「焼く、蒸す、ゆでる調理」でカロリーダウン
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、青魚やマグロといった魚介類は優れたたんぱく源ですが、脂質も一緒に含んでいます。
無駄な脂質の摂りすぎを避けるために、部位と調理法に気を配るようにしてください。
肉類ではバラ肉やひき肉は脂質が多くなりがち。
牛肉や豚肉は面倒でも大きな脂身を取り除き、鶏肉も皮を取り除くと脂質が減らせます。
魚介類では、旬の青魚はアブラが乗って美味しいもの。
青魚のアブラにはＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)、ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)といった体脂肪として蓄積しにくくカラダに良い脂肪酸が含まれていますから、積極的に食べましょう。
魚類ではマグロのトロ、カツオの腹身、鮭のハラスなどは、脂質が多めなので食べすぎには気をつけてください。
マグロなら赤身、カツオなら背身、鮭はハラス以外の部位を選ぶようにしましょう。
低脂質な部位を選んでも、調理法次第では高脂質＆高カロリーになってしまい、エネルギー過多のきっかけとなります。
調理法でまず控えるべきなのは、揚げ油を衣が吸って高脂質＆高カロリーになる揚げ物です。
天ぷらやフライなどの揚げ物は美味しいですが、脂質の摂りすぎが心配なら週1～2回に留めるようにしてください。
対照的に低脂質でカロリーが抑えられるのは、焼く、蒸す、ゆでるといった調理法。
調理油を吸いにくく、素材の余分なアブラが落ちて低脂質に抑えられます。
牛肉や豚肉なら炭火焼やしゃぶしゃぶ、鶏肉なら焼き鳥や蒸し鶏がおすすめ。
フライパンでソテーするときは、フッ素加工のものを使うと調理に使う油の使用量が最小限に抑えられます。
魚介類は何といっても焼き魚が手軽で低脂質。
新鮮な青魚やマグロ、カツオなどは生のまま刺し身で食べるのも良いでしょう。
お寿司は高たんぱく・低脂質なネタが食べやすいので、たまのぜいたくには、焼き肉や天ぷらより、お寿司を選びたいですね。
「強く、美しくなる食事 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
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