上手に、楽にたくさん食べる工夫をする
若い世代ほど、野菜料理のレパートリーが少なく、「手間がかかる」と敬遠する人が多いようです。
しかし、野菜は健康、健脳の基本。
工夫して食べる量を増やしましょう。
≪サラダばかりが野菜料理ではない≫
野菜を使った料理、というと何が浮かぶでしょうか。
とりあえずサラダ……という人は、もうひと工夫で野菜を食べる量をアップしたいところです。
食材には、さまざまな健脳効果があります。
野菜自体の栄養素にほかの栄養素をプラスして食べれば、その効果はより高まります。
「野菜は日持ちがしないし、下ごしらえが面倒で……」という人は、まとめて下ごしらえをし、小出しに調理するなど手間を減らして、たくさん食べるようにしましょう。
毎日継続して食べることの意義は、加熱や保存で失われる栄養よりも、はるかに大きいのです。
≪1日350gを目安にする≫
野菜を食べる量は、最低限1日350gを目安にしましょう。
350gは、あくまでも目安。
多いほど健脳効果は上がります。
最近では、全身の健康のためには、1日に食べる野菜の量は500gを目指したほうがよいという意見も。
◆ これが350g
・ レタス…3枚
・ ほうれん草…1株
・ トマト…1個
・ きゅうり…1/2本
・ ピーマン…1個
※ 淡色野菜だけでは、かさは十分でも栄養的には不十分。
1/3は緑黄色野菜にするよう心がけましょう。
≪野菜をたくさん食べる3つのコツ≫
3つのコツをマスターして、野菜を食べる量を増やしましょう。
1. 加熱する
◆ かさが減る
加熱すると、少し栄養素が減りますが、そのぶん野菜のかさが減り、たくさん食べられます。
◆ 風味が変わる
えぐみが抜けて食べやすくなったり、甘みが増します。
こうした風味を料理に活かしましょう。
2. つくりおきする
◆ 手間が軽くなる
使うごとに下ごしらえをするのは手間がかかります。
下ごしらえして1回分ずつに分けて冷凍保存し、2～3週間で使い切りましょう。
※ ラップして冷凍保存
◆ 鮮度を保つ
生のまま保存すると鮮度は徐々に落ちます。
新鮮なうちに下ごしらえしておくと、栄養が失われるのを防げます。
3. パリエーションを増やす
◆ 飽きずに続けられる
同じものばかり食べるのはつらいもの。
たまには調理法を変えてみましょう。
◆ 栄養の組み合わせが変えられる
いつもの野菜で別の料理を作ると、栄養の組み合わせが変わります。
吸収率が上がるなどの効果も期待できます。
「認知症を防ぐスーパー健脳食 より」
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脳ビタミンB12で脳の機能改善！
脳の萎縮を防止するには、脳細胞の蛋白合成、核酸合成が順調に行われることが好ましいのです。
ビタミンＢ12は、蛋白合成と核酸合成の両方に役立っていることがわかっています。
さらに興味深いことは、健康な老人の脳に比較して、老人性認知症患者の脳では、含まれるビタミンＢ12が、半分どころか、1/4～1/6程度にまで、低下しているということが明らかにされていることです。
ニューロン同士が情報伝達を行うこと、つまり神経機能的連絡を行うためには、新経路の交差点ともいうべきものが必要であり、この交差点をシナプスと言います。
このシナプスは、年をとっても増加し、より成熟した結合が進行するとされています。
シナプスが豊富できちんと機能している場合、脳や神経の働きはよくなります。
ところが、年齢とともに、あるいは認知症などの病気によって、シナプスは次々にこわれていきます。
ビタミンＢ12には、そのこわれたシナプスを修復する作用があるのです。
◆ビタミンＢ12の働き◆
・新しい細胞を作り、壊れた細胞を修復する働き。
・神経の壊れた部分を修復する働き。
・伝達物質をつくる働き。
・免疫を正常にする働き。
・脳の詰まったところをかき出す働き。
・血流を良くする働き。
ビタミンB12は大量かつ配合によって効果的に働きます。
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