寝つきを良くする方法――眠りに誘われるメカニズムを強化
寝つきを良くする方法を紹介しましょう。
確実に有効なのは、次の3つです。
●昼間、日光を浴びておく。
●寝る前に暗いところへ移動する。
●寝る2～3時間前に体を温めておく。
そのメラトニンの生成を助けるのも、じつは「強い光＝日光」です。
そのメラトニンが特定の受容体に結合することで、人は眠りに誘われる……。
脳にはそういう仕組みがあります。
それを正常に作動させるには、
昼は明るい場所で活動する
夜は暗い場所で安静にする
というメリハリをしっかりつけることが、とても大切なのです。
暗いところというのは、理想を言えば、完全消灯されているか、弱い白熱灯などにより間接照明されている部屋が良いのですが、寝る前に読書をしたり、日記を書いたりしたい人も多いでしょう。
その場合には、光源が直接目に入らないようにするといいと思います。
逆に言えば、寝る前に蛍光灯が煌々と照っている部屋でパソコンの画面を見ながら作業しているような状態は、自然に眠くなる条件からもっとも遠いのです。
また、脳には体の深部体温が下ったときに眠気を発生させる性質があります。
お風呂にゆっくり浸かるなどして体を温めると、深部体温も上昇しますが、体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスが働いて、次第に元の体温まで下っていく。
さらに、暗いところに身を置いていると、メラトニンが持つもう一つの働きで、深部体温がさらに少し下ります。
結果的に、寝る2～3時間前に体を温めておくと、深部体温の落差を大きくすることになり、眠気を催しやすくなるのです。
「脳から自分を変える12の秘訣 「やる気」と「自信」を取り戻す より」
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この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
◆神経伝達物質の材料になる成分を補うことが大切です◆
仕事がたまっていたり、疲れていたりするときに、自分の思いどおりに物事が進まないと、イライラしやすくなります。
また、つねにイライラしやすく、状況によってキレやすくなるという人もいます。
こうしたイライラの原因は、脳の神経を伝達する機能の低下によって、脳の緊張・興奮状態が過剰になっているのではないかと考えられています。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
仕事がたまっていたり、疲れていたりするときに、自分の思いどおりに物事が進まないと、イライラしやすくなります。
また、つねにイライラしやすく、状況によってキレやすくなるという人もいます。
こうしたイライラの原因は、脳の神経を伝達する機能の低下によって、脳の緊張・興奮状態が過剰になっているのではないかと考えられています。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
ビタミンB12は、肉や魚介類、卵、乳類などの動物性食品には多く含まれますが、原則として植物性食品には含まれません。
植物性でも例外的に、納豆やみそなど発酵食品、のりなどの海藻に含まれます。
ビタミンB12は腸で吸収されます。
しかし、その前に胃の内因子と結合することで吸収される状態を作っているため、胃を切除している人などの場合は、胃の内因子なしで吸収されるために大量のビタミンB12を補給する必要があります。
胃の粘膜が萎縮している人や、胃の働きが弱い人も同様です。
ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
人間の体質改善は約3ヶ月程度が基準となっているため、続けなければ効果が得られません。
日常の生活習慣や生活環境を改善するとともに栄養面を改善することが大切です。
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