藻、小魚類
・3群 カロテン
緑黄色野菜：ニンジン、カボチャ、トマトほか
・4群 ビタミンC
淡色野菜、果物：大根、キャベツ、玉ネギ、リンゴ、バナナほか
・5群 炭水化物(糖質)
穀類、イモ類、砂糖
・6群 脂質(脂肪)
油脂類、脂肪の多い食品：バター、マーガリンほか
◆ 無理せず必要な栄養素をとる方法
上記の6つの食品群から30品目以上の食品をとるのはなかなか難しいと思う人も多いでしょう。
せっかく楽しい食事をとるのに、メニューを考えることがかえってプレッシャーになってしまうのでは意味がありません。
主菜である肉や魚主食となるごはんやパンを増やすのは、カロリーの点でも問題があるので、簡単な心がけとして、食事の中になるべく多くの野菜を取り入れるといいでしょう。
以下に簡単に取り入れるためのアイディアを紹介します。
◎ レタスやキャベツなどの淡色野菜にトマトやニンジン、きゅうりなどの緑黄色野菜を加えてサラダにする。
◎ みそ汁やスープの具として、野菜や豆腐、豆類などを入れる。
◎ くだものや野菜でミックスジュースをつくる。
野菜をとることで、ビタミンが補え、脂質や糖質を分解してエネルギーに変換してくれますし、緑黄色野菜や果物、海草に色素として含まれるβカロテンが体内で生じる有害な活性酸素を除去してくれます。
特に、喫煙や飲酒の習慣のある人はβカロテンが消費されやすく、血清中のβカロテンのレベルが低いとされているので、意識して摂取するよう心がけましょう。
また、きのこ類は食物繊維が豊富で、便秘を防ぎ、がんの予防効果も高いとされています。
きのこは低エネルギーなうえに、きのこ特有のエリタデニンという成分には血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血圧を下げるはたらきがあり、生活習慣病の予防に効果的です。
「メタボリック・シンドロームを知る より」
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隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから脳の血管を健康に保つ生活を心がけ、脳梗塞を予防し、脳の健康を守ることが大切なのです。
＜ビタミンB12の働き＞
・新しい細胞を作り、壊れた細胞を修復する働き。
・神経の壊れた部分を修復する働き。
・伝達物質を作る働き。
・免疫を正常にする働き。
・脳の詰まったところをかき出す働き。
・血流をよくする働き。
このような様々なはたらきがあります。
また、ビタミンB12は大量かつ配合によって効果的に働きます。
ビタミンB12には、脳の血流をよくするとともに、脳神経の働きを改善あるいは促進する作用があります。
同時に、動脈硬化の原因となるホモシステインや活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。
日常の生活習慣や生活環境を改善するとともに栄養面を改善することが大切です。
ビタミンB12は、肉や魚介類、卵、乳類などの動物性食品には広く含まれますが、原則として植物性食品には含まれません。
ただし、おもしろいことに、納豆やみそ、たくあんなど、日本に古くからある保存食には、植物性でも例外的にビタミンB12が含まれています。これは、発酵の過程でビタミンB12が作られるためと考えられます。
ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
脳と神経の修復・再生のビタミンB12
http://www.endokoro.com/
http://www.endokoro.jp/
子供たちの脳、集中力・学力向上、受験にビタミンB12
http://www.endokoro.jp/libra_g.html
